Думаю, вы замечали, что наша культура ориентирована на юность. Ведь старение всегда означает большую зажатость и меньшую подвижность тела. Без упражнений мы буквально съеживаемся: теряем рост, силу и гибкость. Многие привычные действия становятся трудными и даже невозможными.
Но процесс старения всегда можно обратить вспять. Йога заставляет все суставы нашего тела снова растягиваться и укрепляться. Важно заниматься ей как можно чаще для того, чтобы результат не пропадал.
Этот комплекс упражнений ориентирован на людей возраста 60+. Я использую стул в качестве опоры: он помогает увеличить диапазон движений.
1. Держим осанку
Сядьте на стул. Подберите такую высоту под таз, чтобы ваши колени были на линии с тазобедренными суставами. Расположите руки чуть позади, отталкивайтесь ладонями от стула, тянитесь макушкой головы к потолку, а плечи опускайте вниз. С каждым вдохом вытягивайте позвоночник вверх, следя за тем , чтобы не толкать вперед поясницу. Оставайтесь в этой позе одну минуту.
2. Тянем руки
Из предыдущего упражнения переплетите пальцы и вытяните руки вверх. Следите за тем чтобы шея не сжималась и опускайте плечи вниз. Затем поменяйте переплет пальцев рук.
Если в таком положении руки не выпрямляются в локтях или болят плечи, то закрепите запястья ремнем и тяните руки в таком положении. Чем шире находятся ладони, тем проще выпрямлять локти. Оставайтесь в этой позе полминуты.
3. Улучшаем подвижность суставов
Положите правое бедро на левое. Затем попробуйте переплести голени. Переплетите верхние части рук так, чтобы левая рука оказалась сверху, а затем попробуйте переплести предплечья и соединить ладони.
Удерживайте локти на одном уровне с плечами и уводите предплечье от лица так, чтобы между плечами и предплечьями был прямой угол. Опускайте плечи вниз, сохраняя шею длинной. Оставайтесь в позе полминуты, а затем поменяйте переплёт рук и ног.
4. Наклон с вытяжением рук назад
Закрепите запястья ремнем, разведите стопы и колени. Прижимая таз к опоре, наклонитесь вперед, а руки тяните назад и немного вверх. Растягивайте запястьями петлю ремня и поднимайте плечи вверх. Оставайтесь в этой позе полминуты.
5. Наклон с вытяжением рук вперед
Разведите стопы и бедра так же, как в предыдущем упражнении и наклонитесь вперед. Руки поставьте на опору. Прижимайте таз к стулу и вытягивайте позвоночник вперед, надавливая руками на опору.
Вы также можете попробовать сделать вариант с захватом локтевых суставов, как на фотографии. Оставайтесь в этой позе полминуты, затем сместите таз немного вперед и попробуйте наклониться к прямым ногам.
6. Разрабатываем тазобедренные суставы
Расположите правую лодыжку чуть выше левого колена. Поднимите позвоночник вверх, наклонитесь и расположите ладони на спинке стула. Стремитесь опускать правое колено к полу и на выдохе тянитесь вперед, вслед за руками. Оставайтесь в этой позе полминуты, а затем сделайте упражнение с другой ноги.
7.Скручивание
Сядьте правым боком к стулу, между коленями расположите пластиковый кирпич или похожий на него предмет. Вытяните руки вверх на вдохе, а на выдохе скручивайтесь вправо и захватывайте руками спинку стула. С каждым вдохом поднимайте грудную клетку вверх, а на выдохе разворачивайтесь слева направо. Следите за тем, чтобы плечи опускались вниз, а шея оставалась длинной. Оставайтесь в позе полминуты, а затем сделайте ее в левую сторону.
8. Наклон и скручивание
Из первого упражнения вытяните левую руку вверх. На выдохе скручивайтесь вправо и заведите левый локоть за правое бедро. Правую руку расположите на спинке стула. Со вдохом старайтесь вытягивать весь позвоночник от бедер вверх, а на выдохе надавливайте левым локтем на бедро и скручивайтесь. Дышите ровно и спокойно. Оставайтесь в позе полминуты, а затем поменяйте сторону.
9. Наклон и скручивание с вытяжением одной ноги
Из первого упражнения вытяните левую ногу и поставьте ее на пятку. Правую стопу поставьте на опору. Со вдохом поднимите левую руку. На выдохе скручивайтесь вправо и ставьте левый локоть за правым бедром. Оставайтесь в позе полминуты, а затем поменяйте сторону.
10. Разрабатываем тазобедренные суставы и скручиваемся
Расположите на стуле правое бедро. Наклонитесь и опустите правую ладонь на кирпич, левой рукой держитесь за спинку стула. Со вдохом вытягивайте позвоночник вправо, поднимая грудную клетку. На выдохе отталкивайтесь левой рукой и скручивайтесь, продвигая правую часть грудной клетки и правую ягодицу вперед.
Сделав три вдоха выдоха, попробуйте распрямить и полностью прижать левую стопу к полу. Оставайтесь в позе полминуты, а затем поменяйте сторону.
11. Вытяжение передней части тела
Постелите на стул несколько одеял, а затем расположите верхнюю часть таза и середину лопаток на сиденьи. Используйте высокую опору под голову и опору под ступы. Заведите руки за голову и захватите локти. Со вдохом давите пятками на опору, выпрямляйте ноги и расправляйте переднюю часть тела.
На выдохе удлиняйте ягодицы от поясницы, продолжайте давить пятками на опору и толкайте переднюю часть бедер вниз. Оставайтесь в позе полминуты, а затем поменяйте захват рук.
12. Расслабляем мышцы спины и вытягиваем ноги
Расположите коврик у стены. Лягте на спину и поднимите ноги на стену. Если задняя поверхность ног хорошо вытянута, то попробуйте расположить таз вплотную к стене. Хорошо вытягивайте ноги и направляете бедра к стене, руки держите по обеим сторонам от корпуса. Оставайтесь в этом положении 3-5 минут.
13. Расслабляем поясницу
Лягте на спину, а голени расположите на стуле. Руки держите по обеим сторонам от корпуса. С выдохом полностью расслабьте все свое тело. Оставайтесь в этом положении 5 – 10 минут.
Если вам интересна тема йоги, подписывайтесь на мой Дзен и обратите внимание на программу упражнений, которая поможет справиться с варикозом.
