Доброго дня всем!
Здесь рады всем, кто устал от голодных диет и хочет привести свое питание в порядок, вкусно и комфортно похудеть и легко поддерживать вес. Присоединяйтесь!
Мне все кажется, что сейчас только самый ленивый и не интересующийся темой похудения не знает ничего про калорийность пищи, подсчет калорий, энергетический баланс человека.
Но опять оказывается, что я ошибаюсь. Есть такие, кто не знает. Да еще и огромное количество гаджетов сбивает с толку тех, кто не вникал в тему и понадеялся на те самые гаджеты.
Вот пример из комментариев к одной из моих статей (не будем обращать внимание на некий троллинг, а разберем по сути):
Вроде бы мысль более-менее верна: сколько мы тратим энергии, столько и должны получать из еды, чтобы хотя бы поддерживать свой вес и не поправляться.
Ведь, энергетический баланс человека - это состояние равновесия между энергией, поступающей с пищей и затратами энергии на различные процессы жизнедеятельности организма.
Энергетический баланс - это основа управления весом.
Вроде все просто и понятно: получай с пищей энергии ровно столько, сколько тратишь, трать столько, сколько ешь, и тогда вес будет поддерживаться на одном уровне. Ешь меньше, чем тратишь энергии - и будешь худеть, ешь больше, чем тратишь энергии - и вес будет увеличиваться.
Но дело в то, что наши энергетические затраты - это не только спорт и любая двигательная активность, как думает, видимо, автор комментария, приведенного в примере. Это одно из часто встречаемых мной заблуждений.
Энергетические затраты делятся на несколько основных видов:
- базовый (основной) обмен, на который приходится от 60 до 70 % общего суточного расхода калорий, то есть большая часть энергии! Базовый обмен - это энергия, которая затрачивается на внутренние процесс организма, на поддержание работы органов, поддержание температуры.
- расход энергии на физическую активность как тренировочную (тут все понятно - спорт и физкультура), так и нетренированную (работа, уборка, поход в магазин и даже неосознанные движения (качание ногой, например). И всего лишь 20-30% энергии уходит именно на физическую активность.
- термический эффект пищи - это затраты энергии на переработку еды, на которые тратится около 10% энергии.
Ошибка комментатора в том, что он не учитывает основной обмен и термический эффект пищи.
Для нормального жизнедеятельности и работы организма, даже при похудении, мы должны получать столько энергии, сколько необходимо для основного обмена веществ . И чтобы не навредить себе, не ухудшить свое самочувствие - рекомендуют не снижать калорийность рациона ниже своего обмена веществ.
Существуют формулы расчета нормы калорий, которые рассчитывают основной обмен веществ, а также учитывают коэффициенты физической активности.
И когда мы устанавливаем себе дефицит калорий, чтобы похудеть, мы должны устанавливать его от нормы, которая включает как базовый обмен веществ, так и примененный коэффициент активности.
А чтобы стройнеть на подсчете калорий необходимо:
И для примера по традиции покажу свое меню на подсчете КБЖУ.
⛔Для составления индивидуального меню и по любым вопросам, связанным с похудением, следует обращаться за консультацией к специалистам⛔.
Времени мне катастрофически не хватает - много личных дел, да и работу с домашними делами никто не отменял. Поэтому последнее время я иду по пути наименьшего сопротивления и готовлю на несколько дней вперед простые блюда, пользуюсь своими заготовками замороженными и выбираю еду, которую быстрее всего приготовить.
Вот и утром я выбрала на завтрак салат оливье с ветчиной (280 г), заправила его 40 г сметаны 15%, добавила 40 г цельнозернового домашнего хлеба.
Получился завтрак на 435 ккал.
В напоминалочке рецептов сегодня густой чечевичный суп (кто не пробовал - советую один из лучших супов, на мой взгляд для холодного времени года) и пастрома из индейки:
Сделала перерыв в работе, как-то не шла она у меня и решила перекусить конвертиком из лаваша с творогом и сыром - давно хотелось.
В 60 г лаваша завернула 50 г творога и 20 сыра и обжарила на сухой сковороде с двух сторон до хрустинки лаваша.
Получился перекус на 300 ккал. И знаете, как-то сразу и работа пошла веселее.
На обед разогрела картофельный суп с фрикадельками из фарша грудки индейки (450 г), к которому добавила 30 г цельнозернового хлеба и 120 г помидора - 380 ккал.
К ужину отправила в духовку запекаться скумбрию в маринаде.
Мой ужин: 160 г скумбрии запеченной и овощной салат (общий вес 250 г), заправленный 5 г растительного масла. Ужин - 445 ккал.
У меня были еще свободные калории вечером, поэтому съела 2 апельсина ( 120 г )- 45 ккал.
Специально для тех, кто любит считать калории в чужой еде, но не в своей и тех, кто везде ищет вранье, сделала фото, предвидя вопросы: как может быть 120 г в двух апельсинах, листайте:
Итог дня - 1605 ккал. Б - 100, Ж - 74, У - 135.
В условиях нехватки времени мне пока удается соблюдать не только калорийность рациона, но и более-менее приличное БЖУ благодаря тому, что я заранее за завтраком в счетчике калорий составляю себе примерное меню на день, зная какие продукты и блюда у меняя в наличии.
Если вы никак не можете сбалансировать рацион по БЖУ - составляйте меню заранее тогда вам будет видно что необходимо добавить, а что наоборот исключить.
Всем вкусного и комфортного похудения!
🍒Пошаговая инструкция для тех, кто хочет похудеть.🍒Как считать калории: пошаговая инструкция.🍒Каталог рецептов. 🍒Уход за кожей.
Ставьте лайки👍, если понравилась статья, делитесь своим мнением в комментариях👇!
