Свежая статья, посвященная питанию, долголетию и хроническим заболеваниям, вышла в журнале Cell.
Если коротко - оценка питания должна быть многосторонней.
Питание в целом, включая и состав пищи, и количество потребляемых калорий, и продолжительность и частоту периодов голодания, и множество других факторов влияют на то, сколько лет здоровой жизни будет у человека.
Продлить жизнь можно разными способами, однако следует оптимизировать состав пищи и уровни потребления, чтобы избежать недоедания и слабости, а также развивать индивидуальный подход к питанию на основе таких характеристик, как геном, ростовесовые показатели и состав тела (соотношение мышечной и жировой массы), диапазон биологического возраста, пол и состояние здоровья.
По данным исследований, питание для долголетия может включать:
- ограничение потребления калорий: умеренное ограничение калорий [на иллюстрации обозначено как CR - mild caloric restriction], прием пищи в течение 11–12 часов в день [то есть интервальное питание, на иллюстрации TRE - time-restricted eating], а также несколько ежегодных циклов 5-дневного поста / голодания [на иллюстрации FMD] или ограничение калорий в соответствии с возрастом;
- сокращение определенных компонентов рациона: умеренное ограничение белка [PR], ограничение метионина [MR] за счет питания с высоким содержанием бобовых, песковегетарианской диеты (то есть употребление продуктов растительного происхождения и рыбы) с высоким содержанием цельного зерна, либо рациона, основанного на потреблении растительных продуктов, где 45–60% суточной калорийности составляют нерафинированные сложные углеводы , 10–15% белки (преимущественно растительные) и 25–35% жиры (преимущественно растительные масла).
Все эти модели питания способствуют низкому уровню инсулина и инсулинорезистентности, низкому риску ожирения, умеренным уровням/активности гормонов GH/IGF-1, а также снижению передачи сигналов mTOR и потенциально усилению аутофагии в различных типах клеток (специалисты могут обратиться к статье, чтобы узнать подробности).
Периодические посты могут активировать аутофагию в конце периода голодания и повысить уровень стволовых клеток и регенерацию в различных тканях, особенно в период возобновления питания. За этими изменениями могут стоять улучшение метаболической функции, уменьшение уровня воспаления, уменьшение окислительного повреждения структур организма и т.д..
Возможно, это будет способствовать продлению жизни и сможет отсрочить старение и снизить факторы риска и/или заболеваемость такими хроническими "возрастными" заболеваниями, как диабет, рак, сердечно-сосудистые и нейродегенеративные заболевания.
Трудность в том, что питание достаточно сложно оценивать. Ученые анализируют исследования старения и питания на простых организмах (бактерии, черви и пр.), грызунах, обезьянах и людях, чтобы связать долголетие с процессами в клетках и органах и определить их роль в старении и развитии хронических заболеваний.
Кроме того, важно выбирать осуществимые стратегии питания. То есть мало доказать, что интервальное голодание продлевало жизнь мышей. Нужно убедиться, что это эффективно и безопасно для людей, и если это будет доказано, следует убедиться, что люди смогут следовать этой стратегии питания в течение длительного времени.
Что же пока мы видим в реальности?
Сравнение низкого и высокого потребления какого-то отдельного питательного вещества и его связи со здоровьем и смертностью (вспомните громкие заголовки о пользе цинка / омеги / витамина С и пр.) может не только не выявить защитные или вредные модели питания, но и привести к ложным выводам, вводящим в заблуждение интерпретациям.
Мода на "суперпродукты", клеймение "продуктов-убийц" не приносит долгосрочных результатов по созданию политики сбалансированного здорового питания в обществе, но может создать риски тревоги и страхов в отношении пищи, вплоть до расстройств пищевого поведения
Пока о питании долгожителей известно, что оно отличается средним или высоким содержанием углеводов (напомню, что клетчатка - тоже углеводы) и низким, но достаточным потреблением белка, которое в основном представлено растительными белками, но включает регулярное потребление рыбы.
Важно также обеспечивать достаточное количество белка и избегать недоедания у пожилых людей в возрасте старше 65 лет.
Хорошо себя зарекомендовали отсутствие приема пищи в течение 12 часов в день, что неудивительно - мы ведь знаем, что ночью надо спать, а не есть, правда? :)
Если выбирать разумные взвешенные советы по здоровому питанию, я советую начинать с рекомендаций Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ).
Здоровое питание включает следующие компоненты:
- Овощи, фрукты, бобовые (например, чечевица, фасоль, нут), цельные злаки (например, непереработанная кукуруза, просо, овес, пшеница и неочищенный рис)
- Следует употреблять в пищу не менее 400 г (то есть пять порций) овощей и фруктов в день. В это количество не входят картофель, ямс, маниока и другие крахмалсодержащие корнеплоды
- Полезно употреблять в пищу разнообразные орехи (30-40 г в день)
- Добавленные сахара должны составлять менее 10% от общей потребляемой энергии. Для человека с нормальным весом, потребляющего около 2000 калорий в день, это количество составляет 50 г (12 чайных ложек без верха). В целях обеспечения дополнительных преимуществ для здоровья лучше употреблять добавленный сахар в количестве менее 5% от общей калорийности рациона. Добавленные (свободные) сахара – это все сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах.
- Жиры должны составлять менее 30% от общей потребляемой энергии. Необходимо отдавать предпочтение ненасыщенным жирам (содержащимся в рыбе, авокадо и орехах, а также в подсолнечном, соевом, рапсовом и оливковом масле). Следует ограничить употребление насыщенных жиров (содержащихся в жирном мясе, сливочном масле, пальмовом и кокосовом масле, сливках, сыре, гхи и свином сале) и трансжиров всех видов (могут содержаться в запеченных и жареных продуктах, полуфабрикатах, таких как замороженные пиццы, пироги, печенье, вафли, кулинарные жиры и бутербродные смеси). Рекомендуется сократить потребление насыщенных жиров до уровня менее 10% и трансжиров до уровня менее 1% от общей калорийности питания. Особенно следует избегать потребления трансжиров промышленного производства.
- Следует ограничивать потребление поваренной соли - менее 5 г в день (то есть 1 чайная ложка без верха). Соль должна быть йодированной. Помните, что многие полуфабрикаты и продукты промышленного производства содержат соль.
#доктор_веретюк
#варвара_веретюк
#Веретюк_про_еду / #Веретюк_про_питание
#правильноепитание
#кбжу
#интервальное голодание
#вегетарианство
#флекситарианство
https://vk.com/varvaraveretyuk
https://www.instagram.com/varvara_veretyuk/ (* деятельность организации Meta Platforms Inc, ее продуктов Instagram и Facebook запрещена в Российской Федерации)
Данная информация не заменяет консультации врача. Ответственность за любое применение информации из данной публикации несёт читатель. Помните, что рекомендации, применимые в вашей конкретной ситуации, даёт лечащий врач.
Все изображения, использованные в публикации, располагаются в свободном доступе и считаются общедоступными. Проблемы или ошибки, связанные с авторскими правами, если таковые имеются, были сделаны непреднамеренно. В случае претензии касательно принадлежащих вам изображений прошу связаться со мной.
Читайте, подписывайтесь и делитесь пользой с коллегами и близкими
