30% населения Земли страдают от той или иной формы нарушения сна. Чаще всего это хроническая бессонница, которая длится более трёх месяцев.
Конечно, не все виды нарушения сна можно отнести к патологии. Например, если в одну или две ночи не можете заснуть из-за сильного стресса, это ещё не повод для серьёзного беспокойства.
Но если вы регулярно сталкиваетесь с тем, что утром с трудом поднимаете себе из постели, а потом весь день бродите как сонная муха – пора действовать.
Учёные из МГУ им. Ломоносова во время исследования выяснили, что почти половина людей в возрасте от 20 до 30 лет страдают от снижения дневной активности.
Это серьёзно отражается на когнитивных функциях, ухудшая способность к концентрации внимания и запоминанию информации.
Но это ещё не все проблемы, которые тянутся вслед за нарушением сна. Многочисленные исследования подтверждают связь между низким качеством ночного отдыха и диабетом 2 типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями, аутоиммунными и неврологическими патологиями.
Нарушаются не только метаболические процессы, но и активность генов — одни подавляются, другие активируются. Этот фактор становится спусковым крючком для запуска генетической предрасположенности к тем или иным заболеваниям.
Как действовать в случае, если вас беспокоит нарушение сна?
С любыми хроническими нарушениями следует незамедлительно обращаться к врачу. К ним относятся проблемы с засыпанием, продолжительностью или качеством сна, которые повторяются не менее трёх ночей еженедельно на протяжении трёх месяцев.
Но причиной бессонницы могут быть причины, не связанные с заболеваниями. Например:
- шум и свет;
- неправильно подобранный матрас и спальные принадлежности;
- низкая влажность и некомфортная температура в спальне;
- духота;
- неприятный материал пижамы или постельного белья;
- употребление кофеиносодержащих напитков во 2-й половине дня;
- стресс;
- боли;
- некоторые медицинские препараты.
Пока проблемы не стали хроническими, можно попробовать решить их самостоятельно.
1. Инвестируйте в здоровье
Речь о том, чтобы создать максимально комфортные условия для сна. Приобретите качественный матрас подходящей вам жёсткости, ортопедическую подушку и одеяло из тёплых, гипоаллергенных материалов.
Обязательно обзаведитесь шторами блэкаут, темнота – важнейшее условие для выработки гормона сна мелатонина. Будет огромным плюсом, если есть возможность приобрести хороший увлажнитель воздуха.
Ну и последний штрих – постельное бельё и пижама из качественных тканей, которые вас не раздражают. И не забывайте проветривать комнату перед сном!
2. Заведите постоянный ритуал перехода ко сну
Из обязательной программы могу посоветовать следующее. Не оставляйте на вечер сложные, эмоциональные разговоры с близкими – это гарантированно лишит вас сна.
Отложите гаджеты в сторону хотя бы за 30 минут до отбоя – синий свет экрана стимулирует мозговую активность, а избыток информации засоряет и перегружает «оперативную память» и мешает уснуть. Не увлекайтесь напитками с кофеином и алкоголем, тяжёлой жирной и сладкой пищей.
Что сто́ит взять на вооружение: чай из трав, например, ромашки или мелиссы, ванна с магниевой солью, чтение книг или прослушивание спокойной музыки, позитивное общение с членами семьи.
Повезло тем, у кого дома есть собака – учёные из Университета Брандейса сообщают, что 20-минутная прогулка перед сном помогает быстрее и крепче уснуть. Впрочем, вы можете пройтись и без питомца.
Если у вас в вечернем расписании есть активная аэробная тренировка, а сон при этом страдает, лучше перенести её на более раннее время, а может заменить на плавание, йогу или ходьбу.
3. Используйте постель для сна
Неплохой совет для борьбы с бессонницей дал доктор Мясников. Он предлагает никогда не использовать кровать для чтения, просмотра телевизора и гаджетов.
Его девиз – постель для сна и близости с любимым человеком, для остального лучше пересесть на диван/кресло. Вот увидите, насколько быстрее вы будете засыпа́ть.
4. Соблюдайте режим
Грустная правда состоит в том, что лучше всего спят люди, которые всегда ложатся и встают в одно и то же время, вне зависимости от дня недели и праздников.
Конечно, в выходные так и тянет поспать подольше. Но такой подход не идёт на пользу организму, сбивая его ритмы. Попробуйте хотя бы один месяц соблюдать режим и отметьте, есть ли положительные изменения.
5. Расслабьтесь
Если основная причина вашей бессонницы – нервное напряжение и тревожность, попробуйте следующие расслабляющие техники.
- Метод «4-7-8»
Это своеобразная дыхательная гимнастика отлично снимает стрессовое напряжение.
Расположите язык так, чтобы кончик слегка упирался в заднюю поверхность верхних зубов. Сделайте глубокий выдох через рот, не размыкая зубов. Затем вдохните носом на 4 счета, задержите воздух на 7 счетов и медленно выдохните через приоткрытый рот на 8 счетов.
Повторите 4–5 раз.
- Прогрессивная мышечная релаксация
Этот метод хорошо зарекомендовал себя при бессоннице. Суть его очень проста: необходимо по очереди последовательно напрягать на 7–8 секунд, а затем расслаблять разные группы мышц.
Начинаем с лица, шеи и плеч, затем ноги, и, наконец, грудь, живот и спина. Не забывайте попутно очистить голову от навязчивых мыслей и думать о чём-то приятном.
Расскажите, часто днём чувствуете себя сонными и разбитыми? Не забывайте ставить класс, подписываться на канал и Telegram, а также делиться своим мнением в комментариях.
Всем здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.
Внимание! Статья написана на основе личного опыта и научных работ. При любых нарушениях здоровья обязательно консультируйтесь с врачом. Самолечение может быть опасно.
#здоровье #здоровье человека #здоровый образ жизни #здоровый сон #сон #как правильно спать #бессоница #борьба с бессонницей #быстро заснуть #как заснуть
