20,2 тыс подписчиков

Программа тренировок для новичков, первые месяцы в зале

13 мая 202213 мая 2022

984

5 мин

Оглавление

Кстати, Вам может быть это интересно:
Понедельник
Серда

Народ, всем привет. В последнее время в тренажерном зале, да и на улице на воркаут площадках я все больше и больше начинаю замечать людей, наступила весна, скоро пляжный сезон, настроение у всех хорошее, приподнятое, и всех потянуло не только на шашлыки, но немного заняться собой и своей фигурой. И это все, конечно, просто отлично, если бы большая часть из них продолжала это делать круглый год и на постоянной основе. Но, к сожалению, в мире фитнеса также существует сезонность, и обычно она выражена осенним и весенним наплывом посетителей в залы.

Поэтому, раз уж всю весну мы углублялись в процесс сушки и похудения, то я решил посвятить несколько статей начальным тренировкам, а точнее, расписать начальные программы для вновь прибивших в залы и даже для тех, кто решил заниматься дома с собственным весом. Есть такая проблема, что новички начинают тренироваться абы как, по каким-то скачанным программам из интернета, или еще хуже, составленных самими на основе их каких-то принципов и стереотипов, и в конечном итоге все сводится к двум результатам: либо «что-то заболит» из-за неправильной техники и переутомления мышцы, либо «все надоест», так как результата не будет просто потому, что программа слишком легкая (а обычно так и бывает).

Но, разве бывают какие-то тренировки для новичков, спросите вы? Кончено нет, также, как и не бывает идеальных программ тренировок, все очень относительно и все сильно зависит от цели тех принципов в спорте, которых вы придерживаетесь. Однако, при составлении программы я преследовал несколько важных задач:

тренировка включает в себя большое количество разнообразных упражнений, в том числе, разные вектора движений, на разные мышечные группы, чтобы новичок смог попробовать все, научиться, опробовать технику, и найти для себя идеальный баланс в будущем.
я сторонник работы со свободными весами, особенно в самом начале, исключая тренажеры, на них мы посидим позже, когда захотим больше изолировать рабочую мышечную группу. А пока нам важно прогрессировать «во всем» теле, повышая наш АКМ, захватывая большое количество вспомогательных мышечных волокон, мышц стабилизаторов и т.д.

При этом, важно понимать, что пока вы только начинаете, вам нужно использовать только малые веса и работать чисто на технику. Никто на вас косо смотреть в зале не будет, всем до вас нет никакого дела, да и то, что вы новичок, будет понятно сразу, хоть вы штангу на 30 кг поднимите, хоть на 60. Ваша цель – научиться технике, определить свои рабочие веса, понять амплитуду движения, посмотреть, что у вас болит. Да-да, последний пункт тоже важен, так как постепенно у вас начнут всплывать старые травмы, суставы могут напомнить, что вы не так уж и молоды, а нога болела не просто так при смене погоды.

Кстати, Вам может быть это интересно:

Как провести майские праздники без последствий для фигуры

FIT FOR FUN2 мая 2022

Далее, на что стоит обратить внимание, в данной схеме приведена тренировка на 4 раза в неделю, так как я считаю, и в моей практике это проверено годами, это лучшая схема, когда вы разбиваете свое тело и тренировочный процесс на два тренировочных дня (верх-низ, тяни-толкай, неважно, я использую ноги-дельты / спина-грудные) и повторяете их по два раза в неделю. Итого четыре тренировочных дня, где каждые четыре-пять дня вы тонируете одну мышечную группу (то есть дважды в неделю). При этом я немного смещаю акцент в мышечной группе, вектор движения, использую разные упражнения и т.д.

При этом, это не обязательно должно быть 7 дней с привязкой к дням недели. Если у Вас, например, работа не привязана к общим выходным, вы работаете по графику, то вы можете посещать зал через день, то есть у вас получиться тонировочная неделя в 8 дней, а можно и в 10. Другими словами, вы можете ходить в зал и три раза в неделю, используя эту же схему, просто чередуя тренировки. Хотя тренировочный классический трехдневных сплит я тоже дам в следующий раз.

Тренироваться по данной схеме вы можете на постоянной основе, увеличив в последствии количество повторов (в схеме представлены четыре), или в течении трех-шести месяцев, и далее изменить уже программу под себя, добавить тренажеры, убрать какие-то упражнения, которые доставляют вам дискомфорт и заменить их на аналогичные, но с другим вектором движения.

Что касается количество подходов, то в самом начале вы можете сильно не усердствовать, хоть и мотивация обычно бьет ключом, и использовать 2 разминочных подхода, один промежуточный и один рабочий. В последствии добавите еще один рабочий в конце и будет вам счастье. Так как вы только начинаете, то количество повторений в одном подходе будет у вас сильно варьироваться, вы будете подбирать веса, да и гнаться за повторами не стоит, вы начнете нарушать технику. Поэтому просто придерживайтесь некоторым правилам:

работаем всегда в отказ, особенно на последних повторах (3 и 4-ый), на разминочных можно работать на 10-12 повторений не до отказа. Если чувствуете, что на 3 или 4-ом повторе после 12 повторений у вас еще есть силы и вы ошиблись с весом, дожимаем, делаем хоть 15, хоть 20. В следующий раз возьмете больший вес.
среднее количество повторов в базовых упражнениях должно быть в районе 10-12, пока вы только начинаете, тягать штанги по 6-8 не стоит, только если уверены в своей технике. Во вспомогательных упражнениях можете брать веса на 12-15 повторений. Скажем, в день ног присед со штангой на 10 повторений, а выпады можно выполнять на 15 повторений. При работе с собственным весом (скручивания, отжимания, подтягивания – работаем на максимум, если больше 20-ти раз – берем дополнительное отягощение).