Где брать лучшие белки, жиры и углеводы: 3 главных макронутриента и их источники

Всем привет!

Не то, что бы вы этого не знали... Но давайте в это воскресенье пройдемся по замечательным продуктам, которые делают рациональное питание не только вкусным, но и абсолютно законченным.

Форель и пюре из зеленого горошка от Даши Третьяковой https://t.me/wellness_hedonism

Я тут подумала о том, что, хоть и люблю каши, запеканки, салатики, но иногда испытываю потребность в том, чтобы все структурировать в менажнице.

Положить белковый кусочек, кучку сложных углеводов, кучку овощей. Добавить немного полезного масла и... вуаля, внутренний перфекционист, наконец, договорился с внутренним эстетом.

Не нужно воображать, сколько там правильных ингредиентов - ведь все видно, как на ладони.

Мне нравится визуально оценивать то, что я получаю, так удовлетворение питанием становится полнее и глубже.

Но это, конечно, субъективно.

Что такое макронутриенты?

Это химические вещества, которые обеспечивают нас энергией.

"Макро" - потому что они необходимы телу в довольно больших количествах.

Три основных типа - всем набившие оскомину белки, жиры и углеводы. Наши любимые и такие загадочные БЖУ, которые все меня всегда просят посчитать.

Америки я не открою, сегодня я не лектор, а забежала пообщаться, как и договаривались.

Зачем нужен каждый макрос?

1. Белки. Состоят из аминокислот, девять из которых являются незаменимыми - то есть, тело не умеет их синтезировать. Приходится есть белковые продукты. )))

Белки обычно называют "строительными блоками тела".

Но их роль этим не ограничивается.

Еще это формирование и поддержка мышечной массы, обеспечение энергией каждой (!) клетки организма, ответственность за функцию мозга и здоровье психики, помощь сердцу и легким, синтез ферментов и гормонов, формирование ДНК.

Люди, которые не доедают белка, чувствуют себя вечно голодными и обессиленными, у них частенько страдают психоэмоциональная и репродуктивная сферы.

Также недостаток белка вызывает проблемы с суставами, кожей, волосами и сном.

Белок оооочень активно расходуется, поэтому его надо ежедневно восполнять.

Особенно - внимание! - когда вы переживаете стресс. В сложные периоды мы просто "проваливаемся" по белку и магнию, это наша природная броня, чтобы мы не сошли с ума и сохранили "статус кво".

Отсюда и дефициты в трудные времена.

2. Углеводы. Организм расщепляет как простые, так и сложные углеводы на глюкозу, которая используется для получения энергии и сохраняется в мышцах и жировых депо для дальнейшего использования.

У нашего тела это самый любимый источник энергии, но если ее поступает слишком много в такой легкодоступной форме, то лишнего веса и метаболических проблем не избежать.

Чем больше в меню простых углеводов, без сопровождения клетчатки, тем быстрее глюкоза попадает в кровь. Ее уровень растет с огромной скоростью, что приводит к тяге к еде, перееданию, увеличению веса и туману в голове.

В перспективе это серьезный риск диабета.

Сложные углеводы - крупы, овощи, фрукты, злаки и бобовые - отдают энергию медленно, обеспечивая долгое чувство сытости, поэтому только их и стоит выбирать.

3. Жиры. Супер-высококалорийный макрос, 9 ккал на 1 г, вдвое больше энергии, чем из углеводов и белков.

Жировая составляющая рациона прекрасно помогает контролировать аппетит.

Но и это не единственная задача жиров: они регулируют выработку гормонов, температуру тела, обеспечивают правильное усвоение жирорастворимых витаминов, обеспечивают защиту легких и мозга, а также поддерживают гармоничное психоэмоциональное состояние, отвечают за репродуктивную функцию и здоровье щитовидной железы.

Разнообразные жиры в рационе - ключ к здоровью.

Обезжиренное меню - дорожка к большим проблемам.

Все три макроса крайне важны.

Не стоит устраивать никаких перекосов. Демонизировать жиры, белки или углеводы чревато проблемами, которые вы заметите далеко не сразу.

Среднее "похудательное" соотношение для здорового человека без особенностей может быть таким:

• Углеводы - 30 % от общей калорийности.
• Белки - 35 %.
• Жиры - 35 %.

Но это только ориентир, возможны колебания соотношений. Каждый человек рассчитывает для себя это индивидуально, исходя из набора продуктов.

При наращивании мышечной массы упор идет на белки, при наборе веса, чтобы справиться с дефицитом как жировой, так и мышечной массы - на углеводы.

Лучшие источники белка:

• Телятина или говядина нежирная. Около 19 гр белка на 100 г.
• Птица. 18-23 г белка на 100 г.
• Рыба. Около 17-20 г на 100 г.
• Чечевица и другие бобовые. 9 г белка на 100 г отварной.
• Сывороточный протеин. 20 г на 30 г.
• Молоко. 8 г на стакан.
• Яйцо. 1 крупное - 7 г.
• Творог. 16 г белка на 100 г.
• Субпродукты. Зависит от типа. Тоже как минимум 16 г белка на 100 г.
• Морепродукты. Примерно от 11 г белка на 100 г.

Лучшие углеводы:

• Любые овощи. Чем больше их ассортимент, тем лучше. Крахмалистые тоже можно, но умеренно.
• Ягоды и фрукты. За ягодами существенное преимущество - у них низкий гликемический индекс, и они значительно более богаты естественными антиоксидантами и витаминами, чем фрукты.
• Бобовые. Известные "контролеры" холестерина и тоже неплохой источник белка, не только углеводов. Для планирующих зачатие особенно важны, потому что в других продуктах не так много фолиевой кислоты.
• Цельнозерновые. Гречка, рис, амарант, овес, пшенка, ячмень и т.д. Их бонус не только в том, что это высококонцентрированный источник энергии.

Волосам очень нравятся крупы, так как они содержат марганец, кремний, железо и фосфор.

Но если вы хотите похудеть, 2 порции в день - это ваш максимум. Слишком большое количество углеводов лишает организм необходимости подкачивать жиры с боков, чтобы использовать свои запасы в качестве источника энергии.

Полезные жиры:

• Орехи.
• Семечки.
• Нерафинированные масла. Лучше, конечно, ориентироваться на профили омега. Ссылка на статью об этом будет внизу. Примеры: оливковое, горчичное, кунжутное, кедровое, грецкого ореха, авокадо.
• Сливочное и топленое масло. Отличные источники конъюгированной линолевой кислоты, природного жиросжигателя. Для готовки на умеренных температурах топленое масло просто идеально. Помогают контролировать аппетит и повышают настроение.
• Рыбий жир.

Все, что вне этого списка - если, конечно, я ничего не забыла - НЕ НЕОБХОДИМО.

Хотя у нас с вами есть чудесные травяные чаи, какао, горький шоколад и т.д. Всякие экзотические штуки вроде суперфудов хлореллы, спирулины, моринги и т.д. Словом, у кого на что фантазии хватит.

Сбалансированное питание - это максимальное доступное вам разнообразие цельных продуктов.

Классический обед: немного крупы, ложечка масла, аналогичная по объему белковая часть и много салата или тушеных овощей. Но, разумеется, загонять себя в такие рамки не стоит.

Вы можете готовить и запеканки, и рулеты, и овощные рагу - что душа пожелает.

Самое главное, чтобы вы не только насыщались, но и получали от своего питания удовольствие. Эстетическое, в том числе.

Если на что-то "тянет", вы чувствуете себя голодным или несчастным - вы точно где-то перекосились по макросам.

Стоит прислушаться к себе и восполнить этот пробел.

Вот почему не нужно как полностью исключать что-то, так и, напротив - изо всех сил налегать на что-то одно.

Мое личное (не ориентир, а просто пример) соотношение в процентах:

40% белка, 30% жиров и 30% углеводов.

Я это специально не высчитываю, а просто смотрю по факту, как складывается паззл из моих привычных продуктов.

©Дарья Nice&Easy Савельева

Про масла:

Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.

Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.