Любой новичок рано или поздно приходит к необходимости самостоятельного составления тренировочной программы. Готовые схемы, которые можно найти в интернете или профильных печатных изданиях, приносят пользу лишь на первых порах. С течением времени любую схему необходимо обновлять, дополнять или радикально менять – в противном случае мышцы адаптируются к рутинной работе и наступает застой, также известный как плато. Поэтому следует понимать основные принципы комбинирования упражнений.
Целевые и вспомогательные группы мышц
С составлением схемы «фулбоди» (full body) особых сложностей не возникает даже у начинающих атлетов. Тут принцип прост: прорабатываем все тело на одной тренировке и меняем упражнения для каждой группы мышц от занятия к занятию в рамках недельного цикла. А вот при составлении так называемых сплитов (раздельной проработки мышц) нередко возникают казусы даже у спортсменов со стажем.
Главная загвоздка при составлении сплита – комбинирование упражнений, в которых задействованы разные вспомогательные группы мышц. Давай разберем все это на пальцах для пущей доступности. При выполнении жима лежа у нас задействованы три основных группы мышц:
· грудь;
· трицепс;
· передняя дельтовидная мышца.
Повторюсь, сейчас мы рассматриваем только основные группы мышц (скажем, у любителей жать лежа «с мостиком» в работу включаются ноги и длиннейшие мышцы спины, но это уже совсем другая история).
Итак, грудь при выполнении жима лежа – это целевая группа мышц, а дельты и трицепсы – вспомогательные.
Если рассматривать подтягивания, то здесь работают такие группы мышц:
· спина (широчайшие, ромбовидные, трапеция);
· бицепс и предплечье;
· задняя дельтовидная мышца.
В этом случае целевая группа – мышцы спины, а главная вспомогательная – бицепс (задней дельтой и другими мелкими мышцами в контексте составления сплита можно пренебречь).
Так вот главная сложность при составлении программы тренировок – комбинирование целевых и вспомогательных групп мышц.
Синергисты или антагонисты?
Наиболее популярный стереотип составления сплитов заключается в проработке целевых и вспомогательных мышц на одной тренировке. На практике это выглядит так: грудь качают вместе с трицепсом, а спину – с бицепсом. Такой подход к составлению тренировочных программ рекомендует большинство фитнес-инструкторов. Но насколько оправдан подобный догматизм?
На первый взгляд все логично: бицепс несет определенную нагрузку при сгибательных движениях, а трицепс – при разгибательных, поэтому дополнительная нагрузка на вспомогательную мышцу-синергист обеспечивает ее максимальную проработку. На практике же не все так просто. Дело в том, что крупные мышцы требуют большего количества подходов для полноценной проработки.
Сравнительно мелкие мышцы, такие как бицепс и трицепс, перегружать не следует – все это закончится их банальным переутомлением и не даст возможности для полноценного восстановления и роста.
Именно поэтому я рекомендую на одной тренировке прорабатывать мышцы-антагонисты: после груди – бицепсы, а после спины – трицепсы. К такому решению я пришел интуитивно, поскольку еще в первые годы занятий обратил внимание на то, что мои руки после схемы «грудь+трицепс» и «спина+бицепс» попросту не росли. Это означало, что нужно было что-то менять.
«Но позвольте, а почему же тогда почти во всех изданиях рекомендуют именно такой подход?» - воскликнет читатель. Ответ прост: подобные догмы зародились еще во времена Джо Вейдера, который, при всем моем уважении, зачастую выдвигал довольно спорные тезисы, не прошедшие испытание временем. Поэтому если ты не получаешь ожидаемой отдачи от подобных схем, попробуй изменить принцип комбинирования упражнений. Думаю, ты будешь приятно удивлен!