Народ, всем привет. В прошлый раз мы с вами говорили о проработке трицепса, и как правильно использовать технику, подбирать веса и увеличивать КПД от упражнения с минимальной нагрузкой на наши локти, то есть безопасно для себя. Однако это правильно распространяется не только на работу трехглавой мышцы, но и на многие мышечные группы нашего тела, особенно когда вы доходите до действительно больших весов.
Почему многие тренера и фитнес-блогеры рекомендуют применять только правильную технику без дополнительного читинга, рывков и прочих ухищрений – именно для защиты вас же самих, ваших суставов и связок, позвоночника, спины, сухожилий. Ведь нет смысла переходить к большим весам, если вы с той же эффективностью можете использовать гораздо меньшее утяжеление, просто применяя правильную технику. При этом это касается не только базовых упражнений, многосуставных, где отягощение действительно бывает огромное, но и более мелкие мышечные группы, как это было с трицепсом.
Ведь наша рука — это простой рычаг, состоящий из двух статичных элементов и шарнира между ними, вашего локтя. И излишняя нагрузка может расшатывать этот шарнир, ведь он довольно хрупкий. И сегодня я хочу поговорить уже о проработке бицепса, нашей двуглавой мышцы, которую так любят новички в зале. И вешать на штангу или гантели маленькие веса для них «не комильфо», надо показать, что ты спортсмен, поэтому в сторону эти розовые гантельки, возьмем блинчики посерьезней.
Кстати, Вам может быть это интересно:
А дальше кто на что горазд, и с подпрыжкой, и с раскачкой, и чуть ли не всем телом, только не бицепсом мы начинаем закидывать себе на локти огромные веса. Какой в этом смысл, кроме как показать окружающим, которые забудут о тебе через пять минут после выхода из зала, что ты не «слабак», тут нету. А по секрету скажу, что большинству вашим соседям по залу вообще все равно, чем вы там занимаетесь, и они будут на вас косо посматривать только если вы начнете творить какую-то прям лютую дичь, например, закидывать себе на локти непомерный груз.
Большинство тренеров, и я их в этом поддерживаю, вообще советуют новичкам не выделять мелкие мышечные группы в отдельный пул упражнений, а работать только с базовыми многосуставными. Поверьте, они и так попрут у вас, как на дрожжах, и нагрузки будет вполне хватать от приседа, становой, жима, различных подтягиваний и отжиманий.
Кстати, если вы думаете, что тренажеры и различные приспособления как то вам помогут, то, к сожалению, нет и там есть способы нарушить технику и вы будете ее нарушать, если опять же, не правильно рассчитаете свой вес. Поэтому давайте перейдем к списку основных «читинговых» приемов, которые использую атлеты в зале, и в следующий раз попытаемся их избежать, взяв веса поменьше. При этом КПД от выполнения упражнения у вас останется прежним.
- Первое, на что нужно обратить внимание, это прижаты ли ваши локти к корпусу во время подъёма штанги или гантель на бицепс. Как только мы начинаем отводить их в стороны и выводить вперед, мы автоматически начинаем помогать себе корпусов и плечевым поясом, уменьшаем амплитуду и стараемся «закинуть» вес на локоть, то есть уменьшить влияния силы тяжести на вес.
- За ним обычно идет толчок ногами, которое даже может быть незаметным, некое пружинящая сила ног, когда мы их немного сгибаем в коленях и каждый раз при подъеме немного «подпрыгиваем», тем самым помогая себе со штангой.
Частично помочь в этих двух ситуациях на сможет простая стена, у которой можно встать во время выполнений упражнений и тем самым лучше чувствовать такой читинг ногами, а если прижать локти к корпусу, то и техника станет намного чище.
- Также стена поможет прочувствовать работу еще одного «помощника» - трапецию, которая также любит включаться при работе на бицепс со штангой, когда мы просто приподнимаем плечи вверх, тем самым снижая нагрузку на двуглавую.
Кстати, если вы думаете, что избавиться от читинга вам поможет скамья Скотта, то как раз там поднятие трапеции работает довольно часто. И не только:
- трапеция не только поднимает плечи, но и отводит их назад, давая вам некую пружинящую силу, помогая легче закинуть штангу на локти.
- еще чаще новички используют отрыв таза от скамьи, то есть попросту приподнимаются вверх, также облегчая себе работу.
Использование различного рода тренажеров аналогично не спасет от вышеперечисленных факторов, и в добавок к ним прибавиться еще один – сгибание спины, то есть небольшой наклон вперед, ну и дальнейшая раскачка и маятниковые движения, что также снижает нагрузку на бицепс плеча.
Мой вам совет: не нужно использовать читинг в упражнениях. И я понимаю, почему многие, даже опытные спортсмены начинают идти на такие ухищрения – банальное увеличение веса. Бицепс не на столько большая мышца, чтобы было легко использовать постоянный рост, особенно в условиях ограниченного инвентаря. Если по-простому – шаг увеличения веса довольно маленький, и если вы можете поднять на бицепс 10 раз 35 кг, то уже 40 вам будет очень тяжело, и вы и 6-ти не сделаете, и даже 37 бывает сразу как в пропасть.
При этом эти 35 кг можно поднимать хоть пару месяцев, а 40 все равно будет тяжело. И из-за отсутствия роста мы начинаем прибегать к таким читинговым приемам. Не надо, не стоит. Лучше использовать различные техники, предварительную усталость, сеты на снижение веса, лесенку и т.д., у нас много таких техник на канале. И тогда будет рост, и главное, безопасный рост.
