Эти йога-асаны помогут вам подготовиться к забегу и чувствовать себя прекрасно после.
Если вы занимаетесь и йогой, и бегом, вам, возможно, кажется, что это абсолютно разный тип тренировок. Это так, но йога и бег отлично дополняют друг друга. Асаны помогают растянуть и подготовить мышцы для беговой тренировки. Итак, какая йога лучше всего подойдет для бегунов?
Эксперты рекомендуют выполнять растяжку хотя бы в течение 10 минут перед тренировкой, чтобы правильно подготовить ваши мышцы. И вот почему: перенапряжение зажатых мышц может привести к их болезненности и даже к травмам: растяжению и разрывам мышц. А после таких травм вы не сможете бегать несколько недель, а то и месяцев.
Если вы почувствуете острую боль в мышцах во время бега, скорее всего, это знак, что ваши мышцы не были достаточно подготовлены.
Как же свести к минимуму риск получить травму или последующую боль в мышцах? Учитывайте последние исследования, касающиеся растяжки, и используйте древнюю мудрость йоги.
Лучшие последовательности йоги для бегунов включают как динамические позы, так и статику.
Динамические растяжки перед пробежкой подготовят ноги к активной нагрузке и помогут избежать травм, в то время как статические упражнения на растяжку после пробежки снижают накопление молочной кислоты в теле, избавляя вас от боли на следующий день.
Йога — микс статических и динамических вытяжений, динамический элемент — переход из позы в позу, статический — фиксация асаны. Поэтому йога — отличная комплементарная практика для бегунов.
Динамическая йога для бегунов
Сурья Намаскар
Почему эта практика хороша для бегунов? Приветствие Солнцу задействует всё ваше тело и отвечает всем требованиям правильной динамической растяжки. Наклон вперед из положения стоя хорошо вытягивает мышцы задней поверхности бедра. Выпады растягивают квадрицепсы и сгибатели бедра. Планка и Кобра укрепляют плечи. Собака Мордой Вниз — это вытяжение всего тела, включающее ваши зажатые икры. В этой последовательности позвоночник проходит через сгибание (наклон вперед) и вытяжение (прогиб), что служит отличной разминкой для спины. Приветствие Солнцу также разогревает тело, подготавливая его к пробежке.
Уткатасана (Поза Стула)
Почему эта практика хороша для бегунов? Вам, наверное, знакома поза стула как статичная асана, но её можно трансформировать в динамическую разминку: вставайте и приседайте подряд несколько раз. Верх спины, плечи и кор вовлекаются, когда вы поднимаете руки и держите их в этом положении, в то время, как ягодицы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, икры очень активны, когда опускают бедра вниз и возвращают тело в положение стоя.
Практикуйте: Встаньте на край коврика в Тадасану. Со вдохом поднимите руки через стороны вверх. Руки держите параллельными друг другу ладонями внутрь или соедините ладони и давите одной на другую. С выдохом согните колени, почувствуйте как активируются икры, квадрицепсы, задние поверхности бедер и ягодицы. Держите бедра параллельными друг другу. Задержитесь здесь на один дыхательный цикл, затем со вдохом выпрямите колени, руки снова опустите вниз. Повторите 10 раз.
Статичные позы для бегунов
Анджанейасана (низкий выпад)
Почему эта асана хороша для бегунов? Эта поза обеспечивает глубокое вытяжение для сгибателей бедра, приводящих мышц бедра, ягодиц и квадрицепсов. Это вытяжение будет больше чувствоваться в задней ноге, тогда как передняя согнутая нога контролирует глубину и интенсивность позы. Болевые ощущения в этой позе могут возникать, если слишком много давления оказывается на коленную чашечку, поэтому лучше поместить заднее колено на сложенное одеяло для смягчения давления.
Практикуйте: Из Собаки Мордой Вниз на выдохе шагните правой ногой вперед, стопу поставьте между руками, колено должно быть точно над пяткой. Опустите левое колено на коврик и скользите левым коленом по коврику до тех пор, пока не почувствуете комфортное вытяжение левой голени и бедра. Положите левую стопу на коврик так, чтобы пятка была направлена вверх. Со вдохом выравнивайте грудную клетку вертикально, одновременно поднимая руки через стороны вверх — они должны оказаться в одной плоскости с ушами, ладони смотрят друг на друга или сведены вместе. Смотрите точно прямо или чуть наклоните голову назад. Оставайтесь в позе около минуты. С выдохом опустите грудную клетку обратно вниз, а кисти поставьте с двух сторон от передней стопы. Со следующим выдохом поднимите заднее колено от пола и отшагните назад в Собаку Мордой Вниз. Повторите с левой ногой спереди.
Вирабхадрасана 3 (Поза Героя 3)
Чем эта асана полезна для бегунов? Вирабхадрасана 3 отлично вытягивает бедра и задние поверхности бедра, но её польза для бегунов касается лодыжек. Бегунам нужна мобильность в лодыжках, чтобы правильно располагать ноги при беге и не допускать травм — зажатые лодыжки передают напряжение в колени, бедра, поясницу.
Практикуйте: Встаньте на край коврика, со очередным выдохом отшагните левой ногой назад в высокий выпад. Грудную клетку направьте вперед в сторону правого бедра, руки соедините вместе перед грудью. Начинайте переносить вес вперед на переднюю ногу, левую ногу поднимите вверх, а затем выпрямляйте переднюю ногу одновременно вытягивая заднюю ногу параллельно коврику. Взгляд направляйте вниз и немного вперед. Если вы хотите добавить вытяжение плеч, вытяните руки вперед параллельно коврику и параллельно друг другу, ладони направлены друг на друга. Руки, торс, и поднятая нога должны быть параллельны полу. Толкайте заднюю пятку назад, а если руки вытянуты вперед, то с той же интенсивностью тянитесь ими вперед. Оставайтесь в позе несколько дыхательных циклов. На выдохе медленно выйдите из позы в той же последовательности, как вы в нее зашли. Расположите руки по обе стороны от правой ноги, с выдохом подшагните левой ногой вперед, чтобы она оказалась рядом с правой. Несколько дыханий постойте в этом наклоне вперед, потом повторите на другую сторону.
Маласана (Поза Гирлянды)
Чем эта асана полезна для бегунов? Вы точно знаете, что нужно приседать, чтобы быть сильными, но знаете ли вы, что это также отличная восстанавливающая поза? Маласана (вариация с широко расставленными ногами) помогает снять напряжение в бедрах, паху, пояснице, а также развить мобильность в лодыжках. Покачивание из стороны в сторону в этом положении улучшит дорсифлексию ваших лодыжек и усилит вытяжение внутренних бедер. Но избегайте таких покачиваний, если у вас травма поясницы или колена.
Практикуйте: Поставьте ноги на ширину бедер, а стопы разведите под углом 45 градусов или больше. Приседайте вниз. Если получается, постарайтесь пятки держать прижатыми к полу или подложите под них сложенное одеяло. С выдохом подайте грудную клетку чуть вперед, чтобы она оказалась между бедрами. Соедините ладони вместе у груди и толкайте локтями внутренние бедра, в то же время совершайте и противоположное действие — коленями толкайте локти внутрь. Вытягивайте свой кор, поднимая грудную клетку от бедер. Удерживайте позу 30 секунд или 1 минуту. Чтобы выйти из позы, сделайте вдох, выпрямите колени и встаньте.
Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордой Вниз)
Чем эта асана полезна для бегунов? Вытяжение всего тела — ваш лучший друг перед и после пробежки. Эта поза дает хорошую растяжку для ног: икр, задних поверхностей бедер и ягодиц, но она также хорошо вытягивает всю спину и плечи, которые тоже задействованы во время бега. Это важно, потому что качание руками может привести к жесткости в верхней части спины, в то время как поясница амортизирует толчки от каждого шага.
Практикуйте: Начните на четвереньках. Оттолкнитесь как следует костяшками пальцев рук. Со вдохом поверните пальцы ног, с выдохом толкайте бедра назад и вверх, выпрямляя ноги, но если это необходимо, колени могут быть чуть подсогнуты. Обратите внимание на ваши стопы — они должны быть на ширине бедер. Пусть голова свободно свисает, в шее не должно быть напряжения. Взгляд направьте на бедра или пупок. Плечи тяните от ушей вниз, чтобы создать достаточно пространства для шеи. Дышите спокойно и ровно. Оставайтесь в позе от нескольких дыханий до минуты.
Вирасана на пальцах
Чем эта асана полезна для бегунов? Ваши стопы и голени переживают колоссальный стресс с каждым ударом при беге. Вытяжение пальцев ног и подошв стоп снижает риск возникновения плантарного фасциита. Эта поза также вытягивает мышцы и соединительную ткань вдоль большеберцовой кости и помогает предотвратить или снизить боль в голенях. Будьте осторожны: это вытяжение также известно как “Поза, в которой ломают пальцы”.
Практикуйте: Встаньте на колени с поджатыми пальцами. Если необходимо, подогните пальцы руками. Медленно опустите бедра вниз, чтобы ягодицы оказались на пятках и вы почувствовали хорошее вытяжение в пальцах ног. Оставайтесь в позе от 30 секунд до 2 минут.
Випарита Карани с ногами на стене
Чем эта асана полезна для бегунов? Эта поза возвращает телу баланс и уменьшает отечность в ногах.
Практикуйте: Вам понадобится болстер и пара сложенных одеял и подушка, чтобы снять нагрузку с поясницы. Положите опору на расстоянии 12-15 см от стены, а затем сядьте на правую часть опоры, прислоните правую половину тела к стене (левши могут поменять стороны). Со вдохом одним мягким движением закиньте ноги наверх на стену, а плечи и руки положите на коврик. Ягодицы должны быть на расстоянии нескольких сантиметров от стены. Приподнимите, а затем расслабьте заднюю часть головы, расслабьте шею и горло. Лопатки отведите в стороны от позвоночника, руки разведите в стороны ладонями вверх. Ноги расслабьте и прислоните к стене, пусть они будут активны ровно настолько, чтобы не падать вниз. Расслабьте кор и плечи. Оставайтесь в позе от 5 до 15 минут. Чтобы выйти из позы, согните колени и оттолкнитесь ногами от стены, чтобы приподнять поясницу от опоры. Затем отодвиньте опору на одну сторону, опустите таз на пол и вернитесь в боковое положение.
