Народ, всем привет. Сегодня я хочу поговорить о таком популярном и распространенном среди профессиональных и начинающих атлетов упражнении, как тяга вертикального блока. В любой тренажерном зале есть такой тренажер, причем в различных вариантах исполнения, с одним тросом, двумя тросами, совмещенный с другими, у некоторых моих знакомых даже дома есть облегченная версия, но которая вполне позволяет полноценно работать на мышцы спины, а именно доя этого предназначен главным образом этот тренажер (хотя им можно прорабатывать многие мышечные группы верха тела).
Но сегодня мы будем говорить исключительно про спину, и главным образом про выбор техники упражнения и сопутствующего инвентаря. Ведь делать вертикальные тяги можно по разному – изменяя угла наклона положения вашего тела, или делать полностью вертикально, заводя рукоять за спину, а не перед собой, а также существует большой выбор самих рукоятей, но наиболее популярные и которые есть в любом зале это широкая рукоятка и канатная (есть ещё узкая, но для данного упражнения мы ее включать не будем). Давайте рассмотрим различия между ними и выберем свой вариант.
Куда тянуть, назад или вперед
И первое, что сразу хотелось бы отметить, дабы облегчить нашу работу по выбору правильной технике, это исключить тяги за голову. Да, я большинстве случаев такая техника позволяет лучше нагрузить мышечные группы, не только в тягах, но и в жимах над головой, но я большой противник приведения руки за голову, так как имел сам печальный опыт и знаю опыт других знакомых. Особенно когда веса становятся действительно большими.
Все дело в плечевом суставе, для которого такое движение, особенно с дополнительной нагрузкой, не естественно. Да вы и сами можете это понять, просто посмотрев, как ходит ваша рука, она всегда немного впереди, для нее движение вперед, «поворот» плеча и подача его перед собой происходит более свободно и легко. Так зачем усложнять себе упражнение, вашему телу движение, а суставу работу, в погоне за чуть большим КПД от упражнения, если лучше заниматься долго и легко без всяких травм. Поэтому тяги мы выбираем только перед собой.
Выбираем угол наклона
Второй момент – это непосредственно угол наклона вашего тела перед, если уж мы решили, что тяги мы совершает только перед собой. И тут вам необходимо определиться с конечной целью, какую мышечную группу вы хотите больше нагрузить:
- чем более вертикально вы выполняете упражнение, тем больше нагрузка передается на наши широчайшие, которые стараются привести локти к телу, опуская как бы плечевой пояс вниз.
- и чем сильнее угол вы зададите и отклонитесь назад, тем больше нагрузка будет смещаться с широчайших на середину и верх спины, в частности на ромбовидные мышцы и на трапецию.
Поэтому заранее определитесь, какой акцент вы хотите задать в этом упражнении. Не советую делать «что-то посередине», лучше чередовать. Хотя есть спортсмены, кто выполняет тяги, постоянно меняя угол наклона даже в одном подходе, но на мой взгляд это тоже какое-то мракобесие, хотя судить не будем. Выбирайте то, что вам больше нравится и подходит. Но я бы просто смотрел на другие упражнения в этот тренировочный день, если соседнее упражнение больше нацелено на широчайшие, то наклон бы делал больше, если наоборот, на верх спины, то значит угол более вертикальный.
Рукоятки всякие нужны
И последним нашим выбором станет рукоятка, и тут снова все просто и зависит от тех мышечных групп, на которых вы хотите сосредоточиться. Другими словами, исходим из пункта два, когда при выборе положения тела мы останавливаемся на работе широчайших и полностью вертикальной тяги, и для этого мы выбираем широкую ручку, так как она позволит нам сближать локти к телу, а не разводить их.
А вот при желании сделать акцент на верх спины лучше подойдет канатная ручка, которая позволит больше «продавливать» локти назад и сводить лопатки вместе. В любом случае, даже с широкой ручкой всегда можно взять поуже, тут нужно исходить из возможностей вашего тренажёрного зала. Да и на мышечную группу больше влияет положение тела, чем рукоятка.
