Питание и качество сна: 5 минералов и 11 групп продуктов для комфортной и гармоничной работы нервной системы

Всем привет!

Кто о чем, а я, сделав круг, в очередной раз возвращаюсь к изысканиям на тему сна.

Утиная грудка с савойской капустой - прекрасный ужин от Даши @wellness_hedonism Третьяковой.

Лично у меня взаимосвязь тривиальная: чем меньше еды и чем она легче, тем меньше мне нужно времени, чтобы выспаться.

Иногда бывает, что и 6 часов сна, при этом встаю рано без будильника. Полная бодрость, много энергии, никакого лишнего аппетита.

Вечером я не наедаюсь. Если ужин поздний и плотный, дрыхнуть буду, как медведь - часов 8-9. Такое редко случается.

Но, я думаю, это потому, что отработаны режим дня и наполнение рациона необходимыми питательными веществами.

Если для вас идеальный сон - недостижимая мечта, попробуйте зайти также и с "минеральной" стороны.

Я сегодня расскажу, какой из них за что отвечает.

Но для начала проверьте себя.

Отработана ли гигиена сна?

1. Часа за три мы постепенно убираем: волнения, важные разговоры, креатив, голубой экран, плотную еду.
2. Обязательно изолируем уличный свет - хорошими блокирующими шторами.
3. Шумы - кто чем. У меня беруши по слепку, не раз уже писала. Но пользуюсь редко - только когда у соседей какая-то дичь творится. Так-то у нас тихо.
4. Мысли перед сном стоит излить в дневник - в форме плана на завтра.
5. Натуральное, приятное к телу постельное белье.
6. Никакой жары в спальне, обязательно приток свежего воздуха.
7. Чтение "бумажной" классики перед сном великолепно, это невероятно расслабляет.
8. Медитации, дыхание, теплый свет в желтых и красных тонах.
9. Никакого раздутого шариком живота. Даже много жидкости после 20.00 пить не надо.

Условия важны.

1. Раннее утро - подъем, яркий свет, плотная еда, активность, желательно - прогулка на солнце.
2. За день не перенапрягаемся, а хорошо и равномерно устаем. Еда и любые нагрузки - как умственные, так и физические, снижаются лесенкой в течение дня.
3. Вечер - спокойствие и расслабление.

Поверьте, научитесь так - начнете спать. Но процесс не из простых.

А теперь к минералам.

Их уровень должен быть достаточным для обеспечения питания нервной системы - это влияет как на глубину сна, так и на время, проведенное в процессе восстановления.

Минералы для качественного сна

1. Кальций.

Отвечает не только за прочность костей и зубов, но и регулирует механизмы сна.

Как он работает?

Кальций позволяет калию и магнию проникать в нервные клетки и выходить из них. В итоге человек глубоко засыпает и вовремя просыпается, сам себя правильно регулирует.

При низком уровне кальция эта слаженная симфония превращается в какофонию, продолжительность сна страдает.

Также кальций поддерживает нейротрансмиттерную и гормональную регуляцию сна - то есть, создает в мозге условия для расслабления.

Благодаря ему аминокислота триптофан преобразуется в нейротрансмиттер серотонин, который, в свою очередь, превращается в мелатонин, гормон сна.

Если в организме хватает кальция, сон будет приятным и по-настоящему восстановительным.

Молочные продукты - неплохие источники кальция. Рыбные консервы с косточками - тоже.

Также не стоит забывать о кунжуте, брокколи, овощах и злаковых - правда, в растительных продуктах кальций менее биодоступен.

Молоко с кофе - потерянный кальций, кофеин его выводит.

2. Магний.

Мне кажется, это самый "сонный" минерал.

Хотя, помимо этого, он отвечает за массу важных процессов: контролирует деятельность кровеносной системы, мышц, суставов, регулирует воспаление и уровень сахара в крови.

Магний так расслабляет, потому что он помогает вырабатываться гамма-аминомасляной кислоте, основному "тормозящему" нейромедиатору.

Также он подавляет возбуждающий нейротрансмиттер глутамат.

Смягчает стрессовые реакции, помогает уснуть.

Магний - это листовая зелень, какао, семечки, орехи.

3. Калий.

Калий и сон. Как-то неочевидно.

Это электролит, запас которого легко истощается при интенсивных тренировках или в жаркие дни, если вы страдаете повышенной потливостью.

Как же он связан со сном?

Калий помогает магнию и кальцию поддерживать циркадный ритм, участвует в синхронизации тела с ритмами природы - цикломи "свет-темнота".

Именно обмен ионами кальция, магния и калия имеет решающее значение в в важном деле регуляции сна и бодрствования.

Когда в организме не хватает одного из электролитов, баланс нарушается.

Растительная пища содержит максимальное количество калия.

Также некоторую долю можно получить из молочных продуктов и других источников животного белка.

Оптимально включать в рацион бобовые, семечки и орехи.

Сейчас почему-то исчезают мои комментарии со ссылками на Пабмед, поэтому, если не будет опять, спрашивайте. Будем восстанавливать.

4. Железо.

Как же железо помогает хорошо высыпаться?

Оно тоже участвует в синтезе серотонина и помогает телу вырабатывать достаточное количество мелатонина к ночи.

Не хватает железа - процесс пойдет туго, как несмазанная телега.

С этим дефицитом обычно связаны синдром беспокойных ног, тревожный сон, поверхностное дыхание. Даже возникают такие явления, как хождение и разговоры во сне.

Младенцы и дети раннего возраста часто плохо спят, потому что имеют физиологический дефицит железа.

Женщины весьма склонны к нехватке этого важного элемента. Вегетарианцы - это вообще живая боль.

Где брать - внизу материал.

Анализируем уровень по ферритину, а не по гемоглобину.

5. Цинк.

Цинк работает с продолжительностью сна. Он тоже подавляет возбуждающие нейротрансмиттеры, как и магний.

Если с цинком в организме все хорошо, то и сон будет долгим и крепким.

Представьте, дефицит цинка встречается очень часто, хотя он содержится в простой еде.

Особенно уязвимы дети, вегетарианцы, спортсмены, пожилые люди.

Материал с источниками цинка - в верхнем комментарии.

6. Витамин Д.

Да, это уже не минерал, но он очень важен.

Тоже отвечает за цикл "бодрствование-расслабление": в участках мозга, отвечающих за регуляцию сна, есть рецепторы к витамину Д.

20 минут пребывания на солнце - и сон станет лучше, и аппетит снизится.

Из пищи можно получить следующим образом: жирная рыба, говяжья печень, сыр, яичные желтки, говядина.

Что еще плохо влияет на качество сна, кроме еды?

Представьте, может быть и генетика.

А также:

1. Ограничительные рационы.
2. Жесткий дефицит калорий.
3. Переедание, особенно "западный вариант", где много сахара, муки, жира.
4. Спортивные перегрузки и особенно привычка возбуждать нервную систему к ночи тренировками.
5. Проблемы с усвоением питательных веществ - мальабсорбция.
6. Стресс.
7. Активная деятельность, работа и яркий свет в вечернее время.

Сегодня я хотела поговорить именно о питательных веществах, поэтому давайте еще раз пройдемся по необходимым продуктам:

1. Крахмалистые овощи (тыква, свекла, морковь и т.д.) Калий и магний, цинк.

2. Некрахмалистые овощи (зелень, крестоцветные, листовые, перец, баклажаны, кабачки). Калий, кальций, магний, железо.

3. Какао. Магний, кальций.

4. Орехи и семечки. Магний, цинк, калий, железо, кальций.

5. Говядина, рыба, морепродукты, субпродукты, птица. Цинк, железо, кальций.

6. Жирная рыба и жир печени трески. Витамин Д, кальций.

7. Яйца. Цинк, витамин Д, кальций.

8. Бобовые. Калий, железо, цинк и магний.

9. Крупы. Калий и магний, плюс еще некоторые микроминералы.

10. Сухофрукты. Калий.

11. Молочные продукты. Цинк, кальций.

Я убеждена, что если в течение дня необходимые процессы выстроены правильно и ровно, то мозг вовремя получает и сигналы, и строительный материал, и питательные вещества для поддержки.

• Если со сном что-то не так, прекратите попустительство с эмоциями - хватит кормить свои волнения. Поверьте, с реакциями обязательно нужно работать.
• Второе решение - ранние подъемы и обязательная физическая усталость в течение дня.
• И третье - чистое питание, легкость и спокойствие в ЖКТ к моменту сна.

Если что-то плохо усваивается, кишечник не работает должным образом, со сном все будет очень и очень непросто.

Знаете, бывает у меня такое, что я "от мыслей" не могу уснуть. Но я перестала себе это позволять. Раньше это была полная распущенность, я разрешала им хозяйничать в моей голове и забирать драгоценное время сна.

Но привычку брать все под контроль можно натренировать - когда понимаешь важность задачи.

Мысли - это тоже дисциплина.

Мысли - это фундамент эмоций, а эмоции - это или ваша опора и поддержка, или ваше медленное разрушение.

Предлагаю заняться и этим - управление чувствами отлично помогает наладить сон.

Многие с иронией относятся к великолепнейшей древней практике благодарности, но поверьте - это лучшее, что можно делать перед сном. Да и в начале дня - тоже.

Хотите, поговорим о ней в отдельном материале?

©Дарья Nice&Easy Савельева

Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.

Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.