Народ, всем привет. Вот и подошёл черед второй части нашего списка упражнений для проработки широкой и массивной спины, где главную роль играют наши трапеции и широчайшие мышцы спины. Первую часть вы можете прочитать, перейдя по ссылки ниже, а сегодня мы продолжим тему и рассмотрим еще 4 базовых и эффективных упражнения, которые можно включить в свою программу тренировок. Использовать все восемь, конечно, не нужно, выберете только то, что больше вам понравиться или где вы больше сможете прочувствовать акцент на профильную мышцу.
Еще что очень важно, что я забыл упомянуть в прошлый раз, это обязательность увеличения нагрузки в данных упражнениях. Мышцы спины одни из самых крупных и массивных мышц, поэтому работа не то, что с маленькими весами, а даже с одним и тем же весом долгое время не даст вам никакого эффекта, так как эти мышечные группы очень быстро привыкают к нагрузкам. И за этим кроется большая ошибка новичков, которую я часто замечаю в зале среди своих знакомых.
В начале своего пути вы задаете определённую планку, составляете себе программу тренировок, включаете по 3, а некоторые и по 4 упражнения на спину (ну она же мышца большая, надо нагрузить), особенно когда вы еще не можете так хорошо ее чувствовать в некоторых упражнениях (со спиной есть такая проблема). Но так как вы начинаете с небольших весов, учите технику, привыкаете, ваша ЦНС, даже если она «не тренированная», в более комфортном состоянии. но когда в дальнейшем, не меняя программы или объема тренировки, вы переходите на большие максимальные веса, ЦНС начинает сильно «сдавать», мышцы спины большие, веса большие, общий объем большой.
И все это приводит только к тому, что вы либо не успеваете восстанавливаться, либо не дожимаете на тренировках в других упражнениях. Аналогичная ситуация с ногами, на которую я тоже попался в свое время, включив в один день приседы, мертвую тягу и на добивку выпады (и все это еще в купе с проработкой дельт в этот день), и если в начале все шло хорошо, то когда я перешел на максимальные веса все пошло более печально. Сезон я, конечно, добил с этой программой, но после ее пересмотрел и немного разнес упражнения, а то после нее меня можно было уносить на каталке, а уж восстанавливался я немыслимо долго, что мешало дальнейшей тренировочной неделе.
1. Становая тяга – классика на все времена
Но перейдем непосредственно к упражнениям и первое на сегодня это становая тяга, классическое упражнение. знакомое всем. Есть те, кто против нее, и считает, что оно слишком травмоопасное, что техника ее довольно сложна для новичков, а веса там значительные. И в этом есть доля правды, особенно что касается весов – это упражнение выполняется с действительно тяжелой штангой, если вы хотите получить хороший эффект на ваши мышцы спины. Но для этого сперва нужно обязательно выучить технику, и желательно делать это не по видео с ютуба или статьям в дзене, а в живую с тренером или знающим человеком.
Кстати, хороший совет, во многих фитнес-клубах есть пробный урок с тренером. И даже если у вас нет особо денег, или вы считаете, что ваша программа тренировок и план питания «совершенны», то этот один урок можно потратить именно на проработку техники в сложных многосуставных упражнениях, и становая в том числе.
2. Пуловер – широкая спина и грудь
Про пуловер у нас уже была отдельная статья, где люди в комментариях сошлись в эпохальной битве, на что же влияет данное упражнение – на грудные или спину, хотя на самом деле все зависит от техники и акцента в упражнении. Мы же пойдем по классическому варианту, и будем работать на спину. Положение тела перпендикулярно скамье, облокотившись на нее лопатками. Можно и вдоль, кому как удобнее, перпендикулярное положение позволяет немного опустить таз и лучше ловить равновесие.
В упражнении можно использовать как штангу, положение рук при этом на ширине плеч, так и гантель, с более узкой постановкой рук. Если работаете в зале и есть оба типа инвентаря, то я бы чередовал или просто иногда менял, дабы сбодрить более мелкие мышечные волокна. Главный совет, в верхней точке, после поднятия отягощения, не надо поднимать его вертикально, достаточно поднять до уровня головы, и начинать делать новый повтор.
3-4. Тяга верхнего и горизонтального бока
Ну и последние два упражнения, которые нужно выполнять в зале с использование блочного тренажера, это вертикальная и горизонтальные тяги. Упражнения классические и также не раз нами описанные, поэтому повторяться не будем, однако дам несколько советов. Так, при тягах верхнего блока, советую использовать широкую рукоятку, и не обхватывать ее руками, а заводить большой палец сверху. Такое положение позволяет немного выключить тягу руками, использование бицепса, и больше с акцентироваться на мышцах спины.
Также в обоих упражнениях спина должна быть прямой, и лопатки мы всегда немного отводим назад, так нам будет проще прочувствовать спину и работать исключительно ей. В вертикальных тягах иногда советую менять положение рук на обратный хват, а в горизонтальных тягах рукоятку, с широкой на узкую. Все это поможет вам медленнее адаптироваться к упражнению, тем самым более плавно подниматься по весам.
