Всем привет!
Признавайтесь, у кого хоть раз болели мышцы после "хорошей" тренировки, особенно на второй день, так что ни встать ни сесть? У меня бывает с завидной периодичностью.
Не раз слышал такое выражение: "Если тренер говорит клиенту, что после тренировки должно всё болеть бегите от этого костолома подальше"
И, наоборот, что на практике (в отличии от теории) рост мышц возможен только при высокой интенсивности (весе отягощения) и значительном механическом напряжении мышц, неизбежно связанными с болевыми ощущениями после.
И как же нам быть обычным фитнесёрам и любителям физически активного образа жизни? Что думать если вдруг начали болеть мышцы? Это ты дал чрезмерную нагрузку или наоборот хорошо позанимался? Особенно чувствуется в ногах, да?
Расставляю по полочкам.
Боль после тренировки можно поделить на два типа.
- Острые болезненные ощущения, возникающие во время или сразу после тренировки.
- Синдром отсроченной боли (DOMS), возникающий через несколько часов и длящийся до нескольких дней.
Острые болезненные ощущения
Причины возникновения
Из-за биохимических реакций в мышечной клетке в момент выполнения упражнения.
Немного побуду лектором (нескромно).
- Для того, чтобы совершить движение мышцами Вам нужно потратить энергию. Для того чтобы потратить энергию в мышцах ее нужно откуда то получить. Выделяется энергия в мышцах после распада молекулы АТФ (Аденозин Три(3) Фосфат). От нее отделяется один остаток "фосфата" и остается АДФ (Аденозин Ди(2) Фосфат).
В этот момент разрывается высокоэнергетическая связь и образуется энергия и ионы водорода (это важно!).
Чем больше ионов водорода, тем больше кислая среда pH. Мышцы как говорят "закисляются".
- Класс! А что мышца болит когда фосфат отрывается?
- Нет) Не спешите.
Запас АТФ не так велик, поэтому организм его постоянно пополняет, особенно если вы задумали много раз что-то поднять тяжелое. Восстанавливает АТФ он с помощью ресинтеза из оставшейся молекулы АДФ и гликогена. Эта реакция дополнительно "закисляет" мышцы из-за образования после неё молочной кислоты и лактата с выделением еще большего количества ионов водорода, чем когда распадается АТФ.
Все это в итоге приводит к переизбытку ионов водорода и закисленности мышцы, что в свою очередь притягивает воду в мышечные волокна. Они набухают и давят на болевые рецепторы, реагирующие на давление, которые находятся между ними. Нам больно от так называемого "пампинга" и отёка мышц.
А избыток ионов водорода провоцирует реакцию болевых рецепторов, реагирующих на излишне кислую среду. Нам больно от так называемого "жжения" мышц.
Мы прекращаем движение и сокращения мышц. И как только концентрация ионов водорода, лактата и воды приходит в норму - боль уходит.
Хорошо это или плохо?
Теория это всегда хорошо, но мы же не на лекции. Что по практике, кэп?
Отвечаю: Так хорошо или плохо, что во время тренировки вы испытываете острые болезненные ощущения?
С точки зрения выполнения длительного выполнения работы - конечно плохо. Ведь именно из-за этих биохимических процессов и болезненных ощущений после них вы не можете дольше тренироваться.
Но ведь цель любой тренировки усилить и углубить. То есть дать такой стресс организму, после которого он станет сильнее.
Создать для мышечного волокна механическое повреждение (нагнать туда воды, ионов водорода и лактата), так чтобы оно адаптировалось под эту нагрузку и в следующий раз стало лучше с ней справляться (например, оно увеличится в размере).
Поэтому, увы, с точки зрения роста и улучшения функций мышцы острые болезненные ощущения в момент тренировки и после неё какое-то время очень полезны.
А вот, например, кардио и низкоинтенсивная аэробная работа (типа ходьба) для более быстрого снижения и вывода лактата из мышц с этой точки зрения не нужна! Для восстановления - больше воды внутрь и тёплая ванна =)
