Народ, всем привет. Сегодня хотелось бы продолжить тему ответов на самые частые комментарии, рубрику, которую мы начали в прошлом месяце, чтобы как-то структурировать и обособить повторяющиеся вопросы и пожелания. И один из самых популярных вопросов под статьями на тему правильного питания и диеты, подсчетов БЖУ и прочего, это как правильно считать белок, есть ли разница между животным и растительным белком, нужно ли применять коэффициенты усвояемости и прочее.
Так много вопросов относительно белка возникает по той причине, что в момент сушки или диеты белок является основным нашим компонентов в приемах пищи, когда мы уменьшаем до минимума жиры и углеводы, то нам ничего ен остается, как заполнять свои тарелки белковыми продуктами. Да и в повседневной жизни, если мы активно тренируемся, занимаемся спортом, посещаем тренажерный зал в определенной регулярностью, растим мышечную массу или не даем ей разрушаться, белок нам просто необходим.
А такие цифры, которые зачастую звучат в моих статьях, как 1,5-2 грамма белка на 1 кг веса вызывают у людей различные вопросы: «Где столько взять?» «Как все это съесть?» «И как правильно считать белки из продуктов?» В том числе, как учитывать растительный белок, ведь вроде как он считается менее полезным и «неподходящим2 для человека. Давайте попробуем разобраться.
Главные отличия белка
Первое, с чего хотелось бы начать, это различия между растительными и животными белками. И отличий таких важных всего два:
- Коэффициент усвоения белка – показатель, который задает скорость и количество белковых структур, которое способно усвоить наше тело от потребления этого продукта. Ведь мы знаем, что злаки или бобовые, в которых довольно много растительного белка, полезны в основном еще и тем, что в них много клетчатки, то есть растительной оболочки, которые в свою очередь помогают нашему пищеварению. Но от этого замедляют и ухудшают процесс «впитываемой» остальных микронутриентов и витаминов, содержащихся в этом продукте.
- Аминокислотный состав – структура белка, ее цепочки, аминокислотный профиль, который у всех белков разный, в том числе у растительных и животных белков он сильно отличается. И вот для человека, его аминокислотный состав белка сопоставим с простым животным белком из той же курицы, говядины или яиц, то есть животный белок нам просто ближе по аминокислотам, чем растительный. Это как набор полезных кислот, необходимый нашему организму в определенной пропорции, и набр у животного белка лучше, чем у растительного.
Сколько вешать в граммах
Так, мы выяснили, что растительный белок хуже по усвояемости и аминокислотному профилю, чем животный, а как теперь его считать при подсчете калорийности и БЖУ? На самом деле у нас уже была статья, посвященная усвоению белка, так как и животный елок тоже имеет разную форму и скорость усвоения. Самым лучшим признан яичный белок, творог, затем идет мясо птицы, ну а дальше пошли уже бобовые и остальные крупы. И в теории, конечно, этот показатель учитывать нужно.
Но на практике скажу вам, что это лишняя трата вашего времени и делать это нужно только, если вы профессионал и готовитесь к турниру, ну либо у вас полно свободного времени. Да, можно забить все коэффициенты в одну таблицу, и сразу корректировать свое меню на каждый день или неделю из перечисленных продуктов, или делать общие коэффициенты, умножаю весь растительный белок на 0,5-0,8, в зависимости от его вида (крупы по 0,5, бобовые по 0,8).
Но все же, если в вашем рационе представлено большое количество животного белка, то считать растительный по определённым коэффициентам я бы просто не стал. Либо убрал его вовсе, либо оставил, опять же в зависимости от присутствия круп в вашем рационе. Другими словами, если каждый день вы едите куриные яйца, куриную грудку и пачку творога, то можете учитывать растительный белок за единицу стандартного значения. А если вы еще и при этом на сильном дефиците, и у вас мало круп в рационе, когда, например, вы сокращаете количество углеводов, то их вообще можно не учитывать, они и так дают совсем немного, и можно не заморачиваться.
