Всем привет!
Как составить план здорового, но при этом гибкого и комфортного питания?
Расшифрую аббревиатуру.
IIFYM - это "ешь все, что угодно, лишь бы это вписывалось в твои "макросы".
"Всеми правдами и неправдами впишись в БЖУ", по-русски говоря.
У этого подхода, конечно, есть свои преимущества, но помогает он только тем людям, которые умеют думать и правильно выбирать.
Мне часто говорят: "Да ладно, что тут думать, больше двигайся, меньше ешь, *но все, что угодно*, - и будет тебе счастье".
Знаете, кто любит такие фразы? Ребята, которые отродясь не слыхивали о проблемах с лишним весом. Этакие интуиты от питания, у которых и с кишечником, и с кожей, и с сахаром крови проблем нет. Им, в какой-то мере, действительно дозволено не думать о том, как и что они едят.
Правда, за то, что творится внутри таких людей, я бы не поручилась. УЗИ органов каждый год, анализы им ох как нужны - внешних индикаторов здоровья нет, ни на лице, ни на животе ничего не написано.
Но такими родились не все.
Если вы, как и я, не считаете себя подобным интуитивным стройным и здоровым счастливчиком, беспечно уплетающим шаурму - эта статья для вас.
Давайте разберем популярный подход "Пожалуйста, только впишись в КБЖУ".
Что-то мы отсюда можем взять и применить, а что-то - ну вот нельзя, и все тут.
Другое название подхода - flexible diet, гибкая диета. Нет никаких правил и ограничений в выборе продуктов.
Вы просто управляете макронутриентами, которые запланировали. Так можно худеть, поддерживать или набирать вес, в зависимости от ваших задач.
Как все это рассчитывается?
1. Определяется базовая скорость метаболизма - можно взять любую формулу или онлайн-калькулятор.
Удобно использовать это:
Мужчины: 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах).
Женщины: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) - (4,7 X возраст в годах).
2. Вычисляется примерный коэффициент физической активности.
Полученное число надо умножить:
- Сидячий образ жизни: x 1,2 (практически без нагрузок).
- Слабая активность: x 1,375 (легкие упражнения три дня или меньше в неделю). Среднестатистическим офисным работникам советую это.
- Умеренная активность: x 1,55 (умеренные физические нагрузки более 3 раз в неделю).
- Высокая активность: x 1,725 (тяжелые упражнения ежедневно).
- Сверхактивность: x 1,9 (интенсивные упражнения два раза в день). Это уровень профи.
3. Выводится ежедневная калорийность, исходя из цели.
Набрать, поддержать или сбросить - для всего этого есть конкретная калорийность. Как правило, калькуляторы сразу выдают рекомендации по цифрам.
Но лучше сделать это вручную - уменьшить цифру, которая получилась после расчетов, на 15-20%.
При наборе - увеличить на 10%. Быстро набирать - это некрасиво и даже опасно. Как и худеть.
4. Выводятся персональные БЖУ.
Вот здесь я не согласна с цифрами. На гибкой диете вы должны строго задать себе количества белка, жира, углеводов, и от этого она перестает быть гибкой. Но дело даже не в этом. Вы будете смотреть на БЖУ и впихивать в себя "через не могу" продукты, которые вам совершенно не подходят.
Поэтому 4 пункт предлагаю использовать только после индивидуального подбора продуктов. Дальше разберем, почему.
5. Начинается процесс и его анализ.
Определили, внедрили, счетчик калорий скачали, весы напольные и настольные купили - готовим, едим, смотрим.
Чтобы получить более или менее внятные показатели - через пару недель взвеситься или замериться.
Теряется вес с умеренной скоростью - все хорошо, так и надо.
Не уходит - польстили себе, едим много. Или много насчитали, или подъедаем сверх плана, ложки облизываем и все такое.
Быстро теряется - перебор, чуть надо прибавить еды.
Соответственно, набор идет медленнее, а с поддержанием все ясно - стабильный вес означает успех.
Плюс, если вы 300 ккал лишних не потратите за день - а это час любой нагрузки, то процесс будет ползти по-черепашьи. А то и вообще не пойдет.
Собственно, и все.
Проблема гибкого плана питания в том, что это не план.
Это довольно хаотичная история, которая не учитывает важные параметры вашего здоровья и потребностей организма.
Да, я знаю много людей, которые худеют на непонятно какой еде, но при этом зарабатывают проблемы со здоровьем и пищевым поведением.
Итак, давайте пройдемся по плюсам и минусам, а потом обсудим вариант не просто гибкого питания, а осознанного и здорового гибкого питания.
Плюсы плана IIFYM
1. Потеря веса. Если четко соблюдаете КБЖУ, вес будет уходить 100%. Но от качества рациона все равно зависит очень многое.
2. Психологический комфорт. Вроде как, можно и фастфуд, и полуфабрикаты. Но... стоит ли ради сомнительного комфорта отказывать себе в чистой еде, чтобы "вписаться в КБЖУ"?
3. Дисциплина. Со временем привыкаешь смотреть на свою еду не импульсивно и интуитивно, а с пониманием, что она несет и как ее количество влияет на результаты. Я считаю калории много лет, и это такая же привычка, как чистить зубы. Много времени давно уже не занимает.
4. Простота в использовании. Грубо говоря, едим все, что есть под рукой.
Думать не надо. Вот это мне не нравится, когда думать не надо.
Минусы
Очень, очень много переменных не учитывается!
1. Потенциальные дефициты. Вы не знаете, в каком месте "просядете" по витаминам и минералам.
2. Возможность потребления большого количества продуктов-воспалителей. Слаб человек. Если он верит только в калории, то, боюсь, проиграет со своим выбором.
3. Игнорирование влияния определенных продуктов на ваше самочувствие: кишечник, индивидуальная непереносимость, хронические заболевания и т.д.
4. Чувство сытости и комфорт. Если психологический комфорт есть - булка классно вписалась в ваши макросы, а обед пришлось сделать из одного яблока - то представьте, как все жестко будет с чувством насыщения.
5. Возможные риски для здоровья и нагрузка на пищеварительную систему. Ну, тут все понятно. Рацион может быть очень грязным, и в перспективе это работает плохо. Но кто об этом думает, худея?
Альтернатива - чистое и гибкое питание
Что я предлагаю отсюда взять полезного и что добавить?
1. Формула расчета - да.
2. Калорийность - да. Это важно.
3. На БЖУ делаем паузу. Не надо в них "вписываться".
Берем комфортный для себя список продуктов - прямо садимся (или ходим по супермаркету), ищем цельные продукты и выписываем их на бумажку.
Далее, посвящаем вечер тому, чтобы составить список удобных и приятных блюд на завтрак, обед и ужин.
Что-то уходит из меню: то, что вызывает покраснения кожи, вздутия живота, неприятные ощущения и просто не нравится, не хочется это есть. Не ваше - мучайтесь. Выбор продуктов огромен.
Питаемся спокойно и с удовольствием, пока только в рамках калорийности, и наблюдаем за реакциями со стороны ЖКТ.
Кому-то подходит есть побольше жиров и поменьше углеводов. Кому-то - наоборот.
Кто-то поглощает много овощей, а кто-то не терпит большого объема клетчатки.
Кому-то категорически не подходят молочные продукты.
И так далее.
То есть, чтобы сделать свое питание наиболее гибким, мы на первых порах должны исключить "мешанину".
Питаться просто - 3-4 компонента в приеме пищи.
Это нужно для того, чтобы понять, что именно не позволяет кишечнику быть счастливым, а вам - стройнеть: определенные продукты, сочетания, способы приготовления, объемы порций.
Из оставшихся вариантов мы готовим - и чем разнообразнее, тем лучше.
Из чего выбирать?
Если совсем невмоготу без сладкого или "мусорного" - ваши законные 10% выбранной калорийности на любой десерт. Или на добавление меда или сахара в напитки, например.
Остальные 90%:
1. Основа - качественный белок. От 1,2 до 2 граммов на кг вашего эталонного веса.
Птица, мясо, рыба, яйца, субпродукты, морепродукты. Источники коллагена. Можно год чередовать на завтрак, обед и ужин и ни разу не повториться.
2. Пластическая и защитная база - жиры. Примерно 1-2 грамма на кг эталонного веса, зависит от вашего стиля питания.
Жиры и углеводы - это источник энергии, поэтому можно играть с их соотношениями. У кого-то получится больше круп, а кто-то предпочтет более жирные рыбу или мясо.
Животный жир - смалец, топленое/сливочное масло, также нерафинированные растительные масла холодного отжима, семечки, орехи и пасты из них.
3. Клетчатка. Овощи некрахмалистые, ягоды, зелень, несладкие фрукты вроде цитрусовых, яблок (но с фруктами, традиционно, аккуратно). То, где нет высокой концентрации углеводов. Можно и есть свежими, и готовить. Кто-то использует отруби вместо муки в запеканках и другой выпечке - это вполне допустимо.
3. Сложные углеводы. Вот здесь все зависит от калорийности, которую принесут белки и жиры. Остаток можно "добить" крупами, цельнозерновым хлебом, отварными корнеплодами, бобовыми. Как правило, тоже получается 1-2 грамма на кг эталонного веса.
Кто весит 100, например, кг - не надо, пожалуйста, умножать на этот вес. Он явно не эталонный, если вы не гора мышц.
Крупы, псевдозлаки вроде гречки, бобовые, корнеплоды.
С точки зрения гликемического индекса правильнее порцию отварной крупы и порцию приготовленных крахмалистых овощей делать небольшими - граммов 100 для женщины средней комплекции, например.
Хлеба - максимум граммов 40 1-2 раза в день, но лучше печь его самостоятельно или искать качественный.
Бобовых - тоже 100 граммов в отварном виде на прием пищи.
Чем больше зерновых и крахмалистых (вроде отварной тыквы, свеклы, картошки), тем легче набрать и сложнее сбросить вес. В фазе похудения ешьте такие продукты понемногу, и пусть это будет ДО нагрузок, а не после и точно не в конце дня.
4. Молочные продукты. Смотрите на личную переносимость. Кому-то приходится отказываться от них полностью. У кого организм принимает, творог, кефир, ряженка, йогурт натуральный и сметана (умеренно) будут хорошим решением.
5. Ферментированные продукты. Это всевозможные квашеные овощи и кисмолочная продукция - идеально делать ее самим на живой закваске.
Напитки - на ваш вкус. Кофе, какао, чаи, растительное и обычное молоко. Если подходят и вписываются в калорийность, то на здоровье!
Комбинируйте в свое удовольствие.
Любите готовить - не повторяйтесь.
Любите много свободного времени - выбирайте самое простое и просто оптом замораживайте приготовленные блюда или свои собственные "полуфабрикаты".
Морозить можно все - тесто, сырники, блины, котлеты, фарш, голубцы...Даже не знаю, что нельзя заморозить.
Я делаю заготовки простых котлет ребенку - фарш, лук, специи, а потом просто запекаю и при подаче добавляю свежие овощи, картошку запеченную или гречку + немного масла.
И примерный план:
1. Утром.
- Яичница + сыр + овощи.
- Яичница + слабосоленая рыба + овощи.
- Каша + ягоды + масло + яйцо.
- Творог с ягодами и сметаной или йогуртом.
- Сырники.
- Творожная запеканка с ягодами и/или семечками.
- Тост с рыбой и творожным сыром + овощи.
2. В обед.
- Порция крупы + тушеное мясо + салат.
- Запеченная птица с тушеными овощами + немного масла.
- Лобио + немного масла.
- Гречка с луком и сердечками.
- Рыбные котлеты или оладьи + пюре из бобовых. Мне неожиданно понравились с гороховым пюре.
- Суп любой + мясо или птица.
- Отварные корнеплоды *любой теплый салат* + свежие овощи + рыба/мясо.
- Домашняя запеканка - белок + овощи.
3. Ужин.
- Свежий салат и омлет - например, 2 яйца и 2 белка.
- Белковый коктейль - творог, ягоды, йогурт, семена чиа.
- Запеченная рыба и тушеная капуста.
- Салат "Цезарь".
- Салат "Греческий".
- Домашняя запеканка - овощной кугель, творожная, или овощи+мясо. Сделаю обзор по запеканкам. Это абсолютно идеальная еда.
Ужин должен быть полегче, чем завтрак и обед - а они максимально плотные.
И да, лучше укладываться в 10-12 часов потребления пищи, не растягивать трапезы с утра до полуночи. В 8 позавтракали, в 18-20 уже "закрываемся". На ночь можно выпить кефир - если от него не отекаете.
В перерывах можно пить кофе и чай, на ночь полезно приготовить какао - это расслабляет.
Плюс, разрешенный десерт - лучше в начале дня. В идеале, используйте ягоды и орешки, сыр, горький шоколад, ореховые пасты по чуть-чуть. Это самые полезные лакомства.
Но можно, в принципе, есть то, что "душа просит" - просто совсем немного. Калорий на 100 максимум и только после основной еды - в течение часа.
Если в вашем меню будет столько продуктов, сколько здесь перечислено, он будет максимально гибким и комфортным. Просто ищите именно "свое".
А так-то, кому не страшно, можно попробовать классику "гибкой диеты" - просто есть все подряд на свои 1400-1700 ккал, и смотреть, что будет.
Я когда-то так делала, и не могу сказать, что это прекрасно.
Нам-то нужна не эта эфемерная гибкость.
Нам требуются энергия, здоровье, самочувствие "на ять".
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
