Народ, всем привет. Давно у нас не было тренировок с собственным весом, хотя в настоящее время, как и уже два года почти эта тема довольно актуальная в связи с закрытием и нестабильной работой тренажерных залов, а те, что работают, делают это очень нерегулярно. И ни их вина в этом, они, наоборот, только несут убытки, поэтому многие начинают работать в черную или придумывают различные другие схемы.
Я сам, будучи в недавнем прошлом некоторое время на домашнем «иждивении» уже успел собрать себе домашний мини-тренажерный зал, чего и вам советую. Если позволяет место, а оно позволяет всегда если сильно захотеть и выбросить диван, на котором так любит полежать ваша тушка, можно заменить его минимальным набором свободных весов, скамьей и в будущем, стойкой. Конечно, если ваши домочадцы не против, но все всегда можно решить.
Наличие свободных весов и тренировки с ними отлично заменят вам тренажерный зал, и в будущем сэкономит много денег и лучшей альтернативы не придумаешь. Если вы не собираетесь на Мистер Олимпии или не занимаетесь пауэрлифтингом, то домашнего зала вам вполне хватит. Если же домочадцы против, а диван жалобно скулит не выбрасывать его, то можно обойтись сподручными средствами, опять де, различными эспандерами и резиновыми петлями, фитболом в качестве скамьи + парочку сборных гантелей.
Это облегченный вариант домашнего зала, но намного эффективней и «разнообразнее», чем работа просто с собственным весом. Однако, если вы вынуждены проводить время вне зала лишь некоторое время, денег покупать оборудование нету, или вы просто хотите поддерживать свое тело в хорошем состоянии круглый зал с минимальными потерями и затратами, то работа с собственным весом также отлично подойдет, главное при этом использовать правильные упражнение, и разделать свою программу на развитие отдельных мышечных групп.
И сегодня я покажу вам пять отличных упражнений, некий сет, программу тренировки, рассчитанную на один круг и выполняемых друг за другом. Таких кругов в вашей тренировки может быть несколько, обычно я выполняя от 3 до 5, иногда миксую с другими сетами, но об этом мы поговорим как-нибудь в другой раз. А сегодня речь пойдет о большой спине, сильной груди и мощных плечах, то есть сет направлен на развитие вашего тела, скажем так, в ширину, увеличение визуального объема верха вашего тела.
Кстати, я бы советовал делать данные упражнения почаще не только тем, кто занимается дома, но и классическим атлетам в тренажерном зале хотя бы потому, что оно убирает «сутулость» и непропорциональное развитие многих спортсменов, кто любит в зале «грудь покачать» и пресс показать. И все это приводит к развитие «колеса», когда человека буквально стягивает вперед, округляя спину. Если вы посмотрите на многих «молодых» спортивных ребят сейчас в инстаграме, то там много таких экземпляров. Но мы отвлеклись.
1. Отжимания от пола на подставках. Отличное упражнение, рассчитанное для проработки грудных мышц, а также растяжения их с внешней стороны, ближе к месту крепления у плечевой кости. И чтобы растяжение было больше, во время выполнения упражнения мы руки расставляем пошире, и желательно поднять их на возвышенность, это могут быть специальные подставки для отжиманий или можно воспользоваться парочкой книг.
Кстати, Вам может быть это интересно:
2. Подъемы супермена со сведением. Сразу после отжиманий немного передохнув, переходим к проработке нашей спины и трапеции, в частности, выполняя упражнение супермена, когда, лежа на животе мы одновременно поднимаем ноги и руки, выгибаясь полукругом. При этом нам надо максимально свести лопатки сзади, для чего можно взять в руки перед собой растянутое полотенце и во время подъема тело тянуть это полотенце к себе, заводя локти назад и сводя лопатки.
3. Армейские отжимания. Классическое упражнение на дельты с собственным весом, когда выстоите на руках, высоко поднимаете таз, ноги прямые, образуя некую букву «Л», после чего начинаете отжиматься на руках, сгибая их в локтях. Чем ближе руки будут стоять к ногам, тем будет тяжелее. Между повторами можно еще и немного отходить вперед на руках и потом возвращаться, так вы будете лучше растягиваться, и руки будут больше привыкать к нестандартной нагрузке, что в последствии приведет к большей отдаче именно в плечи.
4. Бомбардировщик. Упражнение чем-то похожее на предыдущее, но хорошо задействует мышцы всего тела и в том числе спины. Из позиции «что-то между» стандартными отжиманиями и армейскими, когда ваш таз приподнят над землей, вы начинаете отжимания, при этом выдвигаетесь вперед и в конце амплитуды поднимаете голову, выгибая спину. Как будто вы летящий самолет сначала вниз, а потом резко делающий пике и взмывающий обратно в воздух.
5. Планка с наклоном. Ну и последнее упражнение это планка, не менее 40 секунд, лучше минуту, и не просто плана, а планка с наклоном вперед, когда вы стоите на вытянутых руках, максимально заведённых назад. То есть ваши плечи будут вперед ваших рук и точки опоры на полу. Это довольно сложное упражнение для новичков, но оно работает на всё тело, а при таком положении отлично задействует всю верхнюю часть.