Велосипед - отличный фитнес инструмент, и езда на нем с целью похудения не составит вам труда. Сочетание езды на велосипеде, структурированных тренировок и здорового питания может проложить путь к повышению производительности, сбросив килограммы и улучшить вашу физическую форму.
Хорош ли велоспорт для похудения?
Существует множество преимуществ езды на велосипеде для похудения. Езда может повысить уровень активности, сжигать калории, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и развивать физическую силу. Помимо прочего, это повод провести время в обществе других велосипедистов! Но учтите, одна только езда не является ключом к успеху. Сочетание здоровой диеты с велоспортом жизненно важно для успеха.
О диете для поддержания гормонального баланса я уже писала ранее, отнеситесь к диете серьезно!
АДАПТИВНОЕ ОБУЧЕНИЕ
Помимо потери веса, езда на велосипеде - отличный способ улучшить работу сердечно-сосудистой системы и общее состояние здоровья.
Можете ли вы сжечь жир на животе, катаясь на велосипеде?
Единственный способ, которым вы можете сжечь жир на животе, - это сжигать его во всех частях тела. Идея сжигания жира в определенной области называется целевой потерей жира или уменьшением пятна, и это, в основном, миф.
Потеря веса для езды на велосипеде
Ваша производительность при езде на велосипеде и ваш вес, казалось бы, идут рука об руку, пока вы едите по прямой дороге… Однако, как дорога переходит в подъем, влияние веса начинает серьезно ощущаться.
Ключевой велосипедной метрикой является отношение мощности к весу и выражается в ваттах деленных на массу тела в килограммах (Вт/кг). Чтобы быстрее подняться в гору, есть два способа работы над этим показателем. Вы можете увеличить свою силу или уменьшить вес. В идеале вы хотите сделать и то, и другое. Жир не делает велосипедисту никаких поблажек, когда речь идет о соотношении мощности и веса, но мышцы, безусловно, играют жизненно важную роль. Слишком быстрая потеря веса часто приводит к потере мышечной массы.
Как похудеть с помощью езды на велосипеде
На первый взгляд – путь к потере веса простой - меньше ешь и больше двигайся. Но копайте глубже, все намного сложнее, ведь важную роль играет и психический аспект. Вот несколько вещей, которые помогли мне в моей борьбе с лишними кило.
Прежде чем отправиться в путешествие по снижению веса, вы должны определить причины, зачем это вам. Это для улучшения достижений в спорте или преображения тела?
Когда вы разрабатываете свою цель, привяжите ее к событию. Подключив свою цель к событию, ваша цель измерима и имеет временные рамки. Часто, при сжигании лишних кило, фокус часто падает на число показываемое весами. Ваше тело уникально. Для кого-то правильным будет один вес, для кого-то другой. Вместо этого сосредоточьтесь на здоровом образе жизни, который приводит к повышению производительности.
Стремитесь к последовательности
Здоровая потеря веса требует времени и изменений. Последовательность - ваш самый большой союзник. Устойчивый подход поможет вам проанализировать, что работает, а что нет, чтобы вы могли развить новые полезные привычки. Мой успех в потере веса был результатом того, чтобы быть последовательной в моем выборе продуктов питания и обучения в течение нескольких месяцев. Другими словами, я не была привержена потере веса; вместо этого я посвятила себя новому образу жизни на длительный срок.
Последовательность поможет вам избежать цикла «аварий» диет. Вы сходите с ума, худеете, сжигаете, а затем возвращаете вес. Я с этим сталкивалась много раз. Хуже всего то, что вы не только набираете больше веса, но и можете нарушить работу вашего организма. В конечном итоге вы получаете большее количество жира и меньше мышц.
Фиксируйте свои успехи в велоспорте и потере веса
Запись в дневник не только предоставляет возможность измерить ваш успех, но и провести анализ. Для меня это означало взвешивание каждое утро и наблюдение за еженедельной тенденцией как веса, так и состава тела.
Питание для похудения
Потеря веса происходит в первую очередь на кухне. Создание дефицита калорий - это то, что приводит к потере веса. Как правило, дефицит калорий 500 - хороший уровень для начала.
Цель состоит в том, чтобы потерять жир и сэкономить как можно больше мышц. Если создать слишком высокий дефицита калорий, вы потеряете мышцы. Вы можете использовать онлайн-калькулятор или приложение, чтобы выяснить, сколько калорий вам нужно в день.
Выбор диеты
С таким количеством различных типов диет, выбор может быть немного запутанным, но в основном все они создают дефицит калорий. То, что сработало для кого-то другого, может не сработать для вас. Мой совет, выберите то, что работает для вас, и дайте своему телу то, что ему нужно, чтобы быть здоровым.
Как и во многих вещах, есть компромиссы для любой стратегии диеты. Сначала я выбирала низкоуглеводную диету, чтобы помочь справиться с моей самой большой слабостью - голодом. Постепенно я перешла в свою диету, чтобы включить больше углеводов для повышения производительности. Хоть вы и не хотите менять свою диету еженедельно, вам придется быть гибким.
Переход на здоровое питание очень ударил по моим вкусовым рецепторам. Я была типичным человеком мяса и картофеля. Зеленые продукты редко попадали на мою тарелку, но со временем ваш вкус изменится. Не забудьте начать с малого. Например, вместо того, чтобы просто есть салаты в течение недели, замените один прием пищи салатом.
При выборе продуктов питания фрукты и овощи являются отличным дополнением к вашей тарелке. Ешьте много овощей, так как они низкокалорийные и в них содержится много питательных веществ. Включите меньшее количество растительных жиров, таких как авокадо, оливковое масло и орехи. Наконец, убедитесь, что вы получаете достаточно белка.
При оптимизации вашей диеты для потери веса полезно задуматься о ваших макроэлементах как о рычаге. С одной стороны, у вас есть жиры, а с другой - углеводы. В точке опоры покоятся белки. Итак, первым шагом является определение того, сколько белка вам нужно. Затем расставьте приоритеты углеводов, потому что это предпочтительный источник топлива для организма, когда производительность имеет значение. Содержание жира будет калориями, которые у вас останутся.
План тренировок на велосипеде для похудения
Важно помнить, что погоня за производительностью-это цель. Создание дефицита калорий в основном связано с вашим выбором питания и активностью вне велосипеда. Ваша тренировка может помочь вам сжигать жир, но потеря веса - это только половина показателя Вт/кг. Давайте поговорим о том, как сбалансировать тренировки и потерю веса.
Высокоинтенсивные тренировки имеют преимущество. Они увеличивают потребление кислорода после тренировки, которое может длиться 24-36 часов. После тренировок ваше тело работает, чтобы пополнить запасы топлива, метаболизировать лактат и снизить температуру тела. Вся эта деятельность повышает общий метаболизм - сжигание большего количества калорий.
Голодные поездки и два дня
Езда в голодном или истощенном гликогеном состоянии может быть еще одним способом тренировки вашего тела для сжигания жира. Эти поездки должны быть короткими или очень медленными. Голодные поездки хороши для сжигания жира, но нужно быть осторожным, чтобы не переусердствовать. Удлинение или высокоинтенсивные поездки натощак, как правило, катаболизируют мышцы - то, чего вы хотите избежать.
Советы, чтобы потерять жир, а не мышцы
Есть три ключевые вещи, которые вы можете сделать, чтобы сохранить мышечную массу, пока вы сочетаете езду на велосипеде и потерю веса. Во-первых, создайте разумный дефицит калорий. Слишком ограниченный в калориях рацион врядли поможет вам сохранить мышцы.
Кроме того, вы захотите съесть много белковой пищи. Общая рекомендация для белка для тренировки выносливости и потери веса составляет около 2 г белка на килограмм веса тела. Если вы придерживаетесь растительной диеты, вам, вероятно, понадобится более 2 г/кг.
Наконец, добавьте в вашу программу силовые тренировки. Вам не нужно тратить часы в тренажерном зале, чтобы получить желаемый результат, просто выполняйте базовые упражнения, которые работают с несколькими группами мышц, такими как приседания, становая тяга и жим лежа, они отлично подходят.
