Друзья, я переехал в Telegram! Подписывайтесь на мой Telegram-канал: @pwrstas. Статьи там выходят гораздо чаще!
У вас не было бы полноценной тренировочной программы без отжиманий, подтягиваний, различных гимнастических движений, изометрии. Десятилетия назад это были основные тренировочные инструменты атлетов. Сейчас тренировки с собственным весом - почти утерянное искусство.
Может быть, всё из-за того, что многие спортсмены думают, что свой вес - это слишком легко и предсказуемо.
С другой стороны, если вы не способны хорошо управлять собственным телом, то насколько вы на самом деле сильны?
Вот, как вы можете разнообразить свои тренировки и найти себе новые вызовы:
1. Играйте с темпом.
Допустим, вы делаете обычный подход из 10 отжиманий. В следующий раз, выполняя отжимание, опускаетесь в течении 5 секунд, затем оставайтесь в нижней точке 5 секунд, после поднимайтесь в течение 5 секунд. И это только ОДНО сногсшибательное повторение!
Конечно, многие атлеты действительно удлиняют фазу опускания и фазу изометрического удержания во время максимального сокращения, но немногие продлевают время в концентрической (подъёмной) фазе.
Это помогает увеличить время под напряжением и заставляет вас концентрироваться во время всего диапазона движения. Также вы получаете потрясающую связь между мозгом и мышцами, чего нельзя было бы достичь при выполнении упражнения в обычном темпе.
Например: выполняйте отжимания 3*5, разбив каждую фазу движения по 5 секунд.
2. Добавьте дополнительный вес.
Это усложнит выполнение основных упражнений с собственным весом. Вы можете добиться этого самыми разными способами: используя жилеты, рюкзаки, резиновые ленты, ремни с гирями, цепи и т.д.
Как только вы сможете выполнить несколько строгих подтягиваний (или другого упражнения) с дополнительным весом, не останавливайтесь. Дойдёте до пяти повторов и увеличьте вес.
3. Как можно быстрее добивайтесь выполнения цели.
Этот тип задач создаёт ощущение срочности и помогает сосредоточиться. Просто выполните заданное количество повторений как можно быстрее (но со строгим соблюдением техники!). Затем запишите, за какое время успели, и попробуйте побить этот рекорд на следующей тренировке.
Пример: выполните 100 отжиманий за наиболее короткое время. Запишите время и работайте над тем, чтобы улучшить результат на следующей неделе.
4. Добавить ограничение по времени.
Сделайте как можно больше раундов за определённое время. Вместо того, чтобы стремиться к количеству повторений, вы стремитесь выполнить столько раундов (из серии упражнений), сколько сможете, прежде чем время истечёт.
Пример. Сделайте ка можно больше раундов за 10 минут:
- приседания с собственным весом: 10 повторений;
- бёрпи: 10 повторений;
- русские скручивания: 10 повторений.
Вы можете заменить бёрпи, если не любите их, или вообще заменить все упражнения на другие.
5. Упражнения, выполняемые за определённое время.
Вместо того, чтобы стремиться к общему количеству повторений или выполнять серию упражнений с ограниченным временем, вы можете выполнять одно упражнение непрерывно в течение заданного времени, а затем переходить к следующему.
Например:
Отжимания: 30 секунд.
Ягодичный мостик: 30 секунд.
Попеременные выпады: 30 секунд.
Русские скручивания: 30 секунд.
И внимательно следите за техникой! Без хорошей техники упражнения принесут мало пользы при любом тренировочном протоколе. Выполните 2-3 раза весь комплекс, отдыхая по 60 секунд.
6. Протокол Табата.
Я уже писал об этом методе много раз, но обойти его в этой статье всё равно нельзя. К слову, этот метод я использую чаще всего! Суть его в том, что вы 20 секунд с максимальной интенсивностью выполняете упражнение, затем ждёте 10 секунд, и снова 20 секунд нагрузки, потом снова 10 секунд отдыха, и т.д. Этот метод проверен тысячами атлетов, и великолепно растит и силу, и силовую выносливость.
Для примера приведу одну из своих тренировок:
- 20 секунд подтягиваний;
- 10 секунд отдых;
- 20 секунд отжиманий на брусьях;
- 10 секунд отдых;
- 20 секунд приседаний;
- 10 секунд отдых;
- 20 секунд подтягиваний;
- 10 секунд отдых;
- 20 секунд отжиманий на брусьях;
- 10 секунд отдых;
- 20 секунд приседаний;
- 10 секунд отдых;
- 20 секунд подтягиваний;
- 10 секунд отдых;
- 20 секунд отжиманий на брусьях.
На этом тренировка окончена. Поверьте, больше вы ничего делать не захотите! Во время подтягиваний советую менять хват и постановку рук во время каждого раунда, так будет гораздо проще.
7. Лесенка.
Мы играли в лесенку на турнике в школе - начинали с одного повторения, дальше делали 2, потом 3, и дальше до 5, 10 и т.д. я предлагаю усовершенствовать это упражнение, превратив его в большой комплекс!
Вы делаете первое упражнение с заданным количеством повторений, затем сразу переходите к следующему упражнению с заданным количеством повторений. В идеале между упражнениями и раундами не должно быть отдыха.
Пример:
Подтягивания: 3, 5, 5, 3.
Скручивания в виде на турнике: 5, 8, 8, 5.
Выпрыгивания из низкого седа: 10, 15, 15, 10.
Т.е. вы должны выполнить 3 подтягивания, 5 скручиваний (не слезая с турника), 10 выпрыгиваний, и сразу же переходить к следующему раунду.
В чём смысл?
Пренебрежение такими простыми аспектами тренировки, как упражнения с собственным весом, только помешает вашему прогрессу. Никто не говорит, что вы должны стать гуру калистеники, но добавление нескольких описанных выше вариаций поможет вам стать более физически компетентным, мобильным и здоровым человеком.
Надеюсь, вам понравилась статья! Пишите комментарии, ставьте лайк, подписывайтесь на канал!
Подписывайтесь на мой Telegram-канал: @pwrstas. Статьи там выходят гораздо чаще!
Хэштеги выпуска: #спорт #фитнес #домашние тренировки #тренировки #тренировки дома #здоровый образ жизни #кроссфит #бодибилдинг #пауэрлифтинг #подтягивания
