Если хочешь накачать руки, качай ноги. Об этом правиле знают все, кто осознанно и продуктивно занимаются фитнесом и бодибилдингом. Ноги — это самая большая мышечная группа, самые тяжелые, но и самые эффективные тренировки.
Про "день ног" в сети масса шуток, а я уверен, что в случае сомнений, надо качать ноги. И, кстати, тем, кто худеет в том числе. Ведь чем больше группа мышц, тем сильнее расход калорий. Так что, какие бы цели вы ни ставили в спортзале или во время самостоятельных тренировок, если у вас дефицит времени или муки выбора, занимайтесь ногами.
И да, думаю никто не будет спорить, что атлеты с мощной спиной и руками смотрится немного нелепо на тонких и слабых ножках. На ногах надо стоять уверенно, так что только вперед!
Большинство людей прорабатывают свои квадрицепсы с помощью традиционного приседания со штангой на спине,. Но фитнес-редактор британского спортивного журнала "Men's Health" Эндрю Трейси советует попробовать следующие вариации:
Фронтальное приседание
Если мы переносим штангу с загривка на верх груди и передние пучки дельт, мы переносим акцент с ягодичных мышц на квадрицепсы.
Чтобы удержать штангу на груди, надо обладать достаточной растяжкой, гибкостью и подвижностью запястных, плечевых и локтевых суставов. Упростить задачу можно, взяв гири или гантели, и удерживать их на плечах. В любом случае, присед — это технически сложное упражнение. Надо работать над техникой и обязательно просить кого-то подстраховать вас, чтобы не довести до травмы.
Кубковое приседание с пятками на возвышении
Если совсем чуть-чуть приподнять пятки, то можно увеличить амплитуду движения . Особенно если у вас стянутые икроножные мышцы и тугие голеностопы.
Автор методики советует поэкспериментировать с высотой подставки. И выбрать такую, чтобы опускаться в полный сед и при этом сохранять равновесие в любой точке. Гирю или гантель стоит держать перед грудью обеими руками.
Обратный выпад с передней ногой на ящике
Когда мы ставим прорабатываемую ногу на возвышение, мы вновь увеличиваем диапазон движения и активируем больше мышечных волокон.
Можно встать на небольшой ящик или скамью, удерживая отягощение в руках. Затем делайте "нерабочей" ногой шаг назад и медленно опускайтесь до легкого касания ее коленом пола. Затем поднимитесь, разгибая рабочую ногу.
День больших ног
Британец предлагает строить тренировку по методу механического дроп-сета. Это когда сначала вы выполняете более «тяжелое» упражнение, а потом «полегче», увеличивая число повторов. Такой способ позволит вам работать на грани отказа в каждом движении и активировать как можно больше мышечных волокон, чтобы накачать мощные ноги.
Делаем фронтальное приседание с гирями или гантелями на 10 повторений, обратный выпад с передней ногой на ящике, на 20 повторов и кубковое приседание с пятками на возвышении 30 раз.
Это один круг. Сделайте всего пять таких раундов, отдыхая между ними по две минуты. Вот и все!
Друзья, расскажите в комментариях, как вы тренируете ноги. Какие упражнения вам нравятся и дают больше результата? А какие вы терпеть не можете?
Всем красоты, силы, эстетики и, конечно же, здоровья!
