Всем привет!
Я часто говорю о том, что пища может быть лекарством, если совмещать ее с правильным подходом к своему телу, уважением к нему.
Уже много лет стою на том, что пища животного происхождения - это база, но растительные продукты помогают нам оставаться здоровыми, бодрыми и функциональными.
Сила в фитонутриентах - даже не в клетчатке.
Клетчатка - штука замечательная, но сколько, вы думаете, ее нужно? Ох как немного. 4-6 штук овощей в день, 100 граммов ягод. Это несложно съесть. Плюс, всякие злаковые и орехи. Это каждому из нас выше крыши, поверьте.
Основные бонусы растительных продуктов:
1. Низкая калорийность и способность вызывать "механическое" чувство сытости.
Грубо говоря, овощи умеют растягивать избалованный желудок при явном дефиците калорийности.
Конечно, это стартовая мера, дальше надо и овощи тоже сокращать.
Но работает неплохо. Вы только представьте, человек всю жизнь ел булки с вареньем и привык к определенному объему пищи.
Скажем, 3 пышных булки с вареньем или колбасой - ежедневный ужин. В них примерно 1300-1500 ккал. Понятно, почему кость широкая и генетика неудачная, но все же...
И вот заменяет он это дело правильной едой. (Я прямо опять как сказительница Зуева... )))
Объем очень важен на первых порах, и из аналогичного количества салата с оливковым маслом наш милый человек получит уже не 1300, а 150 ккал - это если повезет, ну всему же есть предел...
Это торта или мороженого он может съесть килограмм, а после 200 граммов салата точно будет плакать и молить о пощаде.
Бинго! Желудок растянется так же, как с булками, сигналы в мозг пойдут те же, а в живот ничего больше особо не поместится. Если ухитриться к салату добавить рыбу или курицу, здорово! До утра думок о еде не будет.
Советую тем, у кого есть в поле зрения безнадежно объедающиеся родственники, которые хотят похудеть, но силы воли не хватает, заключить с ними сделку:
Перед любым приемом пищи - 200 граммов свежего салата. Огурцы, салат, петрушка, кинза, укроп, перцы, помидоры... Все, что угодно. Заправка полезным маслом. А потом, если если дышать еще может - получит свою булку. Поверьте, похудение пойдет.
Но я отвлеклась.
2. Польза для микрофлоры кишечника. Микрофлора любит клетчатку, но ей как раз надо совсем чуть-чуть. Все волокна, которые попали в толстый кишечник неизмененными, бактерии подъедят и в ответ выработают ГЛАВНЫЙ РАССЛАБЛЯЮЩИЙ НЕЙРОМЕДАТОР - гамма-аминомасляную кислоту.
Так что салат или цельнозерновая крупа - неплохое естественное снотворное. А вот утром, как вы понимаете, не надо забивать живот клетчаткой... Хотя нет - вообще никогда не надо ничем его забивать.
3. Микроэлементы. Витамины и минералы, содержащиеся в растительности, для нас важны, а взять их особенно неоткуда. В частности, это магний, калий и витамин С. Остального в животной пище довольно.
4. И герои дня - фитонутриенты.
Давайте расскажу более подробно - какие они бывают и почему так классно влияют на упомянутые позиции здоровья.
Фитонутриенты защищают растения от всяких проблем. В частности, от УФ-излучения. Попадая в организм, они и нам передают часть этой пользы, уберегая клетки от атак свободных радикалов.
То есть, если вы едите преимущественно "мертвую", фабричную пищу, то будете выглядеть значительно более серым и поблекшим, нежели ваш сосед, который с удовольствием ест салаты, ягоды, мясо и рыбу.
Овощи полны не только полезными нутриентами, но и соками, которые нормализуют электролитный баланс, делают нас визуально свежее и моложе.
А знаете, почему овощи - "это невкусно"?
Так в 20-м веке говорили только дети, а в 21-м частенько это слышу от взрослых. Эволюционируем, что сказать...
Потому в них нет главных "маркеров наслаждения" - жира и сахара. Уберите из любой еды жир и сахар, и все - как отрежет, вы просто не захотите ее есть.
Но это как раз повод питаться разумно, а не импульсивно.
Сначала планирование, потом приготовление еды и в финале, собственно, трапеза.
Надо знать, зачем вы это едите, а не почему.
Тогда и не переедите, и пользу получите.
Преимущества фитонутриентов:
1. Положительное воздействие на нервную систему и тонус сосудов. Рационы, богатые фитонутриентами, могут быть частью стратегии для нормализации давления.
Но если вы стокнулись с этой проблемой, стоит помнить, что, помимо включения овощей и ягод в меню нужно внимательно следить за солью, сахаром и психоэмоциональным фоном.
Сахар я бы вообще убрала вместе с мучным, фрукты ограничила 1-2 шт в день (сама живу без них и не страдаю), а о соли мы говорили здесь.
Стресс - первый враг в этой ситуации. А точнее, неправильная реакция на него. Флегматики, как правило, рискуют меньше.
2. Поддержка зрения.
В то время, как витамин А из растений - штука весьма переоцененная (его надо брать из печени и жира печени трески, например, а не рассчитывать на морковку), то фитохимические антоцианы из ягод с яркой окраской просто великолепно защищают зрительный аппарат.
Включите в меню смородину, чернику, клубнику, вишню, малину. Можно использовать замороженные, ничего страшного, все фитонутриенты на месте.
Так, черная смородина улучшает ночное зрение, как и черника. Отличное решение.
3. Снижение уровня воспаления.
За это отвечают соединения, которые содержатся в клюкве, винограде, какао, а также в крестоцветных: белокочанной капусте, брокколи, брюссельской капусте, цветной капусте и т.д.
4. Положительное влияние на уровень холестерина.
Это заслуга так называемых сульфидов и тиолов - они улучшают метаболизм жиров в организме.
Этими фитонутриентами богаты лук, лук порей, чеснок, зелень, оливки.
5. Предотвращение повреждения клеток.
Как мы знаем, это неизбежный процесс, замедлить который могут терпены, класс фитохимических соединений с каротиноидами в составе.
Вот для чего нужны тыква и морковка, а не ради витамина А.
Где взять? Тыква, морковь, сладкий перец, помидоры, зеленый, черный и белый чай.
Замечательная поддержка иммунной системы и защита клеток от преждевременного старения.
Из каких продуктов сформировать поддерживающий рацион?
Доказано, что растительная пища содержит приблизительно в 64 раза больше антиоксидантов, чем животная.
Кстати, хорошие новости для тех, кто не ест сладкое, переработанное и мучное: вам не требуется столько антиоксидантов, сколько обычным людям, потому что простые углеводы и трансжиры - это самое "грязное" топливо, провоцирующее окислительный стресс.
Представьте, что на мойку приехали две машины - от одной буквально отваливаются комья грязи, а вторая чистенькая, пару дней гоняла по городу.
На какую потребуется больше воды и моющего средства?
Исключили переработку, муку, сахар и мусорные масла? Поздравляю, вам надо совсем немного антиоксидантов по сравнению с теми, кого от шоколадок с пиццами изнутри не отмыть. Забитые сосуды, жирная печень... грустно.
Что нам помогает?
1. Ликопин. Содержится в помидорах и очень хорошо защищает сердце.
2. Полифенолы какао снимают симптомы хронической усталости, помогают выглядеть моложе и сохранять здоровье сердечно-сосудистой системы.
3. Каротиноиды. Капуста, морковь, перец, тыква. Поддерживают тонус кожи, защищают зрение, помогают сохранять гормональный баланс
4. Сульфорафан. Содержится в крестоцветных, помогает поддерживать репродуктовное здоровье, нормализует липидный профиль крови, защищает печень и помогает ей в детоксикации.
5. Лигнаны. Содержатся в льняном семени и помогают работе кишечника.
Готовить лучше на пару, чтобы максимально сохранить антиоксиданты!
Примеры наиболее богатых фитонутриентами продуктов:
1. Капуста пекинская, белокочанная, брюссельская, цветная, брокколи, кейл. Любая, какая нравится. Квашеная - лучшее решение из возможных.
2. Льняное семя.
3. Свекла.
4. Сладкий перец.
5. Крыжовник.
6. Гвоздика.
7. Мята.
8. Яблоки.
9. Ежевика.
10. Клюква.
11. Черный и зеленый чай.
12. Морковь.
13. Помидоры.
14. Тыква.
15. Петрушка.
16. Укроп.
17. Кинза.
18. Лук.
19. Чеснок.
20. Черника.
21. Смородина.
22. Малина.
23. Какао или шоколад.
24. Базилик.
25. Орегано.
26. Спаржа.
27. Голубика.
28. Вишня.
2-4 любых позиции (можно больше) в день, и все будет очень даже хорошо!
Единственное, о чем хочу предупредить - неправильно, когда у вас при приеме растительной пищи появляется вздутие. Значит, или перебрали, или не переносите.
Не ваше - это когда некомфортно. Метеоризм, сыпь, зуд, дискомфорт и т.д.
Так готовить овощи или нет?
Суть в том, чтобы найти баланс между получением антиоксидантов и биодоступностью витаминов и минералов.
Приблизительно половина микронутриентов очень плохо реагирует на термическую обработку, а половина как раз становится биодоступной именно после приготовления.
Плюс, термообработка помогает избавиться от антинутриентов, что немаловажно.
Так что я предлагаю половину своих овощей готовить, а половину потреблять сырыми, тогда не промахнетесь.
Единственное, что сырые крестоцветные не очень-то любит щитовидная железа, их стоит готовить в любом случае.
Например:
- Часть моркови натереть, часть приготовить, причем готовить все равно лучше недолго. Со свеклой и тыквой та же история.
- Зелень обрабатывать не стоит, хотя это советуют тем, у кого есть аутоиммунные заболевания.
- Крестоцветные лучше термически обрабатывать.
- Лук и чеснок зависят от вашей переносимости. Чаще всего полезнее их щадяще обработать, нежели есть сырыми, но чесноку перед этим все равно надо дать "раскрыться". Подробно о нем - здесь.
- Болгарский перец всегда полезнее есть свежим, но ради приятного вкуса можно добавлять его в овощные рагу или фаршировать.
- Белокочанную капусту оптимально потреблять или ферментированную, или тушеную. Первая даст максимум витамина С.
- Кабачки и баклажаны однозначно правильнее обрабатывать.
- В ягодах фитонутриенты максимально сохраняются все же ДО приготовления. С замороженными тоже все хорошо, как и с ферментированными.
- Чтобы повысить биодоступность орехов и семечек, а также бобовых и круп, их стоит замачивать. Подробно рассказывала здесь.
- Варка овощей вымывает полезные вещества в бульон - в частности, туда отправляется калий. Поэтому бульон надо использовать.
Почему не говорю о картофеле, винограде, бананах? Фитонутриенты тоже присутствуют, но их немного, а сахара многовато.
То есть, в тех же свекле, тыкве и моркови при аналогичном содержании сахара весьма впечатляющие концентрации полезных веществ, поэтому они в списке.
Но мера все равно прежде всего - и с ними тоже. Особенно это важно для тех, у кого есть проблемы с глюкозой крови.
Чтобы выжать хоть каплю витамина А из овощей, их надо употреблять с маслом. Но 30 граммов печеночного паштета за 1 секунду обеспечат вас суточной нормой витамина А.
И к чему тогда жевать этот килограмм сырой моркови? Проще съесть пару ложек говяжьей печени, честное слово. Или печени трески.
Я, конечно, перечислила не все.
Но мне интересно - если вы посчитаете свои источники фитонутриентов в граммах - сколько в день получается?
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете. Буду признательна за любой репост!
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
