О вреде соли говорилось уже много раз. «Правильные» рекомендации гласят: еду лучше не досаливать. Но назвать такой отказ от соли корректным было бы неправильно.
И проблема здесь не столько в натрии, сколько в катастрофической нехватке калия в нашем организме. Это вполне логичная причина для повышения давления и возникновения отёков. Как же соблюсти необходимый баланс натрия и калия?
Откуда у проблемы «ноги растут»
Стандартный день многих из нас примерно следующий: с утра не выспались, на завтрак основательно сдобрили яичницу солью, добавили колбаски и твёрдого сыра.
На обед заказали готовый ланч (с огромным количеством соли). Остаётся добавить к этому стресс на работе, большое количество кофе в течение дня — иногда даже вместо еды.
Благодаря натрию, вода будет задерживаться в организме, а калия в таком рационе не предусмотрено, поэтому лишняя жидкость из организма не выводится.
«Пересол» наблюдается в общепитовской еде (из кафе и ресторанов), выпечке и фастфуде, а опасным для организма количество соли становится в соусах, сырах и заправках. Лишний натрий в большом объёме можно обеспечить себе, если не готовить самостоятельно хотя бы треть своего рациона.
Дело в том, что отёки появляются ни от наличия лишнего натрия, а от отсутствия контроля за количеством калия. Между тем баланс этих веществ должен соблюдаться в пропорции один к одному.
А чтобы соблюсти его, нужно солить свою пищу самостоятельно, предпочитая обогащённую калием соль, с пониженным количеством натрия.
Но отдельные поступления калия организму всё же нужны. Этот важный элемент регулирует водный баланс и нервную систему, а также контролирует мышечные сокращения.
На дефицит калия могут указывать нарушения сердечного ритма, увеличивается риск мышечного паралича, инсульта, хронической гипертонии, остеопороза и камней в почках.
Основными признаками нехватки калия являются:
- повышенный аппетит;
- отёчность;
- тяга к солёному.
Категории людей, находящихся в зоне риска
Особенно важно поддерживать баланс калия поклонникам сладкого или солёного, физически активным людям, тем, кто подвергается сильному стрессу, имеет проблемы с контролем уровня глюкозы в крови, любителям выпить и кофеманам.
Почему нехватка калия влияет на устойчивость к инсулину
Когда калия в организме достаточно, то и едим мы меньше примерно на 30%. Лучше калия в этом смысле только белок, а его можно получить из зелени — укропа, петрушки, свекольной ботвы, руколы и плодов авокадо.
Активация инсулина происходит в нашем организме для задержки воды и сохранения хотя бы небольшого количества электролитов, получаемого нами даже из привычного нам вредного рациона. Повышение инсулина также провоцирует не только вредное, но и бедное меню. Результатом может стать диабет 2 типа.
Лучшие источники калия
- Семена конопли. Обеспечивают четверть дневной нормы, при употреблении всего 100 гр. Сто́ит обратить внимание на их высокую калорийность.
- Фасоль. 100 г сухой фасоли содержит от 25 до 30% суточной потребности в калии.
- Чернослив и курага. Всего 5 штук в день могут не только заменить сладости, но и обеспечить 25% дневной нормы.
- Фисташки. Тоже богатый калориями продукт, способный обеспечить 20% необходимого количества калия в сутки.
- Нутовая мука́. Ею можно заменить обычную муку для выпечки. Это позволит восполнить 18% суточной потребности в калии.
- Семена подсолнечника и сывороточный протеин также обеспечивают 18% дневной нормы.
- Льняное и тыквенное семя дают 17% от нормы.
- Миндаль, изюм, мак и какао могут дать 15% суточной потребности.
Безопасными при умеренном употреблении являются картофель, шпинат, кинза, укроп, квашеная капуста, грибы, разные сорта рыбы, груши. Все они дают 10–15% дневной нормы.
С помощью этих продуктов можно избавиться от тяги к сладкому, обеспечить защиту сердца и сосудов, поддержать энергетический уровень и чувство сытости.
Статья написана на основе научных исследований и личного опыта. Информация предоставлена в ознакомительных целях и не подходит для диагностики и лечения проблем со здоровьем. Всегда консультируйтесь с врачом.
Что из предложенных мной продуктов едите, какие можете посоветовать? Ставьте класс, подписывайтесь на канал и делитесь мнением в комментариях. Добавляйтесь в Telegram и в друзья в OK и VK.
Всем здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.
