Народ, всем привет. Многие атлеты хотят иметь стройную фигуру с большой и широкой спиной, некий треугольник, который сужается к низу и имеет широкое основание. И добиться этого можно усердной работой над построением своей спины, главным образом, на проработке ее ширины. И поможет нам в этом упражнения, нацеленные на широчайшие мышцы, причем как на верхний отдел, так и нижний (разделение условное, но все же).
Статью я разобью на две части, так как упражнений на спину довольно много, и все мы рассмотреть в одной не успеем, но вам совсем не обязательно включать все, это будет слишком много, а вот попробовать каждое стоит. Это не только даст вам понимание работы широчайших мышц, лучше прочувствовать спину, но и найти те движения, в которых вы сможете прогрессировать более быстро и качественно. Да и для мышц это каждый раз что-то новое и необычное для разнообразия. В моей программе тренировок, из 4 тренировочных дней в неделю, разбитых на два сплита, есть 4 упражнения, по два на каждый цикл.
1. Тяга гантели к бедру
Это первое упражнения в моем списке, и отличатся оно от классического варианта тяги гантели к поясу, как понятно из названия, более широкой амплитудой, а точнее, отведением руки назад, к ноге. Изначальное положение аналогично классическому варианту, тело наклонено в поясе, рука опущена вниз, полностью выпрямлена. Второй рукой создаем опору. Далее, на выдохе начинаем отводить руку назад, стараясь минимизировать включения мышц руки, и перенести нагрузку на спину, при этом гантель ведем к ноге, как будто хотим положить ее в карман.
Вес отягощения при этом будет меньше, чем в классическом варианте, но при этом работа мышц рук, в особенности бицепса, будет сведена к минимуму, и нагрузка больше ляжет на широчайшие и заднюю дельту. Главное правило, как и во многих других упражнениях на спину, вы должны совершать движения за счет напряжения мышц спины, сведения лопаток, небольшому скручиванию, а не за счет мышц рук.
2. Пуловер на верхнем блоке стоя
Еще одно не совсем классическое упражнение, это тяга верхнего блока на прямых руках с широкой рукоятью. Для выполнения это упражнения просто подойдите к блочному тренажеру, используйте широкую рукоятку, возьмитесь за нее двумя руками чуть шире плеч, сделайте шаг назад, и на прямых руках, чуть согнутых в локтях, начинайте на выдохе тянуть ее вниз к поясу, на вдохе понимайте обратно до горизонтального положения.
Это похоже на подъем штанги перед собой на вытянутых руках, только с обратным движением, когда мы под нагрузкой опускаем вес вниз. Отличное упражнения на широчайшие, с точным регулированием веса. Главные советы тут: держать лопатки все время чуть отведенными назад, при этом можно немного согнуться в поясе, дабы увеличить амплитуду. Также если тянуть рукоять не обхватив ее, а просто направленными ладонями вниз, то руки будут меньше подключаться в работу.
3. Подтягивания с широкой постановкой рук
Еще одно отличное упражнение на проработку мышц спины, уже более узнаваемой и классическое, а главное, очень эффективное. Подтягивания с широкой постановкой рук, то есть, когда хват прямой и руки расставлены значительно шире плеч, в большей степени затрагивают мышцы спины, и в меньшей в работу подключаются мышцы рук, в частности бицепса. Главное тут, выполнять упражнение медленно, полностью выпрямляясь в нижней точке амплитуды, а при подтягивании немного отводить плечи и лопатки назад, стараясь завести локти назад и положить их в задний карман ваших штанов.
Мой совет, после выполнений максимального количества повторений, а оно будет меньше, чем при классической постановке рук, сместить руки уже, и выполнить еще парочку повторений. Так вы еще больше нагрузите мышцы спины, когда руки уже значительно подустали. Если вам тяжело подтягиваться – используем фитнес-ленты, если легко – отягощение.
4. Тяга штанги обратным хватом
Ну и напоследок в 1 части нашего эпоса о спине и мое любимое упражнение на широчайше – тяга к поясу обратным хватом. При классическом варианте с прямым хватом мы больше затрагиваем середину спину, тогда как обратный хват позволит нам подключить низ широчайших. Но при этом стоит помнить, что в работу также активно подключаются мышцы рук, предплечья и бицепсы, но веса при выполнении этого упражнения довольно большие и руки быстро устают, оставляя место для работы вашей спине. Советую использовать лямки, если вы сторонник дополнительных приспособлений (многие их не используют вообще).
Главное тут – не сутулиться, не выгибать спину наверх, а держать ее максимально прямой, согнувшись в поясе, напрягая спину, сводя лопатки друг с другом, работать именно мышцами спины, заводя локти назад. Хват при этом чуть шире плеч, руки в нижней точке прямые, но советую не вставлять локти до конца, иначе потом могут возникнуть проблемы, вес тут довольно большой.
