Идеальный баланс? Сильные мышцы живота и разгруженная спина? Мы хотели бы познакомить вас с поддерживающими упражнениями. Это простой способ укрепления глубоких мышц и отличный тренировочный элемент, полезный во всех спортивных дисциплинах.
Сильные мышцы живота и разгрузка позвоночника
Многие люди поначалу ненавидят эти упражнения, но через несколько месяцев все их ценят. Я ценю их уже долгое время и наслаждаюсь их действием каждый день. Я говорю об упражнениях на стабилизацию в положениях спереди, сбоку и сзади. Они являются абсолютной основой моих тренировочных программ (особенно программ тренировки мышц брюшного пресса).
Почему они так важны? Потому что опорные упражнения отлично подходят для укрепления глубоких мышц, так называемого ядра тела, отвечающего за стабильность туловища, разгрузку позвоночника и контроль над всеми мышцами. Эти упражнения заставляют работать мышцы, окружающие туловище. Затем они выполняют роль пояса, который помогает держать тело прямо и стабилизировать позвоночник. Сильно работают мышцы живота (глубокие поперечные мышцы и косые мышцы), диафрагма и мышцы тазового дна.
Поддерживающие упражнения - стальной живот
Упражнения с опорой являются частью тренировки стабилизации. Бесчисленные книги и статьи пропагандируют эти упражнения, обещая отличные, сильные мышцы живота. Хотя многие из этих упражнений действительно хороши, использование только тренировки ABS менее полезно в спорте и во время реабилитации. Однако в сочетании с упражнениями, направленными на интеграцию плечевого и тазобедренного обручей, они действительно имеют смысл. Вместо того чтобы концентрироваться на мышцах живота, необходимо построить каркас, на который будет опираться все тело. Именно здесь на помощь приходят интервальные тренировки.
Упражнения с поддержкой - полезное оборудование
Упражнения с поддержкой можно выполнять на устойчивой поверхности или использовать полезное оборудование, такое как: босу, мяч или диск устойчивости. Затем мы используем их дополнительно для тренировки так называемой проприоцепции (глубокого чувства, связанного с равновесием). Они улучшают развитие рефлексов, регуляцию мышечного тонуса и координацию, а также рефлексы и баланс. Развитие более быстрой реакции тела и лучшего выполнения движений помогает предотвратить травмы и улучшает координацию, что в свою очередь облегчает работу над техникой в каждой спортивной дисциплине.
Поддерживающие упражнения - домашние тренировки
Внимание к технике! Главное правило при выполнении упражнений с сопротивлением - сохранять правильную осанку с телом, параллельным полу. Спина прямая, таз и бедра не опускаются и не выталкиваются вверх. Тело должно образовывать "прямую линию".
Расширенная опция:
- 1 минута в поддержке вперед. Ваши руки должны быть чуть ниже плеч. Не забывайте напрягать мышцы всего тела, но в то же время дышите свободно. Держите взгляд направленным на точку между руками, чтобы не напрягать шею.
После каждого упражнения сделайте перерыв на 10-15 секунд и расслабьте тело.
- 30-секундное отжимание вперед на предплечьях. Не забывайте держать тело параллельно земле. Локти располагаются чуть ниже плеч, а между кистью и предплечьем должен быть прямой угол.
После завершения расслабьтесь на 10-15 секунд.
- 1 минута боковой поддержки (на предплечье). 30 секунд на каждую сторону. Верхняя нога должна располагаться прямо перед нижней для лучшего баланса. Продвинутые практики могут дополнительно поднимать верхнюю ногу вверх.
- Вернитесь в исходное положение (30 секунд). Продвинутые практики могут разнообразить это упражнение, поднимая по очереди одну руку или ногу. В самом продвинутом варианте вы можете поднимать одновременно правую руку и левую ногу или правую ногу и левую руку.
- Возврат в боковую стойку - 1 мин. (30 секунд на каждую сторону). На этот раз опирайтесь на прямую руку. Рука располагается на одной прямой линии с плечом.
- Закончите отжиманием назад (1 минута). Чтобы усложнить задачу, можно медленно поднимать одну ногу вверх, а затем другую, не забывая сильно толкать таз вверх.
Те, кто хочет заниматься по базовой версии, выполняют упражнения в течение более короткого времени. То есть, вместо одной минуты - 30 секунд, а вместо 30 секунд - 15 секунд. Со временем вы сможете продержаться гораздо дольше.
