Уже больше месяца вся страна живёт в новых условиях: против
России введены беспрецедентные санкции, мировые компании уходят с рынка, возникает ажиотажный спрос на некоторые продукты и товары первой необходимости. Как правильно реагировать на происходящее, чтобы сохранить спокойствие и здравомыслие? Как преодолеть тревогу и контролировать своё состояние? Об этом – в разговоре с доктором психологических наук, заведующей кафедрой общей и социальной психологии факультета социальных наук ННГУ, руководителем Психологической клиники ННГУ Татьяной Маркеловой.
Способ 1. Признать и принять неизбежность изменений.
Нужно понять, что в жизни происходят необратимые изменения, рождается что-то новое. Спокойно, хладнокровно признать, что так, как было, уже не будет. Будет всё, но по-другому.
Способ 2. Ежедневно ставить перед собой решаемые задачи.
В противовес хаотичной активности реальные действия «здесь и сейчас» снижают уровень тревоги и структурируют мышление. Планирование конкретных действий, ежедневных шагов может касаться самых повседневных и незначительных дел. Например, распорядок дня, расписание учёбы, план домашней уборки, список покупок. Это может казаться несерьёзным и немасштабным, но наличие плана и выполнение привычных дел спасает от тревоги, помогает контролировать ситуацию и управлять собой.
Способ 3. Не принимать значимых решений в состоянии выраженной тревоги.
В состоянии чрезмерной тревоги логическое и критическое мышление может давать сбои и тогда трудно поддаются анализу риски и выгоды различных вариантов решений, сужается круг альтернативных выборов. Кроме того, тревога способна ускорять принятие решений, а ограниченность времени толкает к неверному выбору.
Способ 4. Оградить себя от токсичных людей.
И раньше, и до пандемии COVID-19, и до обострения международной обстановки они были рядом с нами. Всегда недовольные, всегда критикующие, всегда обесценивающие достижения, они воспринимают негативно буквально всё. Влиять на этих людей бесполезно, это их право и их способ выживания. Главное – сократить до минимума контакты с ними.
Способ 5. Регулировать поток воспринимаемой информации.
Существует такое мнение: для того, чтобы картина была объективной, важно обращаться к разным источникам информации и сравнивать, анализировать. Однако, если так делать, легче не станет. Зачастую информация будет поступать взаимоисключающая, требующая глубокого анализа, личностной зрелости и спокойного эмоционального фона для формулирования правильных выводов. Поэтому более рациональным является выбор одного источника информации – официального информационного ресурса той страны, где ты живешь.
Способ 6. Оказывать помощь другим.
Помощь другим очень хорошо помогает снизить собственную тревогу, поскольку происходит смещение центрации с себя на другого. Переживать о себе постоянно – невыносимо для психики. Нужно смещать внимание во вне, сосредотачиваться на ком-то ещё. Такая направленность во внешний мир не оставляет места для преувеличения собственных проблем, не даёт зацикливаться на них.
Способ 7. Трудиться.
Созидательная деятельность в стрессовых ситуациях снижает тревогу. Трудотерапию никто не отменял! Любой труд – домашний или профессиональный, коллективный или индивидуальный, физический или умственный, работа или учёба – имеет конкретную цель, достижение которой связано с удовлетворением потребностей и, как следствие, с положительными эмоциями.
Способ 8. Соблюдать здоровый образ жизни.
Следование известным принципам здорового образа жизни существенным образом способно влиять на эмоциональный фон человека, снижая уровень тревоги. Хорошие привычки – чередование труда и отдыха, соблюдение режима дня, разумная физическая активность, правильное пищевое поведение, отсутствие зависимости от употребления психоактивных веществ (никотина, алкоголя, наркотиков) и психогигиена.
Один из психогигиенических методов – саморегуляция. Тревожным состоянием можно управлять с помощью элементарных приёмов, например, дыхательных техник.
Так, в случае чрезмерного волнения, когда вам необходимо успокоиться, сделайте следующее упражнение: вдохните на счёт 1-4; затем задержите дыхание на счёт 1-4 и сделайте длительный выдох на счёт 1-8. После этого уровень тревоги пойдёт вниз.
При решении важной задачи необходимо сосредоточиться и мобилизовать свои ресурсы для деятельности и выполнить зеркальное упражнение: на счёт 1-8 вдох, на счёт 1-4 выдох, затем задержите дыхание на счёт 1-4. Всё, вы готовы к решительным действиям!