Как можно похудеть к лету: считаем калории и составляем план питания Обсудить тему «Диета и здоровое питание» на форуме Никто из живущих в северных широтах не может избежать сезонных колебаний веса. Почему так? Сказываются непростые биохимические процессы, влияющие на метаболизм. Зимой мы традиционно набираем, ближе к лету – начинаем терять вес. Но как похудеть к лету, если до отпуска осталось всего два месяца? Сразу скажем, что диеты в этом деле не помогут. Вам нужен продуманный план. Правила похудения к лету Designed by jcomp/freepik Читайте также: Что делать после переедания на Новый год? На самом деле скинуть от 3 до 5 килограммов без ущерба для здоровья за два месяца – это вполне реально. Всё, что вы можете сделать, чтобы начать терять вес и при этом не издеваться над собственным организмом, давно изучено и взвешено. Основные правила таковы: Физические нагрузки; Сбалансированное питание; Соблюдение режима сна; Борьба со стрессом и переутомлением; Оптимальный питьевой режим. Отметим, что последняя рекомендация не менее важна, чем питание и сон. В среднем в сутки человек должен выпивать не менее 2 литров воды. Ещё один совет: чтобы снизить аппетит и не переедать, выпивайте по большому стакану воды за полчаса до каждого приема пищи. Исследование ученых из Западной Вирджинии на эту тему отмечает, что люди, которые пили воду перед едой, теряли на 2 килограмма больше по сравнению с теми, кто этого не делал Куда уходит жир, когда мы худеем? Очень важный момент для понимания процесса: как вообще происходит процесс сжигания жира и куда он теряется? Нет, он не переходит в мышцы, как думают некоторые начинающие атлеты. В противном случае мы бы набирали мышечную массу легко, весело и непринужденно. Процесс липолиза несколько сложнее. В наиболее общих чертах это выглядит так: жировые молекулы (липиды) разлагаются двуокись углерода и воду. Далее они выходят вместе с потом, мочой и дыханием. Метаболизм жиров делится на несколько этапов: Под действием ферментов жировая молекула распадается на 3 молекулы жирных кислот и 1 молекулу глицерина; Жирные кислоты разносятся кровеносной системой и попадают в митохондрии клеток - это своего рода энергетическое депо. Кстати, миф о том, что можно превратить жир в мышцы возник именно из-за того, что именно в мышечных клетках больше всего митохондрий. Но на самом деле процесс гораздо сложнее; Далее эти самые жирные кислоты и уже упомянутый глицерин медленно окисляются. Здесь уместно применить слово "горение", поскольку процесс очень похож. Только это не такое стремительное горение как в печи или котле ТЭЦ. Чтобы жировые запасы окислились и ушли, нужно очень и очень много кислорода. К примеру, для сжигания 10 кг жира требуется примерно 29 кг вдыхаемого кислорода. По итогу эти запасы жира превратятся примерно в 8,4 кг углекислого газа и 1,6 кг воды Но так липолиз выглядит в идеальных условиях. На практике никакой жир не сгорает без остатка, в процессе окисления образуется ещё некоторое количество кетоновых (ацетоновых) тел. У них тоже есть важные функции в организме. Например, служить источником топливом для мышц, почек и снабжать энергией мозг во время вынужденного голодания. Кетоновые тела отвечают за ацидоз - реакцию окислительного стресса. В экстремальных ситуациях, когда их концентрация в крови достигает высоких значений, начинается ацетонемия, а затем кетоацидоз - отравление кетоновыми телами. Тошнота, рвота, сильное головокружение, усталость - это все симптомы кетоацидоза. Такое очень вероятно при стремительной сгонке веса и изнурительных физнагрузках. Это на заметку тем, кто любит морить себя голодом. На диете, как ни удивительно, нужно всё-таки что-то есть. Как организовать питание, чтобы похудеть к лету Уже понятно, что для похудения важно не только, ЧТО есть, но и КАК это делать. Вот к примеру, вы привыкли не завтракать, обедать на бегу и наедаться до отвала ближе к ночи. Ну а, чтобы похудеть к лету, за 2 месяца вы начинаете лихорадочно перебирать диеты и сидеть впроголодь. Разумеется, никакого прогресса в этом деле не будет от слова «совсем». Точнее он будет, но очень кратковременный и неубедительный, а потом всё вернется на место. Читайте также: Можно ли сбросить 2 килограмма за день дома? Designed by freepik Правильно организованное питание подразумевает совсем иные вещи: Есть желательно в одно и то же время, не пропуская завтрак; Завтрак при этом должен быть максимально сытным, с каждым приемом пищи калорийность следует понижать; Никаких поздних ужинов. Исключить прием пищи не менее чем за 3 часа до отхода ко сну (если сильно мучает голод, перекусывайте яблоком). Да-да, есть после шести можно. Но при условии, что вы не ложитесь спать в 21 или в 22 часа; Допускаются перекусы в течение дня, но исключительно малокалорийными продуктами (овощи, изредка фрукты). Иными словами, за сутки должно получиться 5–6 приемов пищи, включая завтрак, обед и ужин; Есть нужно медленно и не спеша. На одну трапезу тратьте не менее 20 минут. Это очень важно и для правильного пищеварения, и для лучшего насыщения; Ешьте сидя за столом, избавьтесь от привычки жевать за экраном монитора или перед телевизором – это заставляет переедать; Следите за всем, что едите. Если никак не получается избавиться от желания что-то постоянно кидать в рот, начинайте фотографировать всю еду в течение дня. Анализируйте, что и как ели. Что нужно есть для похудения к лету Ну а теперь немного о самих продуктах. Чтобы похудеть к лету за 2 месяца, нужно по максимуму исключить из рациона все «пустые» рафинированные углеводы и серьезно сократить количество жирной пищи. К слову, процесс похудения во многом зависит от телосложения. Определить тип фигуры женщины легко: специально для этого у нас есть бесплатный онлайн-калькулятор. На странице вы найдете подробное описание, как им пользоваться, результаты будут доступны в отдельном поле. Можете даже распечатать и повесить на холодильник «черный список» блюд и продуктов, которые нельзя есть: Жирное мясо, колбасные изделия, копчености; Хлебобулочные изделия, выпечка и кондитерские изделия; Шоколад; Фастфуд; Картофель и прочие крахмалистые продукты; Кукуруза; Варенье и джем; Сладкая газировка; Полуфабрикаты и продукты быстрого приготовления (пельмени, чебуреки, готовая пицца и т.п.). Читайте также: 7 научных способов убрать жир с живота и боков Прямо противоположный список должен выглядеть следующим образом: Свежие овощи и зелень; Каши на воде или обезжиренном молоке; Постные белковые продукты (куриное мясо, рыба) и растительный белок (фасоль, горох, нут, бобы, чечевица); Растительные ненасыщенные жиры (оливковое и подсолнечное масло, авокадо); Один раз в неделю допускается жирная рыба (треска, сельдь и т.п.) как источник Омега-3 жирных кислот, но в основном следует питаться нежирными породами (тунец, горбуша, минтай). Designed by karlyukav/freepik Ну и дабы ваши 2-месячные усилия увенчались успехом, важно ещё и правильно готовить еду. Жареное недопустимо, готовьте всё на пару, либо запекая в духовке. Острое в принципе не возбраняется, но нужно знать меру: слишком перченые продукты стимулируют аппетит Как правильно урезать углеводы в рационе для похудения Важно понимать, что резкий переход от изобилия к дефициту калорий не только контрпродуктивен для похудения, но и вреден для здоровья. Это означает следующее: чтобы похудеть к лету за 2 месяца, нужно менять рацион плавно и сокращать калории постепенно. Первым делом, разумеется, нужно урезать количество углеводов. Дело в том, что чем больше в организме жировой ткани, тем менее восприимчивым он становится к собственному эндогенному инсулину. Этот гормон у толстяков находится, так сказать, в стабильно приподнятом настроении. Он охотно выделяется в ответ на очередную очередную порцию любимых сладостей и практически не снижается. Ну а обладатель широкой кости рад стараться: едва снова забурчало в животе, он тут же закидывает туда ещё порцию. Однако, если наш толстяк сможет сделать над собой волевое усилие и начнет резко слезать с любимых пицц, булочек и шоколадок, начать правильно питаться и бегать по утрам, инсулин резко упадет... а вместе с ним остановится и жиросжигание. Потому-то все строгие диеты неэффективны: чем дольше на них сидеть, тем стремительнее лишний жир вернется обратно. Вот такой парадокс. Отсюда вывод: чтобы разорвать порочный круг, убирать углеводы нужно постепенно. Если поначалу никак не получается отказаться от сладкого, жареного или мучного, то приложите все усилия, чтобы свести их к минимуму. К примеру, в первую неделю съедайте половину от привычного количества, во вторую – треть и так далее. К концу первого месяца желательно не оставить их совсем Читайте также: 9 вредных пищевых привычек, от которых нужно непременно избавиться При этом основное потребление пищи старайтесь уместить в 10-часовое окно. Почему это важно? Дело в том, что активность пищеварительных ферментов и гормонов выше всего днем, ближе к вечеру пища переваривается не так стремительно, что будет вести к перееданию, тяжести и несварению. Ну и ночной отдых, конечно же, пострадает. Что ещё важно знать о питании для похудения к лету? Контроль порций. Если до этого вы грешили систематическими перееданиями, нужно позаботиться, чтобы еды на тарелке стало меньше. Но, как мы уже сказали, перескакивать на дефицит калорий нельзя – это контрпродуктивно и грозит срывами с диеты. Урезайте порции по чуть-чуть, убирая в среднем около 500 калорий в неделю На протяжении всей диеты допускается практиковать разгрузочные дни, либо интервальное голодание. Но настоятельно рекомендуем вам не делать их без консультации с диетологом. Во-первых, голодать нельзя при метаболических заболеваниях и болезнях ЖКТ, во-вторых, для начинающих это неэффективная тактика. Читайте также: Что можно есть на ужин, если вы на диете: правила питания, продукты Как тренироваться, чтобы похудеть к лету Нет никакого смысла делать упор на тренировки с отягощением. Как показывает практика, это самые малозатратные упражнения. Почему? Вся работа происходит в средней, либо высокой пульсовой зоне, короткий период времени (от 30 секунд до 1 минуты). За одну такую 1,5-часовую тренировку вы не успеете сжечь лишний жир. Впрочем, для начинающих будут полезны любые физические нагрузки, будь то простая ходьба, приседания, наклоны, отжимания и т.п. Одними диетами похудеть к лету за 2 месяца не получится, поскольку терять вы будете в основном мышечную массу, а уже во вторую очередь – жировую ткань. Тренируясь, вы как бы даете понять организму: "Мышцы мне нужны, давай уже жги жир". Так что врачи и тренеры приветствуют любую работу над своим организмом. Старайтесь комбинировать аэробные нагрузки с анаэробными. Но ещё важнее не забывать о базовых принципах: Разминка и растяжка перед каждой тренировкой; Соразмерность нагрузок; Постепенное увеличение нагрузок (подходов и повторов); Последовательность и постоянность тренировок (не менее 3 в неделю по 30 минут с постепенным наращиванием времени); Чередование упражнений и тренировочных программ. При таком подходе даже у начинающих к исходу 1 месяца тренировок начинают появляться первые результаты. И самое главное, не забывайте больше ходить пешком! Это самая эффективная тренировка для похудения. На сколько можно похудеть за 2 месяца? Оптимальным и физиологичным врачи считают сброс 1–2 килограммов в неделю. Поэтому безо всякого экстрима и насилия над здоровьем за 2 месяца можно похудеть примерно на 8 килограммов. Если, конечно, придерживаться наших правил и не забывать тренироваться. Итог Добиться успеха и похудеть к лету за 2 месяца до отпуска – это вполне реально. Главное в этот самый успех верить, не срываться с плана питания и не слишком часто позволять себе вольности в пище. Разумеется, нет причин отказываться от этого плана и на отдыхе. Праздники, каникулы, отпуск – ничто не должно влиять на ваш образ жизни. И, говоря по-хорошему, худеть к лету нужно начинать ещё прошлым летом.
Взято с сайта: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/kak-pokhudet-k-letu/
Всем хорошего дня!
Взгляните на эти темы
