Как и в любом виде спорта, в бодибилдинге существует целый пласт упражнений, которые можно рассматривать в качестве бесполезных.
Бесполезными они могут быть по следующим причинам:
не подходить данному человеку вообще (например, при доминировании в мышце быстрых волокон практически бесполезно выполнение аэробных упражнений - они не приводят к заметному росту мышечной массы);
не подходить спортсмену данного уровня развития (большинство упражнений на тренажерах не имеют практической ценности для бодибилдеров со стажем занятий от 1 до 3 лет);
имеют более эффективные аналоги (например, бабочка в контексте жима лежа, или концентрированный подъем гантели на бицепс с учетом подъемов штанги на скамье Скотта);
в контексте поставленной цели (например, упражнения на тренажерах практически не приводят к набору мышечной массы, а работая со штангой сложно добиться хорошего рельефа);
по факту неправильного выполнения техники.
Однако существует упражнения, которые с вероятностью в 95% будут совершенно бесполезны (это не значит, что они не представляют вообще никакой ценности, иногда их выполнение крайне эффективно и целесообразно во вспомогательных целях, но даже здесь они малоэффективны).
Сюда можно отнести:
распрямления рук с гантелями в наклоне, а также модификации этого упражнения - распрямления рук из-за головы стоя/сидя. Нагрузка приходится преимущественно на трицепс, но для его загрузки потребуется выполнить до нескольких сотен повторений, что по времени равносильно полноценной тренировке;
французский жим стоя. Предполагается, что движение совершенно аналогично традиционному выполнению одноименного упражнения, лежа на скамье, в реальности почти всегда штанга вытаскивается за счет работы корпуса, а не трицепсов;
тяга штанги в наклоне обратным хватом. Позиционируется как высокоэффективное движение на развитие бицепсов рук (как компаундное движение). На практике не приводит к должной загрузке ни бицепсов, ни широчайших мышц спины;
тяга нижнего блока. Самое бесполезное упражнение на широчайшие мышцы спины, не используется даже новичками для подготовки к выполнению подтягиваний. По углу нагрузки занимает промежуточное положение между подтягиваниями (или тягой верхнего блока) и тягой штанги в наклоне;
подъемы штанги на бицепс широким и узким хватом. Крайне редко используется профессиональными спортсменам для забивки соответственно внутренней и внешней поверхностей бицепса. Почти всеми тренерами и спортсменами рассматривается как совершенно бесполезное упражнение на бицепс;
прыжки со штангой на плечах. Предназначение точно неизвестно, эффективность - практически нулевая, интересно только в контексте дополнительной нагрузки в условиях крайне ограниченного количества тренажеров и спортивного инвентаря. Одно из самых лучших упражнений для «посадки» сердца;
подъемы ног сидя на скамье на пресс. Иногда выполняется в качестве завершающего упражнения тренировки на пресс. Его бесполезность заметна хотя бы потому, что мышцы наиболее интенсивно растут при полной амплитуде движения, которая здесь в принципе невозможна;
разгибания кистей со штангой/гантелями обратным хватом. Теоретически упражнение нагружает разгибателей кистей, на практике с гантелями упражнение выполнить правильно практически невозможно, а со штангой трудно подобрать пригодный вес, куда более полезны обычные подтягивания;
сведение ног в блочном тренажёре (и их разведение). Куда полезнее обычный шпагат;
наклоны с гантелями в стороны, практически не сказываются на состоянии косых мышц боков, на развитие которых направлены;
Условно бесполезными можно назвать следующие упражнения:
концентрированный подъем гантелей на бицепс - любимое упражнение Арнольда Шварцнеггера, для большинства бесполезно потому, что требует хорошей подготовки, работы с большими весами, эффективно в совокупности с другими движениями на бицепс;
распрямление рук в блочном тренажере без других упражнений на трицепс (жимов, отжиманий на брусьях);
выпады вперед, в том числе с дополнительным утяжелением.
Любое упражнение становится совершенно бесполезным, если его выполнять неправильно или не полностью. Например, многие новички не доводят в жиме лежа гриф до груди, застывая на расстоянии до 5-7 см, что снижает эффективность самого полезного упражнения на жим сразу вполовину!
