Комплекс упражнений для похудения дома (первая часть)

Оптимальная частота тренировок 3-4 дня в неделю. В первой части мы опишем первые два дня упражнений, а в следующей расскажем об оставшихся.

Для того, чтобы худеть эффективно, необходимы не только кардиотренировки для сжигания жира, но и силовые нагрузки. Поэтому стоит распределить вашу неделю тренировок так, чтобы в ней было две жиросжигающие и две силовые.

Первый день

Бедра и ягодицы

1. Приседания, 3 подхода по 15 раз. Необходимо встать прямо, развести носки немного в сторону и приседать до прямого угла в коленях.
2. Подъем таза, 3 подхода по 10 раз. Ложитесь на пол, сгибайте ноги в коленях, руки положите вдоль тела, а стопы уприте в пол. Поднимайте таз до прямой линии с ногами и всем телом и задерживайте его на 5 секунд в воздухе. На выдохе опускайте.
3. Махи ногами, 2 подхода по 20 раз. Это упражнение можно выполнить лежа или стоя. Поднимайте на вдохе ногу как можно выше, а на выдохе опускайте её обратно как можно медленнее. Часто для этого упражнения используют утяжелители, одним из которых является резиновый эспандер с различной максимальной нагрузкой. Его вы можете приобрести в нашем каталоге.

Махи ногами

Пресс

1. Классические подъемы туловища, 2 подхода по 20 раз. Необходимо лечь на спину на пол и упереться ногами так, чтобы они не сдвигались при поднятии тела. Руки сцепить за затылком и поднимать туловище, стараясь тянуться грудью или локтями к коленям. На выдохе опуститься обратно
2. Боковая планка, 2 раза по 30-45 секунд. Упражнение выполняется по одному разу на каждую сторону. Ложитесь, упритесь локтем в пол и поднимите тело, создав прямую линию. Удерживайтесь в этом положении необходимое количество времени.
3. Лодочка, 2 подхода по 10 раз. Ложитесь на пол на живот и вытяните руки вперед перед собой. Оторвите одновременно руки и ноги от пола, создавая собой «чашу» и удерживайте их в таком положении 5-7 секунд. Опустите их обратно на пол.

Эффективный вариант

Если у вас есть турник или вы ходите в зал, то вы можете выполнить особенно эффективное упражнение на пресс с помощью турника. Для этого понадобятся гравитационные ботинки ( Первый вариант и второй вариант) Инструкция по применению прилагается вместе с ботинками.

Гравитационные ботинки - это экипировка, крепящаяся на лодыжках, с помощью которой можно висеть на турнике без дополнительных усилий.

3. Скручивания, 2 подхода по 15 раз. Скрестите руки на груди и выполните скручивание корпуса, после чего вернитесь в исходное положение.

Скручивания на перекладине с помощью гравитационных ботинок

Спасибо за прочтение, ожидайте вторую часть статьи и тренируйтесь вместе с GymBelts!