Во время локдауна все было закрыто, а спортом люди хотели и дальше продолжать заниматься. В интернете и до этого существовало множество тренировок на разные группы мышц. Но за все время их появилось так много и они все перемешались между собой, что стало трудно понять какие действенные, а какие нет. В данной статье я хочу представить свой топ упражнений и какой от них эффект в долгосрочной перспективе.
Разминка
Мне хватило всего одного раза, чтобы начать тренировку сразу со стойки на лопатках и я пожалела об этом весь оставшийся и последующий день. Сейчас я всегда начинаю с разминки на основные части тела (голова, шея, руки, поясница, ноги)
Упражнение для разминки шейных мышц
1. Повороты головы: ноги на ширине плеч, руки на поясе и прямая голова в исходном положении; попеременно поворачивать голову вправо, влево;
2. Наклоны головы: ноги на ширине плеч, руки на поясе и прямая голова в исходном положении; поочередно наклонять голову вперёд и назад;
3. Вращения головы: ноги на ширине плеч, руки на поясе и прямая голова в исходном положении; вращать голову в направлении по и против часовой стрелки.
Упражнения для разминки мышц плечевого пояса и рук
1. Вращение плечами: ноги на ширине плеч, прямая голова и руки вдоль туловища в исходном положении; вращать плечами попеременно вверх назад и вперёд вниз;
2. Махи руками: ноги на ширине плеч, прямая голова и руки вдоль туловища в исходном положении; вращать руками назад и вперёд, а также скрещивая в области груди.
Упражнения для разминки мышц торса
1. Скручивание: ноги на ширине плеч исходное положение; руки поставить на пояс и поворачиваться до упора, не активизируя таз;
2. Наклоны: ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища исходное положение; совершать наклоны вперёд, в правую и левую стороны, а также прогибы назад, при этом, не сгибая ног.
Упражнения для разминки ног
1. Приседания: вытянуть руки перед собой и медленно опуститься в глубокий присед, пока бедро не примет позицию, параллельную полу. Вернуться в исходное положение.
2. Вращение ногами: не поднимая второй ноги, поднять колено и описывать им круги, вращая в тазобедренном суставе вперед, а затем назад. Вернуться в исходную позицию, повторить второй ногой, туловище стараться оставлять статичным.
Упражнения для разминки голеностопного сустава и икроножных мышц
1. Вращение ступней: исходное положение ноги вместе, руки вдоль туловища; попеременно отрывать каждую ногу от пола и вращать ступнёй в направлениях по и против часовой стрелки;
2. Перекачивание: исходное положение ноги вместе, руки на поясе; поочерёдно переносить вес тела с носков на пятки.
3. Спортивная ходьба на месте: исходное положение ноги вместе, руки свободно вдоль туловища; марширование;
4. Подъём на носки: исходное положение ноги вместе, руки на поясе; удерживая равновесие, подняться на носки обеих ног на вдохе и опуститься на выдохе.
Выпады
Выпады это одно из моих самых любимых упражнений. На первый взгляд кажется простым и не сложным в исполнении, но крайне полезным. После первых раз будут скорее всего болеть мышцы, хотя оно выглядит как бы легким, но это того стоит. На себе я заметила укрепление мышц бедер и ягодиц, стали не такими мягкими и желейными.
Выполнение выпадов
Стоим прямо. Руки на поясе или немного разведены в стороны, если трудно держать равновесие. Делаем широкий шаг назад левой ногой, одновременно сгибая правую ногу в колене. Опускаемся как можно ниже. Затем энергично возвращаемся в исходное положение стоя. Далее делаем широкий шаг назад правой ногой, одновременно сгибая левую ногу. И т.д. Важно постараться, чтобы основной вес всегда приходился на “переднюю” ногу. Таким образом выполняйте поочередные выпады, пока не наберете нужное количество повторений. Обычно достаточно 2 подходов из 20-30 повторений. При этом на каждую ногу приходится половина из этого числа.
Дыхание: при выпаде делайте глубокий вдох, при возвращении в исходное положение – выдох.
Скручивания
Качаем мышцы живота и улучшаем гибкость тела. Существует множество видов скручиваний с задействованием разных групп мышц. Я обычно делаю скручивание с поднятыми ногами. Основная задача этого упражнения – это ощущение полной симметрии тела при выполнении на каждую сторону. После этого упражнения я ощущаю свою горящий пресс.
Выполнение скручивания
Ложимся на коврик. Руки за голову. Исходное положение – левая нога подтянута к груди, правая прямая удерживается на весу. Тело повернуто влево. Начинаем выполнять вращение тела вправо, одновременно меняя положение ног на противоположное. Повторяем не менее 20-30 раз в сумме на обе ноги. То есть каждый поворот тела идет на один счет. Выполните 2-3 подхода по 20-30 и более повторений.
Планка
Видов планок существует также много как и скручиваний. Я предпочитаю классическую переднюю и каждый раз стараюсь увеличивать время на 5-10 секунд. Для меня это самое сложное упражнение, так как долго и правильно стоять в одной позе мне тяжело. Планка помогает укрепления большого количества мышц. Это и живот, и спина и талия. Самое важные в этом упражнение – это дыхание. Оно должно быть ритмичным, равномерным и без задержек.
Необходимо принять положение упора лежа на локтях. Вы удерживаете тело, опираясь лишь на носки ног и предплечья. Необходимо простоять так не менее 30-60 секунд. Если Вы ощущаете напряжение в пояснице, передняя планка не для Вас.
Вывод
Домашние тренировки не могут полностью заменить спортивный зал с профессиональным оборудованием, но их будет достаточно для поддержания формы. Каждое упражнения я делаю по 4-5 раз 2-3 подхода. За те 4 месяца, что занимаюсь, я заметила улучшения своего общего состояния и проявившие мышцы. Я стараюсь каждую неделю повышать количество упражнений или длительность их выполнения, иногда меняю их на другие варианты того же но более усложненные. Также важно не забывать о правильном питании и физической активности в течение дня в виде те же прогулок или коротких упражнений, но это тема уже для другой статьи.
