Народ, всем привет. Я тут неожиданно заметил, что мы ни разу особо не говорили о выпадах, о самом любимом многими «в кавычках» упражнении, особенно если использовать их в качестве добавочного упражнения после классических приседаний со штангой. Я лично включаю выпады в каждую свою тренировочную программу, на массе я, или сушке, или в период поддержки, на закисление это тренировка или с целью гипертрофии, выпады есть всегда.
Давайте сегодня рассмотрим основные виды выпадов, и как правильно смещать акцент на ту или иную группу мышц, что будет полезно как для девушек, так и парней. А все потому, что выпады прорабатывают сразу несколько мышечных групп:
- ягодичную мышцу, что будет наиболее актуально для девушек, причем ни одно другое упражнение так хорошо не влияет на гипертрофию ягодичной, причем сразу на все три пучка, если проявить некоторую фантазию.
- бицепс и квадрицепс бедра, причем второй в большей степени, что будет актуально уже для парней, причем выпады намного безопаснее тех-же классических приседаний.
Однако для новичков я бы советовал быть аккуратнее, так как сам помню, что у меня были проблемы с коленями, и выпады мне долгое время просто не давались, было тяжело и дискомфортно. Но, со временем дискомфорт прошел, я нашел для себя приемлемую технику (а самих видов приседов огромное количество) и постоянные тренировки сделали это упражнения топом в моем списке.
Если вы новичок, у вас проблемы с коленными суставами, или лишний вес, то мой вам совет – просто делайте, с минимальными весами, пусть кажется, что не так эффективно, но совместно с параллельной проработкой ног в приседах, например, в скором времени вы перестанете испытывать дискомфорт в этом упражнении.
Если не брать во внимание различные вариации выпадов с закидыванием ноги на лавочку и прочие, то можно выделить три основные виды выпадов:
1. Статичные в максимальным отведением ноги назад, отличное упражнение для проработки ягодичной мышцы, особенно если при этом держать спину прямо и вертикально. В любых видах выпадов чем больше мы наклоняемся вперед на опорную ногу, тем больше в работу включается квадрицепс бедра, чем дальше назад, тем больше ягодичная. При этом мы работаем в небольшой амплитуде, вверх-вниз, не меняя положение ног, то есть один раз сделали шаг назад и положение ног больше не меняем.
Шаг назад при этом должен быть максимальный, нагрузка должна лечь на пятку в опорной ноге и носок в отведенной. Чем ближе мы заведем заднюю ногу на линию к опорной (как бы чуть под себя), тем больше будет включаться ягодичная мышца. Главное тут: в момент опускания задней ноги мы коленом пола не касаемся, а в опорной ноге коленка не выходит на носок – это касается всех видов выпадов.
2. Также статичные выпады, только мы не делаем такой большой шаг назад, а в момент негативной фазы, то есть, когда встаем, мы возвращаемся в исходное положение, подтягиваем ногу и встаем прямо. Можно менять ноги поочередно, можно выполнять упражнение сначала одной, потом другой. Выпад можно делать вперед, но лучше всего назад – это самый щадящий вариант выпадов, который подойдёт новичкам и людям с лишним весом. Именно с него я и начинал.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Техника тут аналогичная, колено за носок невыносим, пола не касаемся, при опускании мы делаем вдох, на подъеме выдох. Из-за недостаточного отведения ноги назад большая нагрузка ляжет на квадрицепс, поэтому такой вариант выпадов больше предпочитают мальчики, тогда как первый вариант отлично подойдет девочкам.
3. Третий вариант, самый сложный, это шаги вперед, по залу, по стадиону, по дорожке, с гантелями в руках, делая выпады и смещая нагрузку с одной ноги на другую. Это довольно тяжелый вариант для начинающих, особенно у кого есть проблемы с коленями, а также он требует места, что не всегда бывает в небольших залах. Поэтому, если место ограничено, или чувствуете дискомфорт, то лучше выполнять второй вариант, пока вы не окрепнете.
Что касается отягощения, то можно выполнять как с собственным весом (а также рюкзаком или фитнес-лентами) так и со стандартным отягощением, гантелями или штангой. Штанга снимает нагрузку с рук (держать ее нужно, соответственно, на плечах), что иногда помогает, когда вы не можете выполнит заданное количество повторений, так как просто руки не выдерживают веса из-за слабых предплечий, особенно когда выпаду идут под конец тренировки.
Однако я советую выполнять всё же с гантелями, так как это еще и дополнительная нагрузка и проработка мышц предплечья и хвата, а то многие делают выпады со штангой, а потом специально по залу блины носят для сильного хвата. Тут надо искать золотую середину, если ноги уже действительно сильные, то на последних повторениях можно и штангу снарядить.