Народ, всем привет. Недавно я сильно озаботился проработкой своего трицепса, все-таки, он у меня немного отстаёт, поэтому я уделяю ему дополнительное внимание. И это касается не только в выборе упражнений и подбора программ, каких-то тренировочных протоколов, но и постоянное изучения теории и новых техник. И буквально на днях я наткнулся на интересную статью о влиянии супинации руки на работу трехглавой мышцы плеча, а также на смещения акцента нагрузки на длинную и латеральную головку.
Кто не помнит, наш трицепс условно можно разделить на три пучка или головки: латеральный пучок, так сказать, внешний, который находится с внешней стороны плеча, длинный пучок, задний, который находится уже ближе к телу и сам по себе довольно большой. А также медиальный пучок, внутренний, как бы под ним. И по большей части, во всех упражнениях работают все три пучка, но в зависимости от угла, поворота руки, плеча и прочих факторов, мы можем смещать небольшие акценты.
Помните, мы уже рассматривали примерную историю с двуглавой мышцей, нашим бицепсом, когда в зависимости от супинации руки в упражнениях, а также положению локтя мы могли смещать акценты на внутреннюю часть и внешнюю, то есть, то на один пучок, то на другой. И конечно, все это больше условности, но все же определенный эффект это даст, особенно на долгосрочной перспективе. Я пересказывать статью не буду, если не забуду, ссылочку кину ниже.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Но вернемся к трицепсу, и как вариант там рассматривалось упражнение на блоке, а именно разгибание руки с верхнего блока. При этом, когда вы используете данное упражнение, с какой техникой вы его выполняете? Точнее, каково положение вашего запястья, супинированная у вас рука или пронированная, а по-простому, ладонью вверх или вниз? И если попробовать разную технику на практике, то вы сами сможете почувствовать, как напрягаются разные участки задней поверхности руки, смещаясь от внутренней части к внешней.
И казалось бы, почему, ведь, в отличии от бицепса, трехглавая мышца не крепится к лучевой кости (одна из костей предплечья) и поэтому, сама по себе ротация руки, предплечья и запястья никак не должны на него влиять. Ведь именно данный факт помогает смещать акцент при работе на двуглавую мышцу, а также помогает дополнительно сокращать бицепс при работе с гантелями, когда мы совершаем ротацию во время выполнения самого упражнения. С трицепсом эта история не работает, поэтому и смысла большого в ротации многие не видят.
Слева - то, что принесет тебе мгновенное удовольствие, удовлетворит голод в желудке на 30 минут и оставит лишь пустоту в душе. Справа - даст тебе три месяца тяжелой работы и выхода из зоны комфорта, красивое тело, уверенность в себе и наполнит жизнь новыми эмоциями. Выбор всегда только за тобой, мы настаивать не будем!
Но суть как раз не в повороте руки и плечевом суставе, места крепления мышц к предплечью и его костям. Суть в векторе движения при разном хвате и повороте вашего плеча:
- Когда мы выполняем движение ладонью вниз, а эта самая распространённая техника, вы как бы заворачиваете руку немного внутрь, ваши плечи уходят вперед, хоть мы и стараемся совершать ими как можно меньше движений. Помните, как мы недавно рассматривали технику работы на блоке, и основной ошибкой было как раз «наваливание» сверху на рукоятку? Это и есть одна из составляющих данного движения, наши плечи как бы немного уходят вперед, скругляя спину.
- Когда же мы выполняем данное упражнение ладонями вверх, то мы, наоборот, уводим плечи немного назад, выгибая спину, как будто выпячиваем грудь вперед. И не нужно бояться, что там бицепс ворует у вас часть нагрузки, не ворует, так как вектор движения и приложения силы направлен вверх при его сокращении, что не прибавляет ему работы.
И получается, что эффект создаётся не за счет мышц или костей предплечья, поворота кисти, локтевого сустава, а за счет плечевого, который «уводят» в разные стороны. И именно за счет этого мы и можем смещать нагрузку, переводя ее от внешнего латерального пучка при классическом прямом хвате (ладонью вниз) к денному заднему пучку, который более массивный и располагается ближе к телу, при обратном хвате (ладонью вверх).
И конечно, чем чище ваша техника, тем этот эффект будет снижаться, так как мы будем стараться не совершать поворота плеча, хотя нам это не удастся сделать в полной мере. Но и эффект от такого поворота будет небольшой. Поэтому, сильно заворачиваться не стоит, на мой взгляд, также, как многие и не заморачиваются при работе с бицепсом. Но все же, само понимание данного аспекта довольно интересно. А вы как думаете, даже интересно, будет эффект от супинации на трицепс и стоит ли использовать разные хваты? Я, наверно, пока останусь при классике.
