Некоторые упражнения могут усугубить симптомы грыжи диска. Другие, наоборот, полезны. Каких лучше избегать?
Тем, кто страдает грыжами межпозвоночных дисков, может быть полезна физическая активность, но, поскольку это деликатное состояние, необходимо соблюдать осторожность. На самом деле важно знать упражнения, которых следует избегать при грыже межпозвоночного диска , так как они могут усилить боль.
Грыжа диска является основной причиной болей в пояснице. В начальной фазе желательно отдыхать; Однако с течением времени становится необходимым реактивировать мышцы.
Это помогает уменьшить давление на диски, поддерживать здоровый вес и укреплять корпус. Однако следует учитывать, что не все упражнения подходят. Каких следует избегать и по какой причине?
Что такое грыжа диска?
Позвонки позвоночника разделены хрящевыми дисками , задачей которых является смягчение ударов и предотвращение трения между костями . Они также действуют как связки и придают гибкость и подвижность. Каждый диск состоит из двух частей, каждая из которых выполняет определенную функцию:
- Студенистое ядро, центральная часть, которая поглощает давление между позвонками.
- Фиброзное кольцо, внешняя часть, ограничивающая вращение.
Грыжа межпозвоночного диска возникает, когда ядро выталкивается и расширяется наружу из-за перелома фиброзного кольца. Это может вызвать раздражение или сдавление близлежащего нерва, вызывая боль или покалывание. Среди возможных причин:
- Неправильные движения или чрезмерные физические нагрузки.
- Травма.
- Избыточный вес и ожирение.
- Трудовая деятельность, связанная с интенсивными физическими усилиями.
- Физическая активность и спорт.
Лечение обычно включает обезболивающие, отдых, изменение образа жизни и упражнения. В редких случаях прибегают к хирургическому вмешательству . Также необходимо уделять больше внимания спине, избегая, например, выполнения определенных движений и упражнений.
Упражнения, которых следует избегать при грыже диска
В исследовании, опубликованном в Международном журнале спортивной физиотерапии , упражнения рассматриваются как важная часть протокола реабилитации после грыжи межпозвонкового диска . Занятия гимнастикой, безусловно, должны быть персонализированными, но некоторые виды деятельности не рекомендуются для всех.
1. Упражнения с нагрузкой
Следует избегать упражнений, перегружающих вертикальную ось позвоночника. Это происходит с приседаниями , которые выполняются с приседанием на коленях и часто со штангой на плечах.
Упражнения, в которых вес нужно нести вверх , например, армейский жим для плеч или медленное движение вперед, также не рекомендуются. В этом упражнении вы берете штангу хватом лежа, держа руки на уровне плеч, и поднимаете ее вверх, выпрямляя локти.
Но зачем их избегать? Для их выполнения нужно держать спину максимально прямой, чтобы она могла выдержать удар. По этой причине они не рекомендуются тем, кто страдает грыжами межпозвоночных дисков.
Альтернативные упражнения
Чтобы не нагружать поясницу слишком сильно, в качестве альтернативы рекомендуются фронтальные приседания. Вес штанги ложится не на заднюю часть спины, а на ключицы. Очевидно, что лучше избегать всех приседаний с весовой нагрузкой, пока травма не улучшится.
С другой стороны, те, кто хочет нарастить больше мышечной массы, могут остановить свой выбор на жиме. Также в этом упражнении вес поддерживается ногами, но воздействие меньше, если вы сидите правильно, не поднимая ягодиц во время толчка.
В качестве альтернативы армейскому жиму можно вместо этого выполнять греблю с наклоном туловища, опираясь одним коленом и одной рукой на скамью. Это позволяет избежать перегрузки поврежденной части.
2. Пресс
Седалищный нерв часто вовлекается в повреждение грыжи диска в поясничной области . Это вызывает боль от талии к бедрам, ягодицам и ногам.
Большинство упражнений на пресс заставляют нижний отдел позвоночника сгибаться и создавать напряжение. Это происходит как в упражнениях, где туловище поднято (верхняя часть брюшного пресса), так и в тех, где ноги подняты (нижняя часть).
Таким образом, брюшной пресс — это упражнения, которых следует избегать как с весом, так и без него. Не рекомендуются даже те, которые выполняются на тренажерах: они помогают сконцентрировать усилия, чтобы предотвратить неправильные движения, но и они заставляют вас прогибаться в спине.
Альтернативы прессу
Планка — лучшая альтернатива для укрепления мышц брюшного пресса. Они позволяют укрепить абдукторы живота и удерживать позвоночник в прямом положении. Существует несколько видов планок. Те, кто оказывает меньшее влияние:
- Передняя планка : выполняется на животе, удерживая тело в горизонтальном положении и поддерживая вес предплечьями и пальцами ног.
- Боковая планка : при положении корпуса на боку таз приподнимается, опираясь на локоть. Положение необходимо удерживать несколько секунд.
3. Растяжек, вращений и гиперэкстензий между упражнениями, которых следует избегать при грыже межпозвоночного диска.
Растяжки, вращения и разгибания позвоночника идеально подходят перед напряженной тренировкой. Но когда вы страдаете от грыжи межпозвонкового диска в поясничном отделе позвоночника, необходимо соблюдать осторожность.
Упражнения, в которых колени подтягиваются к груди или опускаются, чтобы коснуться ступней с прямыми ногами, могут усугубить травму. Это потому, что положение может создать большее напряжение и трение на дисках . Людям с грыжами межпозвоночных дисков не следует слишком сильно сгибать эту область или нагружать ее.
Альтернативные упражнения на растяжку
Альтернативой тому, чтобы избежать слишком большой нагрузки на позвоночник, является работа лежа , например, с растяжкой спины. Это укрепляет позвоночник, воздействует на мышцы и снижает напряжение в нижней части спины.
Косые скручивания, которые выполняются лежа, идеально подходят для растяжки мышц ног. Выполняется на спине с согнутыми ногами. Колени поднимаются вправо и влево попеременно.
Грыжа межпозвонкового диска: просто избегайте некоторых упражнений
Страдать от грыжи межпозвонкового диска не значит быть вынужденным бездействовать . Наоборот, рекомендуется физическая активность, но с осторожностью. Следует помнить два правила: легкий вес и не создавать напряжения в позвоночнике.
Очень важно избегать малоподвижного образа жизни, который обычно контрпродуктивен для такого типа травм. Конечно, было бы идеально тренироваться с физиотерапевтом или личным тренером , чтобы не принимать плохие позы. Наконец, можно заниматься малоинтенсивными видами деятельности, такими как йога, плавание или пилатес (это серия упражнений для развития мышц всего тела, улучшения осанки и координации).
