Всем привет!
Знаете, я не просто так в последнее время все снова и снова возвращаюсь к стрессу и уровню кортизола, заходя с разных сторон.
Я хочу донести важнейшую мысль: никакое здоровое питание не поможет человеку, который игнорирует важнейшие непищевые факторы.
Давайте сегодня постараемся разобраться, как перестать "кортизолить" и начать жить.
Почему я так беспокоюсь о том, что вы не беспокоитесь о своем кортизоле?
1. Кортизол способен полностью угробить ваш метаболизм, даже если вы питаетесь кристально чисто и ходите в тренажерный зал.
2. Избыточный кортизол может негативно влиять на уровень сахара в крови, липидный профиль и маркеры воспаления.
3. Огромное количество проблем со здоровьем не получается решить, потому что в их основе - игнорируемый как врачами, так и пациентами хронический стресс. Его никто не лечит и вообще не замечает. Этот тот случай, когда все тело разрушается "с головы".
4. Если вы не работаете со стрессом, не так уж много смысла в том, чтобы активно тренироваться и тратить деньги на здоровые продукты. Психосоматика не позволит все это использовать.
Должны ли мы работать именно с уровнем кортизола?
Нет. Это делается в тех случаях, когда выявлены серьезные функциональные проблемы.
Мы должны, в первую очередь, работать со своей реакцией на стресс и факторами образа жизни, которые вмешиваются в баланс кортизола.
Почувствуйте разницу:
"У меня сильный стресс" и "Я реагирую на стресс так то и так то".
Второе - верно. Стресс не у вас. Это просто некая ситуация. Вы делаете ее своей, "усваиваете", грубо говоря - и иногда да такой степени, что начинаете от этого болеть.
Я не раз упоминала об оси "гипофиз-гипоталамус-надпочечники" (ось HPA), которая олицетворяет собой связь мозга и физиологических процессов организма.
- Что происходит в теле, то бьет и по мозгу.
- Проблемы у мозга - сбои в работе организма.
Замкнутый круг и крайне важная обратная связь.
Ось HPA контролирует:
- Настроение.
- Память.
- Мотивацию.
- Реакцию на опасность.
- Температуру тела.
- Аппетит и чувство сытости.
- Чувствительность к боли.
- Скорость метаболизма.
- Иммунитет.
- Фертильность.
- Сон.
- Накопление жира - особенно в брюшной полости. Жир на животе часто говорит об избыточности эмоциональных реакций и дисрегуляции кортизола (она может быть связана с ними или нет).
- Переваривание пищи.
Гиперреакция на стресс делает ось HPA постоянно активной - вы все время будто в состоянии "бей-беги", нет важнейшего цикла расслабления.
А это потенциальный хаос в работе всего организма и проблемы с перечисленными выше аспектами жизни.
Это очень важно!
Как вы знаете, после острого стресса (тяжелая болезнь, утрата, сильное потрясение) приходится долго восстанавливаться - могут "сдать" любые органы и системы, где тонко, там и рвется. Но плюс такого стресса в том, что он конечен.
Мелкий, вялотекущий хронический стресс и наши эмоциональные гипер-реакции на все подряд не оставляют нам шанса быть здоровыми. Совсем никакого.
Услышьте меня, пожалуйста. Контроль этой области - один из важнейших ключей к здоровью и благополучию.
Конечно, не только от оси НРА все зависит.
Есть еще симпатическая нервная система, особенности генетики, окружающая среда, состояние здоровья, баланс нейромедиаторов, но этих факторов мы коснемся в другой раз.
Нам важны простые паттерны избыточного кортизола, которые лежат в области физиологии и психологии.
Как кортизол связан с правильным режимом дня?
Общая идея заключается в том, что любые неконтролируемые стрессоры стимулируют активную выработку кортизола.
И цикл "свет-темнота" (ночь-день) для него тоже критически важен.
Жизнь вразрез с природой - это мощнейший стрессор.
Высокий уровень кортизола - это совершенно нормально утром и ненормально вечером.
У кортизола есть свой циркадный ритм. Так называемые "часовые" гены отвечают за то, чтобы тело жило в соответствии с ритмами природы.
Если мы рассинхронизируемся с ними, то организм потихоньку начинает "сыпаться" - это воспаления, нарушения сна, окислительный стресс, туман в голове и проблемы с весом.
- Пиковый уровень кортизола - это утро. Около 8 утра. В этот момент тело здорового человека будит его само, без будильника.
- Самым низким кортизол должен стать к полуночи, оставаясь на этом уровне примерно еще часов 5.
Регулирует этот момент, в числе прочего, передача информации о свете/темноте сетчаткой глаза в мозг.
То есть, если вы спите при ярком свете, засыпаете в ночи, а просыпаетесь к полудню, циркадные ритмы сбиваются, и у вас может обостряться реакция на стресс со всеми вытекающими последствиями - по вот такой вот невинной причине.
Вы попутали день с ночью - кортизол не работает, как надо.
Обвинить в проблемах со здоровьем вот такую "совиность" своего поведения не догадается никто. А зря.
Последствия нарушения регуляции кортизола:
- Тревожность.
- Расстройства пищевого поведения.
- Депрессии.
- Выгорание.
- Хронические боли.
- Раздраженный кишечник.
- Бессонница и трудности с засыпанием.
- Психические расстройства различного характера.
- Синдром дефицита внимания.
- Алкоголизм и другие зависимости.
- Хроническая усталость.
- Диабет.
- Когнитивные нарушения.
Вы не задумывались, что элементарное отсутствие дисциплины сна и питания может быть корнем проблем, и ведь причина все это время находится на поверхности.
Рецепт для "сов" простой - неделю-две строго вставать рано, ложиться спать и ужинать тоже. Всю богемность как рукой снимет.
Триггеры избыточной реакции на стресс, которых следует избегать.
Психология.
1. Желание все контролировать.
2. Неприятие и даже отрицание себя (многие люди постоянно себя критикуют и даже боятся смотреть в зеркало).
3. Действия на силе воли, вне контакта с собой, игнорирование обратной связи психики и физиологии.
4. Недостижимые цели и завышенные амбиции, отсутствие этапности в достижении результата. С первой ступеньки - сразу на десятую.
5. Зависть и привычка сравнивать себя с другими людьми.
6. Сильные привязанности к чему-либо или к кому-либо - вплоть до зависимости.
7. Чрезмерно серьезное отношение к жизни.
8. Страх перед будущим, чувство незащищенности и повышенная тревожность по любому поводу.
9. Чувство вины.
10. Ревность.
11. Ненависть.
12. Боязнь быть отвергнутым.
13. Гнев.
14. Жизнь не в настоящем, а в прошлом и в будущем.
15. Страх публичных выступлений.
16. Перфекционизм.
И еще многое, многое другое... Я уверена, что эти чувства не нечто недостойное, их нельзя игнорировать, прятать и отрицать - с ними нужно работать. Чтобы они не мешали вам жить.
Физиология.
17. Короткий сон.
18. Неглубокий сон.
19. Отсутствие режима сна, соответствующего циркадным ритмам. Ложитесь спать вечером, а не ночью и не утром.
20. Избыточная стимуляция: кофеин, никотин, препараты и т. д.
21. Воспаление в организме - или хроническое, или какие-либо инфекции.
22. Окислительный стресс.
23. Травмы.
24. Перетренированность. Даже чрезмерно интенсивные дыхательные практики повышают уровень кортизола. Правда, если ненадолго - то ок.
25. Нехватка кислорода и холод. Кратковременно - очень полезно! Долго - уже избыточный, вредный стресс. Во всем надо знать меру.
26. Шум.
27. Отравление токсинами (например, тяжелыми металлами).
Питание.
28. Переедание. От этого как раз больше страдают мужчины.
29. Нехватка белка.
30. Избыток натрия.
31. Жесткое ограничение калорий.
32. Избыток в пище жирных кислот омега-6.
33. Дефициты питательных веществ: витамина А, цинка, магния.
Состояние здоровья.
34. Низкий уровень сахара в крови (гипогликемия).
35. Ожирение.
36. "Синдром дырявого кишечника".
Все мы по-разному переносим стресс.
Некоторые состояния и наследственные программы организма чрезмерно активируют эмоциональные реакции, что и приводит к повышенному уровню кортизола.
Это не всегда зависит от нас, но как вы думаете, сколько из перечисленных 36 пунктов все же в наших руках?
Несколько фокусов, которые помогут справиться со стрессом:
1. Встречи с позитивными людьми.
2. Смех и улыбка. Это буквально как зубы чистить - привычка на каждый день. Гигиена настроения и мозга.
3. Медитация.
4. Йога.
5. Приятная вам физическая активность.
6. Терапия музыкой.
7. Танцы.
8. Массажи.
9. Уменьшение и упрощение порций, чистая еда = нормализация работы кишечника.
10. Выравнивание режима питания и сна в соответствии с ритмами природы. Но не бескомпромиссно, а чтобы всем было удобно.
11. Ведение дневника.
12. Осанка.
Что съесть "от нервов"?
Шучу, конечно. Но здоровый кишечник и достаточное количество питательных веществ снижают реакцию на стресс - это факт.
1. Пища, богатая пробиотиками. Квашеные и кисломолочные продукты, напитки - понемногу.
2. Источники магния - листовая зелень, какао, орехи.
3. Источники селена - бразильские орехи, субпродукты, яйца, морепродукты, рыба, семечки.
4. Источники аминокислоты лизина - яйца, сыры, спирулина, куриная грудка, говядина, рыба, морепродукты.
5. Источники витамина С - цитрусовые, квашеная капуста, болгарский перец, клюква, шиповник, смородина, киви.
6. Рыбий жир.
7. Куркума.
Какие выводы можно сделать?
Стрессофакторы не только в нашем отношении ко всему - они и в отсутствии гигиены собственного существования.
Для начала наладьте отношения с природой. Это важнее всего.
Вставайте строго часов в 7-8, активничайте, с утра будьте под открытым небом хотя бы минут 20-30.
Нейтрализуйте яркий свет, плохие новости, споры и шумы перед сном.
Не терроризируйте кишечник воспалителями - любыми искусственными агентами в пище, своими термоядерными "вафельками", полуфабрикатами, мешаниной из десяти ингредиентов, неподходящими лично вам продуктами.
Пусть пищеварительная система не будет перегружена сложной и обильной едой, у нее должны быть паузы в работе.
Как и у вашей головы.
Что же касается проработки эмоций и отношения к событиям - вы просто не представляете, насколько это круто и эффективно!
Это способно оказать благотворное влияние не только на эмоциональный фон, но и на здоровье. По цепочке.
Кто работал с психологом-наставником - расскажите. Повезло или нет. Мне с моим настолько повезло, что я даже пошла учиться в этом направлении.
Мне вообще в жизни везет на прекрасных профессионалов и... просто людей, за что я судьбе очень благодарна.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
