Учитывая его простоту и доступность, бег является чрезвычайно популярным методом упражнений — все, что вам нужно, это пара кроссовок, подходящая одежда, маршрут или доступ к беговой дорожке, и вы можете начать тренироваться. Хотите поддерживать здоровый вес тела? Бег может сделать это. Хотите улучшить свое здоровье или уменьшить стресс? Бег может сделать это. Хотите проверить свой уровень физической подготовки или вам нужна дополнительная мотивация для занятий спортом? Зарегистрируйтесь для участия в забеге или мероприятии, и все готово.
Конечно, несмотря на то, что бег прост, доступен и полезен, вы должны знать, как делать его правильно, чтобы наслаждаться им долгие годы. Один из способов, которым вы можете помочь подготовить свое тело к максимальной производительности после того, как вы начнете бегать, — это сначала выполнить динамическую разминку, которая предлагает следующие шесть преимуществ:
- Для многих бегунов разминка может состоять всего из нескольких растяжек или небольшого бега трусцой перед тем, как начать двигаться в стабильном темпе. Хотя это лучше, чем ничего, это не подготавливает мышцы к нагрузкам, возникающим во время бега. Если вы регулярно бегаете или возвращаетесь к бегу после некоторого перерыва, избегайте риска получения травмы и сделайте свои тренировки максимально эффективными с помощью динамической разминки.
- При низких температурах двигатель автомобиля должен поработать несколько минут на холостом ходу, чтобы он прогрелся перед поездкой. Прогрев автомобиля — подходящая аналогия преимуществ динамического прогрева; работа двигателя автомобиля в течение нескольких минут гарантирует, что масло циркулирует в двигателе для смазки поршней, ответственных за выработку мощности, приводящей автомобиль в движение. Мышцы, фасции и эластичные соединительные ткани более эластичны при более высоких температурах, что обеспечивает более легкое и неограниченное движение суставов, используемых при выполнении упражнений. Потратив время на выполнение полной динамической разминки, начиная с медленных движений и заканчивая быстрыми, взрывными упражнениями, вы позволяете крови циркулировать к работающим мышцам. Это также активирует центральную нервную систему (ЦНС), поэтому она более эффективно управляет мышцами, участвующими в беге.
- В вашем теле есть два основных типа мышечных волокон: медленно сокращающиеся и быстро сокращающиеся. Медленно сокращающиеся волокна используют кислород для метаболизма свободных жирных кислот в аденозинтрифосфат (АТФ), химическое вещество, используемое для получения энергии, посредством процесса, называемого липолизом. Медленно сокращающиеся волокна в основном задействованы в упражнениях на выносливость, таких как бег на длинные дистанции. И наоборот, быстросокращающиеся волокна используют углеводы (называемые гликогеном, поскольку он хранится в мышечных клетках) с кислородом или без него для производства АТФ. Поскольку они могут генерировать большую силу, чем медленно сокращающиеся волокна, быстросокращающиеся волокна используются, когда мышцам необходимо производить большее усилие. Гликолиз, представляющий собой процесс превращения гликогена в АТФ, занимает меньше времени, чем окисление жирных кислот; по этой причине он является основным источником энергии при беге в среднем или быстром темпе.
- Несколько гормонов, в том числе кортизол, адреналин и норадреналин (обычно называемые адреналином, потому что они вырабатываются в надпочечниках), используются для метаболизма жиров и углеводов до АТФ. Постепенно увеличивающаяся интенсивность динамической разминки позволяет комплексу надпочечников вырабатывать эти гормоны, чтобы у вас была энергия для бега.
- Реципрокное торможение относится к физиологическому действию, которое возникает, когда укорочение или сокращение одной мышцы посылает сигнал мышце на другой стороне сустава удлиниться. Контролируемые сокращения динамической разминки применяют взаимное торможение, чтобы мышцы удлинялись, а суставы смазывались, чтобы должным образом подготовиться к активности. Кроме того, суставные капсулы и окончания связок содержат многочисленные сенсорные рецепторы, которые измеряют и идентифицируют давление, движение и скорость движения соответствующих суставов. Медленные, контролируемые движения в полном диапазоне движений позволяют нервной системе научиться регулировать степень свободы или количество движений, допустимых в каждом отдельном суставе.
- Побочным продуктом гликолиза является углекислый газ, который увеличивает частоту дыхания, потому что легкие пытаются выдыхать углекислый газ, втягивая больше кислорода для производства энергии. Кроме того, гликоген, хранящийся в мышечных клетках, присоединяется к воде. Поскольку гликоген метаболизируется в АТФ, он высвобождает эту воду в клетках. В низкоинтенсивных упражнениях с собственным весом в качестве топлива используются свободные жирные кислоты; по мере того как упражнения динамической разминки становятся более интенсивными, работающие мышцы постепенно начинают использовать гликолиз для производства АТФ. Это приводит к учащению дыхания и появлению пота, что является сигналом того, что ваши мышцы готовы к работе, разминка окончена и пора приступать к бегу!
Независимо от того, являетесь ли вы бегуном со стажем и ищете более эффективный способ тренировки, или вы только начинаете бег, следующая динамическая разминка поможет убедиться, что каждый ваш шаг имеет значение. Примечание: эти упражнения также очень эффективны для активной восстановительной тренировки на следующий день после действительно тяжелой тренировки, когда ваши мышцы все еще болят, и вы хотите двигаться, но не хотите перегружать свое тело. Кроме того, их также можно использовать для отдельной тренировки подвижности в те дни, когда вы можете немного тянуться и хотите потренироваться, но не хотите слишком сильно напрягаться.
