Питание и иммунитет

Еще Гиппократ говорил, что все болезни начинаются с кишечника!

Слизистая оболочка кишечника является крупнейшим иммунным органом в организме человека, с общей площадью поверхности около 300-400 м 2 и содержит в три раза больше плазматических клеток, чем костный мозг, селезенка и лимфатические узлы вместе взятые.

Наш кишечник защищает наш организм от «вторжения» чужеродных возбудителей, вирусов, микробов через так называемую кишечно-ассоциированную иммунную систему GALT (кишечно-ассоциированная лимфоидная ткань).

Человеческий микробиом, который уникален для каждого из нас и его можно сравнить с отпечатком пальца, играет ключевую роль в иммунном ответе организма. Кишечный тракт человека является основным местом иммунной активности и производства антимикробного белка, и диета человека определяет специфический микробиом, с одной стороны и эффективность иммунной системы связанной с кишечником с другой.

Диета богатая клетчаткой, цельнозерновыми и бобовыми, свежими фруктами и овощами, способствует росту и поддержанию полезных микробов, эффективному микробиому и, следовательно, эффективному иммунному ответу организма против вирусов и бактерий.

Питание является ключевым фактором, определяющим здоровье человека, но в условиях пандемии в сочетании с типичным сезоном гриппа каждый из нас должен быть особенно осторожным в выборе продуктов питания на каждый день.

Конечно помимо еды существует ряд факторов, которые могут поставить под угрозу эффективность нашего иммунного ответа, например:

• Возраст - с возрастом некоторые внутренние органы и железы, такие как вилочковая железа или костный мозг, становятся менее работоспособными и начинают вырабатывать меньше иммунных клеток, необходимых для борьбы с инфекциями;
• Хронические заболевания – все хронические аутоиммунные заболевания и иммунодефицитные состояния в организме человека ослабляют активность иммунных клеток и нарушают иммунный ответ организма;
• Избыточный вес – наличие избыточного веса и ожирения связано с хроническим воспалением, при котором жировая ткань вырабатывает адипоцитокины, способные стимулировать воспалительные процессы и ослаблять сопротивляемость организма внешним возбудителям и бактериям;
• Хронический стресс – стресс провоцирует синтез гормона кортизола надпочечниками, благодаря чему организм может войти в так называемое состояние борьбы, и справиться с напряжением. Однако кортизол подавляет воспаление и действие лейкоцитов, что первоначально активирует иммунные клетки. Если воспаление подавляется, эффективность иммунной системы снова снижается;
• Экологические токсины - все токсины которые мы вдыхаем из окружающей среды, такие как дым, частицы пыли, химикаты, токсичные чистящие средства, дезинфицирующие средства, а также поступление таковых в виде алкоголя, наркотиков, табачных изделий, может нарушить или подавить нормальную работу иммунной системы.
• Недостаток сна и отдыха – сон это время, в течение которого организм восстанавливается. Цитокины также высвобождаются во время этого перерыва. Если мы страдаем от системной бессонницы, организм выделяет меньше цитокинов и таким образом ставит под угрозу иммунный ответ.

Трудно изменить или повлиять на некоторые из этих факторов, таких как преклонный возраст, загрязнение окружающей среды, некоторые стрессы и наличие аутоиммунных заболеваний, но другие, такие как вес, физическая активность, диета, сон и отдых, полностью не поддаются нашему контролю.

Поэтому если мы хотим укрепить свою иммунную систему, не следует недооценивать важность питания, физических упражнений и активного отдыха для сохранения здоровья человека.

Получение достаточного количества питательных веществ в рамках разнообразной и хорошо сбалансированной диеты необходимо для здоровья и функционирования всех клеток организма.

Некоторые из питательных веществ, наиболее важных для эффективности иммунной системы :

Витамин Д

Витамин D является одновременно важным питательным веществом и гормоном, который синтезирует наш организм. Это жирорастворимый витамин, который как известно помогает организму оптимально усваивать и удерживать кальций и фосфор (важно для построения и поддержания костной системы). Кроме того лабораторные исследования показывают что витамин D может уменьшить рост раковых клеток, помочь контролировать инфекции и уменьшить воспаление в организме.

Синтез витамина D в коже является основным естественным источником витамина D, но у многих людей его уровень недостаточен, потому что они живут в местах, где солнечный свет ограничен зимой, или потому что они не получают достаточно прямого солнечного света из-за того что находятся в помещении в течении всего дня.

Немногие продукты естественным образом содержат витамин D. Для большинства людей в зимний период лучший способ получить достаточное количество витамина D — это принять пищевую добавку. Добавки витамина D доступны в двух формах: витамин D2 и витамин D3. Обе формы естественным образом синтезируются в присутствии солнечных ультрафиолетовых лучей типа B (UVB), отсюда и его прозвище «солнечный витамин», но D2 содержится в растениях и грибах, а D3 — в мясе.

Цинк

Цинк является микроэлементом, а это означает что нашему организму требуется лишь небольшое его количество, но эти количества необходимы почти 100 ферментам для выполнения жизненно важных химических реакций. Цинк играет важную роль в построении ДНК, росте клеток, построении белка, заживлении поврежденных тканей и поддержании здоровой иммунной системы.

Поскольку цинк способствует росту и нормальному функционированию иммунных клеток, даже легкий или умеренный дефицит может замедлить активность лимфоцитов, нейтрофилов и макрофагов, которые защищают организм от вирусов и бактерий. Пожилые люди у которых низкое потребление цинка из-за несбалансированного питания или болезней, подвержены риску заражения.

Рекомендуемая диетическая доза (RDA) для взрослых старше 19 лет составляет 11 мг в день для мужчин и 8 мг для женщин. Беременность и период лактации требуют чуть больше 11 мг и 12 мг соответственно.

Источниками цинка являются красное мясо, птица, морепродукты, орехи, семечки, цельнозерновые и бобовые.

Селен

Селен — это микроэлемент который является основным компонентом различных ферментов и белков, называемых селенопротеинами, которые помогают производить ДНК и предотвращают различные инфекции. Эти белки также участвуют в воспроизведении и метаболизме гормонов щитовидной железы. Большая часть селена в организме хранится в мышечной ткани, хотя щитовидная железа содержит самую высокую концентрацию селена из-за различных селенопротеинов, поддерживающих ее функцию.

Как компонент селенопротеинов и ферментов селен играет важную роль в функционировании иммунной системы. Это связано с антиоксидантными свойствами, которые помогают расщеплять перекиси, которые могут повредить ткани и ДНК, а это может привести к воспалению.

Селен содержится во многих продуктах, таких как бразильские орехи, бобовые, цельнозерновые продукты, курица и говядина.

Рекомендуемая диетическая доза (RDA) для взрослых мужчин и женщин старше 19 лет составляет 55 мкг в день. Беременным и кормящим женщинам необходимо около 60 и 70 мкг в день соответственно. 6

Железо

Железо является важным минералом, который помогает поддерживать здоровье крови. Недостаток железа в организме человека называется железодефицитной анемией, которая может возникнуть у любого кто не получает достаточного количества железа с пищей. Это самый распространенный дефицит питательных веществ во всем мире, вызывающий хроническую усталость и головокружение, при этом самые маленькие дети, беременные или во время менструации, а также люди находящиеся на почечном диализе, подвергаются наибольшему риску.

Железо является основным компонентом гемоглобина, типа белка в красных кровяных тельцах, который переносит кислород от легких ко всем частям тела. Без достаточного количества железа не хватает эритроцитов для транспортировки кислорода, что приводит к усталости. Железо также входит в состав миоглобина, белка, который переносит и хранит кислород именно в мышечной ткани. Железо важно для здорового развития и роста мозга у детей, а также для нормального производства и функционирования различных клеток и гормонов.

Железо которое содержится в продуктах питания, делится на два вида:

Гематин, который легче усваивается, содержится только в мясе животных (полученном из гемоглобина, миоглобина и мясных тканей).

Негематин (менее усваиваемый) содержится в растительной пище (бобовые, орехи, семечки, зеленые листовые овощи и др.), молочных продуктах и ​​яйцах.

Рекомендуемая диетическая доза (RDA) для взрослых 19-50 лет составляет 8 мг в день для мужчин, 18 мг для женщин, 27 мг для беременных и 9 мг для кормящих грудью. Более высокие количества у женщин и при беременности обусловлены кровопотерей во время менструации и быстрым ростом плода, что требует дополнительного кровообращения во время беременности. Подростки в возрасте 14-18 лет, которые активно растут, также нуждаются в большем количестве железа: 11 мг для мальчиков, 15 мг для девочек, 27 мг при беременности и 10 мг при грудном вскармливании.

Витамин С

Витамин С или аскорбиновая кислота является водорастворимым витамином. Это означает что он растворяется в воде и доставляется в ткани организма, но плохо хранится, поэтому его следует принимать ежедневно с пищей или добавками.

Витамин С играет роль в борьбе с инфекциями и заживлении ран, а также является мощным антиоксидантом, способным нейтрализовать вредные свободные радикалы. Он необходим для выработки коллагена, волокнистого белка соединительной ткани, который играет важную роль в различных системах: нервной, иммунной, костной, хрящевой, кровеносной и других.

Источниками витамина С являются все красные растительные продукты, такие как красный перец, малина, яблоки, арбуз, вишня, плоды шиповника, помидоры и многое другое. а также цитрусовые, овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, цветная капуста, белокочанная и брюссельская капуста.

Рекомендуемая диетическая доза для взрослых старше 19 лет составляет 90 мг в сутки для мужчин и 75 мг для женщин. При беременности и в период лактации дозу увеличивают до 85 мг и 120 мг в сутки соответственно. Курение может истощать уровень витамина С в организме, поэтому курильщикам рекомендуется дополнительно 35 мг вне рекомендуемой суточной нормы. 7

Другими важными витаминами для иммунной системы являются витамины А и Е , а также витамины группы В , В 6 и В 12 .

Все эти необходимые питательные вещества доступны и доступны нам в сезонной, разнообразной и питательной пище.

Поэтому сбалансированное и здоровое питание является гарантией сохранения здоровья человека и в особенности эффективной иммунной системы.

Если мы то что мы едим, то давайте выбирать разумно, ответственно и оптимально контролировать факторы, от которых зависит наше физическое благополучие.

Материал носит информативный характер и не может заменить консультацию врача. Перед началом лечения обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Всем крепкого здоровья, берегите себя.

Ставьте лайк, подписывайтесь на канал.