На запрос состоящий из слов «Круговая тренировка» вы получите примерно следующий ответ: Это последовательное выполнение друг за другом нескольких упражнений, с минимальным, около 15-20 секунд отдыхом между ними. Этот набор упражнений называется круг или цикл, после которого следует отдых 2-3 минуты, а затем выполняется следующий круг и т.д.».
Там же вы прочитаете про фантастически сильный жиросжигающий эффект подобного протокола. За счёт чего это происходит, авторы не указывают, но предполагаю, что за счёт большего расхода энергии непосредственно на самой тренировки и следующее за ней, так называемое дожигание калорий – EPOC.
Напомню, что эта аббревиатура означает – excess post-exercise oxygen consumption или «Избыточное потребление кислорода после тренировки». Другое дело, что сама по себе тренировка затрачивает 300-400 ккал, а следом дожигается ещё 30-40 ккал, что естественно подтверждается исследованиями.
Иными словами, дополнительный расход калорий и его вклад в жиросжигание плюс-минус никакой. На самом же деле, круговая тренировка была разработана Р. Морганом и Г. Адамсоном в 1952-1958 г и в неё они закладывали совершенно другую идею – развитие быстроты, силы, ловкости, гибкости и выносливости.
Короче говоря, бодибилдеры и пауэрлифтеры смекнули, что выполнение различных упражнений в круг, друг за другом может существенно сэкономить время тренировки.
Приведу пример круговой тренировки, на которой прорабатываются две мышечных группы, например, грудные и спина, в трёх упражнениях, по 3 рабочих подхода в каждом.
Первое упражнение на грудные – это жим штанги лёжа, а на спину тяга широким хватом сверху в тренажёре. Итак, разминка и выход на рабочие веса выполняется попеременно в обоих упражнениях.
Затем следует рабочий подход на грудь, следом отдых, достаточный для восстановления дыхания и подход на спину. Первый круг из двух упражнений окончен, затем примерно такой же по времени отдых и на второй круг, а затем на третий.
В чём идея таких манипуляций?
Дело в том, что первая фаза общего восстановления, а именно погашение кислородного долга происходит достаточно быстро, а вот локальное, т.е. внутри мышц может длиться гораздо дольше, и 3, и 5 минут. То есть вы готовы к подходу, а мышцы, как исполнительный орган вашей воли – нет. В круговом же варианте тренировки только что отработавшая мышца будет продолжать восстанавливаться во время выполнения подхода на другую.
Разумеется, тренируемые в круг мышцы не должны быть ассистентами, а в идеале антагонистами. Понятное дело, что мой взгляд на такой прокол тренировок субъективен, а стало быть нужно поискать на научные исследования на эту тему.
Исследований, сравнивающих два отдельных упражнения и суперсетов – огромное множество и все они показывают, что парные сеты экономят время с тем же гипертрофическим эффектом, например, это:
А вот исследование где сравнивается обычная и круговая тренировки я искал очень долго и всё-таки нашёл. Это исследование под названием: «Влияние протокола тренировки с отягощениями агонистов-антагонистов верхней части тела на объемную нагрузку и эффективность».
В нём 16 тренированных мужчин выполняли два различных протокола тестирования в двух упражнениях – жим штанги лёжа и тяги штанги к поясу в 4-х повторениях до отказа. В первом протоколе упражнения выполнялись последовательно с отдыхом между ними по 2 минуты, т.е. вначале 3 подхода тяг, а следом 3 подхода жима. Во втором протоколе после подхода тяг, через 1 минуту следовал подход жима, потом опять тяга, минута отдыха, жим и т.д.
Оказалось, что круговая тренировка позволила отработать с меньшей потерей в повторениях, т.е. она выполнила больший тренировочный объём. Важным моментом этого исследования является то, что участники в обоих протоколах затрачивали одинаковое время на эти 6 подходов. Т.е. здесь исследовался вопрос не столько экономии времени, сколько эффективности. То есть, эффективность круговой выше.
Вывод учёных: «Текущие данные показывают, что круговая тренировка позволяет использовать большую нагрузку на мышцы, чем обычная. Учитывая аналогичные временные рамки круговой метод обеспечивает большее восстановление и, следовательно, большую нагрузку. Более полное физиологическое восстановление позволит выполнять более высокие тренировочные объемы. Тренерам, работающим с клиентами, ограниченными во времени, можно порекомендовать включить такие тренировки в свои программы.
Спасибо, что дочитали до конца! Пишите в комментариях свое мнение о данной статье!
Подписывайтесь на мою страницу Яндекс Дзен, чтобы не пропустить новые статьи и нажимайте на "палец вверх", если материал вам понравился!
Так же вы можете подписаться на мой инстаграм и YouTube канал, чтобы быть всегда в курсе последних новостей из мира бодибилдинга и фитнеса, а так же моей жизни.
Удачи! Всегда на связи!⠀