Народ, всем привет. Мы много раз в своих статьях упоминали такое знакомое всем упражнение, как планка, как в качестве общеукрепляющего упражнения, так и в части проработки мышц кора, спины и ног. И планка действительно одно из лучших упражнений, с одним лишь только минусом – оно статичное. И если для новичков оно подходит идеально, то для более продвинутых спортсменов стоять в планке продолжительное время бывает просто нерационально.
Мы же все с вами занятые люди, время на тренировку у нас ограничено, и не только из-за окружающих дел, но и просто потому, что наше тело тоже не способно долгое время пребывать в состоянии «тренинга», то есть, когда наша нервная система испытывает нарастающее напряжение. Особенно у неподготовленных людей, или у тех, для кого спорт в жизни не определяющая цель, и тренировки лишь часть его жизни, помимо карьеры, семьи и прочих стрессов.
Поэтому тратить по 15-20 минут на планку, а то и больше, нет никакого смысла, и тут нужно что-то придумывать, дабы увеличивать нагрузку и уменьшать время пребывания под ней. Можно, конечно, что-то нагружать сверху, делать дополнительное отягощение, но это не всегда удобно, особенно если вы тренируетесь один. Поэтому самый простой способ — это добавление динамики в статичное упражнение. И сегодня я покажу вам пять отличных вариации планки, которые помогут вам улучшить вашу тренировку.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Однако, хочу сразу заметить:
- если вы новичок, и не можете долго удерживать планку, хотя бы 5-10 минут, что вам лучше оставаться на стандартном варианте выполнения упражнения, иначе за счет динамики вы можете навредить своей спину, к примеру.
- зачастую, многие люди выполняют планку не для того, что растить мышцы, а для их укрепления, особенно это касается мышц спины и позвоночника. Тогда я бы вам тоже не советовал что-то менять а продолжать дальше выполнять классическую версию.
Сгибание коленей к животу
Самый распространённый и популярный вариант, это классическая планка на согнутых руках (можно и на вытянутых) и одновременное попеременное сгибание ног в коленях к поясу. Мы не раз уже описывали это упражнение, поэтому повторяться особо не будем. Главное правило – не торопиться, не надо бежать вперед, спокойно сгибаем и разгибаем ноги, нам нужно создать лишь дополнительное напряжение, а не выдохнуться уже через минуту от динамики и устать, только для мышц пользы будет никакой.
Сгибание ноги к поясу в боковой планке.
Второй вариант, более усложнённый, это сгибание ноги в колене во время стойки в боковой планке, когда мы стоим на одной согнутой руке, повернувшись на бок, плечевой пояс при этом ровный до локтя, опираемся мы на нижнюю ногу, а второю держим над ней в постоянном напряжении. После чего начинаем медленно и спокойно подтягивать колено к себе, затем разгибать в исходное положение. Упражнение делиться на две части, соответственно, сначала на одном боку, затем на другом.
Если вы читаете наш блог, но до сих пор не перешли к действию, или уже давно пытаетесь, но результата до сих пор нет, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. Три месяца, на каждый своя программа и свое меню, с примерами, картинками и полезными ссылками. И все это по специальной цене!
Перешагивание.
И совсем усложненный вариант, для продвинутых атлетов, это, так называемое, перешагивание. Стоя также в боковой планке, с опорой на нижнюю ногу, второй верхней ногой мы постоянно совершает шаговые движения вперед назад, то есть выставляем ее вперед перед собой на определенное расстояние, касаясь пола, затем отводим ее назад также на определенное положение, и также обязательно касаясь пола. Еще можно положить что-то на ее пути, чтобы совершать именно «перешагивающие» движения и не было соблазна сделать «маленький шажок».
Сложность заключается именно в том, что у нас активно начинают работать мышцы стабилизаторы, мышцы кора, внутренняя поверхность бедра, и все это вкупе делает упражнение довольно сложным для новичков.
Закручивание.
Если делать акцент на ноги вы не хотите, то можно сделать акцент на мышцы спины, кора и плечевой пояс, выполняя все в той же боковой стойке планку со скручиванием вниз, когда вы, грубо говоря, верхнюю руку заводите вниз под себя, а затем вновь выпрямляете в верх. Тем самым вы выполняете скручивающиеся движения корпусом, активно начинает работать плечевой пояс, а также мышцы спины. После стандартной планки это отличное упражнение, чтобы попробовать что-то большее.
Скручивание с опусканием таза.
Более продвинутый вариант, это стоя все в той же боковой планке, выполнять скручивание вниз под себя верхней рукой, согнутой в локте, аналогично предыдущему упражнению, только при этом опуская таз вниз, а затем возвращая его в исходное положение. Это добавить нагрузки на мышцы кора, ваше тело будет скручиваться уже не только вдоль, но и поперек, да и к тому же вы уберет это постоянное желание поднять таз вверх, как в предыдущем упражнении.
Хотите знать больше? Читайте нас в нашем Telegram – там еще больше интересного: программы тренировок, техника упражнений, питание и мотивация!
- Прыжки на скакалке или скиппинг вместо кардио, все за и против скакалки