Народ, всем привет. Сегодня снова хочу поднять тему нашей двуглавой мышцы плеча, и поговорить о таком популярном и стандартном упражнении, как подъем гантель на бицепс, но не просто подъем, а подъем с супинацией. Я часто замечаю спортсменов, неважно, новичков и не очень, которые выполняют это упражнение с ошибками и сегодня давайте их разберем и погорим, как его выполнять с правильной техникой и максимальным кпд.
У нас уже было несколько статей на тему проработки бицепса, особенно это касается самого классического упражнения – подъема штанги на бицепс, но гантели не менее популярны, особенно если учитывать тот факт, что для многих, кто занимается в домашних условиях, это единственный спортивный инвентарь. И казалось бы, что там сложного, сгибай руку в локте и все, но везде есть нюансы, и особенно, сегодня мы сделаем акцент на супинации и поговорим, как правильно ее применять при проработки двуглавой.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Для тех, кто не знает, супинация – это поворот руки, а точнее, кисти, в направлении от себя (с точки зрения большого пальца). Если направления к вам, то это называется пронацией. Бицепс начинает работать не только когда мы сгибаем руку в локтевом суставе, но и когда выполняем поворот кисти (супинацию или пронацию). Не то, чтобы сильно он как-то сокращался, однако из-за работы дополнительных волокон и их «скручивания» возникает дополнительное напряжение.
Положение тела
Подъем гантель на бицепс выполняется стоя, это как отдельный вид упражнения. Есть подъем гантель сидя на наклонной скамье, и у нас есть отдельная статья с правильной техникой этого упражнения, но там немного другие акценты и это такая же вариация на тему сгибаний, как подъем штанги, или акцентированные сгибание одной руки с гантелью. Если же вы предпочитаете выполнять именно это упражнение, то выполнять его нужно только стоя для подключения дополнительных мышечных групп стабилизаторов и поиска равновесия.
Кстати, касательно последнего, если у вас дома только одна гантель, то можно выполнять и с одной попеременно, но тогда, на мой взгляд, лучше выбрать положение сидя и упражнение с акцентированным сгибанием. Стоя с одной гантелью вам будет тяжелее ловить равновесие и смысла именно в этом упражнении я большого не вижу.
Хват и супинация
Одна из самых частых ошибок, которые можно наблюдать при выполнении этого упражнения, это неправильный хват. Многие берут гантель поближе к нижней части (ближе к мизинцу), а все потому, что при супинации и повороте кисти вес гантели уменьшиться, так как увеличиться рычаг, и вам будет проще ее повернуть. Да она и сама по инерции вам поможет в конце своей амплитуды. Это неправильно, и брать нужно ближе к большому пальцу, тогда вам будет сложнее делать разворот, и нагрузка увеличиться.
Да, вес самой гантели при этом вам придется взять поменьше (вот так сильно влияет ваш хват), но мы и не гонимся за большими весами. Всегда помните, что в бодибилдинге важен высокий кпд от выполнения упражнения, чистая техника и сведенный к минимум риск травмы, а вес и количество повторений уже вторичны.
Еще интересная статья по теме:
Что касается супинации, то ее стоит выполнять в самом начале амплитуды, пройдя скажем 20-25% пути. Другими словами, чем раньше вы выполните супинацию, тем большая нагрузка ляжет на бицепс, чем позже, тем сильнее будут включаться в работу плечевая мышца и предплечье.
Амплитуда движения
Что касается амплитуды, то это вторая распространенная ошибка, когда ребята при выполнении данного упражнения полностью распрямляют руку в нижней точке, и закидывают на локоть в конечной. Помните два правила:
- мы работаем в небольшой амплитуде, и в нижней точке мы руку до конца никогда не выпрямляем, не расслабляем ее, она всегда напряжена и держит гантель в руке.
- в конечной точке амплитуды мы руку до конца не сгибаем, а точнее, не закидываем вес на локти и грудь, а то многие еще любят назад отклониться и «положить» гантель на себя, отдохнуть пару секунд.
Общая техника движения
Ну а дальше мы подошли к самой распространенной ошибке – это неправильная техника и порядок выполнения упражнения с двумя гантелями. Есть только два варианта выполнения:
- двумя гантелями одновременно, аналогично подъему штанги на бицепс, только с супинацией
- попеременно, но что важно, не по одному повтору, а сначала вы выполняете все повторы до отказа одной рукой, и затем переходите к другой руке.
Третьего не дано, и любимая всеми техника махания руками, то одной, то второй и так по кругу работает плохо, а точнее она приносит минимальный кпд. Пока вы работаете одной рукой, вторая отдыхает, уходит кровь, она хуже прорабатывается. Зачем? Выполнили повторы одной рукой, перешли к другой. При этом гантель мы не отпускаем, держим постоянно, что дает дополнительной напряжение и так уже уставшей мышцы. А в конце можно и еще немного «добить» в особых случаях, выполнив еще пару повторов, но это зависит от ваших целей тренировки.