Развитые плечи всегда ассоциировались с мужественностью и силой. Тренируя их, можно заметно улучшить свою физическую форму. В тренажерном зале главным упражнением на плечи является жим стоя. В условиях тренировок с весом собственного тела, эту роль выполняет практически аналогичное упражнение - отжимания в стойке на руках.
В этой статье мы разберем основные нюансы этого упражнения и то, как применять его эффективно.
Какие мышцы работают в упражнении?
Отжимания в стойке на руках - это упражнение, в котором вам одновременно нужно удерживать свое тело в вертикальном положении и толкать его вверх. Поэтому в движении участвуют практически все мышцы тела. Разница заключается в типе мышечной работы:
- Динамическая работа: передняя и средняя дельта, трицепс, верх груди и верх трапеции;
- Статическая: практически все остальные мышцы, стабилизирующие положение тела в пространстве.
Наибольшую нагрузку и, как следствие, стимул к увеличению силы и массы получают динамически работающие мышцы.
Плюсы и минусы упражнения
Плюсы:
- Упражнение выполняется без инвентаря;
- Позволяет получить достаточную нагрузку, для включения в работу наиболее сильных и подверженных росту мышечных волокон;
- Задает естественное направление движения для плечевых суставов, что снижает риск их травматизации;
- Развивает координацию;
Минусы:
- Упражнение сложно в освоении;
- Представляет повышенный риск травматизма для запястий и локтей.
- Приливающий в голову кровоток представляет риск для сосудов головного мозга;
Специфика упражнения требует повышенного внимания к его подготовке и выполнению. Для некоторых людей оно не подойдет вовсе.
Противопоказания
Не стоит выполнять данное упражнение, если у вас присутствует:
- Недостаточная подготовленность организма к упражнению. Ваши мышцы должны быть достаточно сильны, для выполнения отжиманий в стойке на руках. Подготовьте их тренировками с подводящими упражнениями.
- Повышенное давление, заболевания глаз и сосудов головы. В перевернутом положении тела кровь устремится вниз, что создаст опасную нагрузку для сосудов.
- Травмы кистевых, локтевых и плечевых суставов.
Техника выполнения отжиманий в стойке на руках с опорой о стену
Перед выполнением упражнения
Обязательная разминка. Проведите суставную гимнастику на основные работающие суставы и выполните несколько обычных отжиманий от пола. Это разогреет тело, приведет организм в рабочее состояние и убережет вас от травм.
Выполняйте упражнение на поверхности с хорошим сцеплением, иначе в процессе ваши мокрые от пота ладони начнут разъезжаться в стороны, что нарушит устойчивость вашего тела.
Во время выполнения упражнения вам нужно будет переносить вес своего тела на руки и голову. Если не готовы испытывать болезненные ощущения при опоре головы на пол - используйте мягкую подставку под голову (например, небольшую плотную подушку).
Занятие исходного положения
- Встаньте напротив стены на расстоянии вытянутой руки.
- Между ногами и стеной наметьте линию середины. Поставьте на воображаемую линию ладони шире ширины плеч. Пальцы разведите в стороны.
- Между руками и стеной поставьте голову.
- Опираясь одновременно на руки и голову, оттолкнитесь ногами от пола и вместе с инерцией переместите тело в вертикальное положение, оперевшись ногами о стену.
- Напрягите мышцы кора и стабилизируйте тело.
Во время выполнения упражнения, никогда не переносите вес тела полностью на голову, иначе вы травмируете шейные позвонки, не предназначенные для такой нагрузки. Держите вес своего тела на руках.
Выполнение отжиманий
- Перед первым отжиманием сделайте вдох.
- Поднимите свое тело вверх, одновременно медленно выдыхая. Во время разгибания рук, локти направляйте слегка перед собой, а не строго в стороны.
- Не допускайте задержки дыхания и натуживания - это создаст опасное напряжение в сосудах головного мозга.
- Выпрямив руки, подконтрольно опустите себя до касания пола головой. Совершайте это движение, делая вдох. Не допускайте резкого касания пола головой - это может привести к травмам в шейном отделе позвоночника.
- Заканчивайте выполнение упражнения, когда чувствуете, что следующее повторение не сможете сделать без натуживания и задержки дыхания.
Как тренироваться?
Эффективность выполнения упражнения будет зависеть от того, в каком режиме вы тренируетесь. Обозначим главные моменты, которые будут влиять на ваш результат.
Главное условие ваших тренировок
Каждый раз, когда вы выполняете это упражнение, вашей целью должно является выполнение большего количества повторений, чем в предыдущую тренировку. Это необходимо для того, чтобы каждый раз предъявлять к мышцам новые требования, заставляя их тем самым развиваться. Следовательно, вы должны подобрать для себя такой тренировочный режим, который позволит следовать этой цели.
О количестве повторений
От диапазона повторений зависит то, какую характеристику тренируемых мышц вы будете развивать. Упрощенно, это можно представить так:
- Сила акцентированно развивается в диапазоне повторений от 1 до 6;
- Мышечная масса - от 6 до 12;
- Выносливость - от 12.
Таким образом, пока ваше максимально возможное количество отжиманий в стойке на руках находится в первых двух диапазонах повторений, вы будете эффективно развивать силу и массу тренируемых мышечных групп. С ростом ваших сил, вы постепенно сможете выполнять упражнение больше 12 раз. И с этого момента, если целью ваших тренировок является улучшение силы и массы, дальнейшее наращивание числа повторений будет иметь все меньше смысла. В этой ситуации нужно переходить на усложненные варианты упражнения (это будет рассмотрено ниже).
О подходах
Эффективное количество подходов зависит от вашего тренировочного стажа: начинающим следует выполнять по 3 подхода, более тренированным может потребоваться больше - вплоть до 9.
После выполнения каждого подхода нужно давать мышцам время на восстановление к следующему. Оптимальное время отдыха между подходами - от 3-х до 5 минут. Чем дольше отдохнете - тем больше мышцы восстановятся после предыдущего подхода.
Во время отдыха между подходами выполняйте самомассаж на те группы мышц, что были задействованы в упражнении - это поспособствует их восстановлению.
Количество тренировок в неделю
Также зависит от тренировочного стажа, однако здесь ситуация обратная: по мере роста тренированности необходимо снижать частоту выполнения упражнения, так как с возрастающей нагрузкой требуется больше времени на восстановление между тренировками. Таким образом, начинающие могут позволить себе до 3-х тренировок в неделю, более тренированные - 1.
Как прогрессировать?
Постепенно наращивайте количество повторений до 12 раз. Когда сможете выполнять отжимания в стойке на руках с опорой о стену в хорошей технике 12 раз, переходите к усложненным вариантам.
При тренировках на развитие силы и массы, мы будем усложнять это упражнение, главным образом, за счет увеличения амплитуды движения. Чем она больше - тем больше силы необходимо приложить мышцам для того, чтобы отжаться.
Усложненные варианты:
- На кулаках. Для большей устойчивости располагайте кулаки параллельно друг другу;
- С использованием подставок. Эту роль могут выполнять деревянные блоки, паралетсы или хайлетсы.
- В жилете утяжелителе. Данный вариант можно комбинировать со всеми вышеописанными.
Вариант с отжиманиями в стойке на руках без опоры для ног не рассматривается, так как это упражнение перемещает акцент с развития мышечной массы и силы на развитие координации.
Заключение
В условиях тренировок с весом собственного тела, отжимания в стойке на руках являются мощным инструментом, в построении крепких плеч и сильного верха тела. Используйте его с умом и пожинайте результаты своих усилий.
