Как подкачаться молодому парню в домашних условиях?
Если вы молодой парень и у вас нет возможностей ходить в спортзал, либо нет условий и времени, или вы вообще живёте в глуши где нет тренажеров, то эта статья для вас. Для того, чтобы заняться спортом не обязательно нужны железные штанги и блины. Да и фитнес тренер не дешёвое удовольствие. Самое главное - это ваше ЖЕЛАНИЕ стать лучше!
Попробую рассказать на своём примере. Расскажу свою историю. Когда мне было 14-15 лет , я пересмотрел фильмов с Арнольдом и Ван Дамом, естесвенно захотелось стать таким же сильным и накаченным. Я жил в небольшом посёлке, посещал секцию кикбоксинга , занимался спортом, но выраженной мускулатуры не имел, был худенький. На тот момент у меня не было доступа в интернет и онлайн источников, да и в сети ещё не было толком статей про домашние тренировки. Доступа к железу так же не было. В зале где я занимался киком ,были только маленькие гантельки и боксёрские мешки.
Поэтому источниками информации были старшие товарищи, другие спортсмены, учителя физкультуры и различные фильмы по телевизору. Я общался с многими людьми, и старался найти информацию о тренинге. Так как тренажёрный залов , железа и прочего в доступе не было, пришлось заниматься дома и на турниках.
Я составил себя программу тренировок и занимался после школы.
Естественно, что первое что было на уме , - это накачать грудные мышцы и пресс))). Уже позже я понял , что нужно тренировать все мышечные группы.
Итак упражнения на грудные мышцы я выполнял следующие:
1. Отжимания от пола со средней постановкой рук. ( Использовал как разминочное для груди).
2. Отжимания от пола с отягощением.( Использовал старый школьный рюкзак, клал в него различные железки и тяжёлые предметы, благо в деревне было валом. Вешал на спину и отжимался. Вес старался подбирать так , чтобы количество повторений было равно 12-17. )
3. Отжимания от пола с положением ног выше головы.( Закидывал ноги на диван и отжимался. Отжимался так же с отягощением в виде рюкзака на спине.)
4. Отжимания от стульев или табуреток. (В сети есть ролики как выполняют это упражнение. Смысл в том , что амплитуда ниже , чем в обычных отжиманиях. Так же выполнял с отягощением.)
5. Отжимания от брусьев. ( Классическое упражнение. Если нет брусьев можно заменить стульями. Поставить их параллельно и отжиматься от них.)
Все эти упражнения я старался выполнять в количестве 12-20 повторов за один подход. В среднем на одно упражнение было 3-4 подхода. С начала выполнял с собственным весом. Позже начал добавлять отягощения, чтобы количество повторений было 12-20. Каждый подход делал в отказ.
На пресс выполнял:
1. Скручивания лёжа на спине. ( Именно скручивания, а не подъёмы корпуса.)
2. Скручивания лёжа с ногами на диване.
3. Подъем ног лежа на спине.
4. Подъем ног в висе на турнике.
Все упражнения на пресс выполнял до отказа. В среднем 2 подхода на каждое упражнение. Количество было в среднем 30-40. Выполнял с собственным весом,гораздо позже начал добавлять отягощения.
Руки я тренировал гантелями. Бицепс и трицепс. Благо у отца в гараже были советские. Позже купил разборные по 20 кг.
Про то , как качал ноги , спину и другие мышцы напишу в следующей статье, чтобы не было скучно и не затягивать.
Питался я первое время как попало),позже узнал о БЖУ , о том как важен белок в рационе. Так я наладил питание. Старался кушать больше белковой пищи( мясо, птица, яйца, творог,молоко), но про углеводы и жиры тоже не забывал. Благо жил в деревне, хорошей пищи было валом.
Вообщем через годик, в школе меня не узнали, из худенького мальчика я превратился в крепкого пожарого парня. Даже без железа и больших весов , я смог поднабрать мышц и силы. ( Но эта уже совсем другая история.) С улыбкой вспоминаю то время.
Естественно, в данный момент я занимаюсь как в зале железом, так и дома. Сейчас я знаю куда больше о тренировках и фитнесе. Составляю программы тренинга и питания. Спортивного образования нет, но опыта больше 10 лет.
Я решил , что кому то будет полезен мой первый опыт, особенно молодым парням, хотя и взрослым тоже. Поэтому написал эту статью. Поддержите и я продолжу писать.
Если будет интересно пишите коментарии, буду писать много статей, снимать видео и др. Это моя первая статья, напишите в комментариях о чем бы вы хотели прочитать. Может программы тренировок дома? Или упражнения для определенных групп мышц? Или ещё что-то? Расскажу все что знаю!
