Как накачать грудные мышцы?

Объёмные, хорошо прорисованные грудные мышцы - важная часть в теле человека. Для того, чтобы сделать себе большую и рельефную грудь, нужно не только выполнять упражнения, в которых она задействуется, но и соблюдать некоторые нюансы. Сегодня мы обсудим эти нюансы вместе с упражнениями.

Начнём с анатомии грудных мышц. Грудная мышцы состоит из большой и малой мышцы (хотя, в бодибилдинге её делят на несколько участков, о них позже). Грудные мышцы выполняют следующие функции: приводит руку в движение и вращает её внутрь, выполняет пронацию и приводит к туловищу плечо.

Чтобы прокачать грудь, нужно работать над всеми её участками, а именно: верх, середина, низ, внешняя и внутренняя часть.

Начнём с верха грудных мышц, если он у вас отстаёт, то попробуйте следующую программу.

Для прокачки этого участка, нужно выполнять различного рода жимы на скамье под углом от 30 до 45 градусов.

Начинаем мы с тяжёлых, базовых упражнений:

1. Жим штанги/гантелей лёжа под углом 30 градусов - достаточно будет 3-4 подхода*6-10 повторов.

Голову плотно прижать к скамье, ноги плотно поставить на пол, обязательно свести лопатки, выставить грудь в перёд, прогнуть поясницу. Опускаем штангу на верх грудных, угол в локтях 90 градусов, выжимая штангу локти стараемся свести во внутрь и до конца не разгибать. Упражнение базовое.

2. Сведение в кроссовере к верху - 3-4 подхода*8-12 повторов.

Ногу для опоры выставить вперёд, плечи отвести назад, локти слегка согнуты. Приводим канаты к верху на уровень с лицом, задержите канаты на 1 секунду и плавно опускайте вниз. Упражнение изоляционное.

3. Жим штанги/гантелей лёжа на параллельной скамье ( не забываем про обычные жимы, чтобы вообщем растить массу грудных мышц) 3-4 подхода *6-10 повторов.

Голову плотно прижать к скамье, ноги плотно поставить на пол, обязательно свести лопатки, выставить грудь в перёд, прогнуть поясницу. Опускаем гантели на уровне середины грудных, угол в локтях 90 градусов, выжимая гантели локти стараемся свести во внутрь и до конца не разгибать. Упражнение базовое.

Середина груди. Её нужно целенаправленно прокачивать, если у вас не хватает общей массы грудных. Разберём подробно программу :

1. Жим штанги/гантелей лёжа (советую выбирать гантели, если ваша цель нарастить объём, т.к. с гантелями иная амплитуда. 3-5 подходов*6-10 повторов.

Голову плотно прижать к скамье, ноги плотно поставить на пол, обязательно свести лопатки, выставить грудь в перёд, прогнуть поясницу. Опускаем гантели на уровне середины грудных, угол в локтях 90 градусов, выжимая гантели локти стараемся свести во внутрь и до конца не разгибать. Упражнение базовое.

2. Сведение рук в тренажёре бабочка 3-4 подхода*8-10 повторов.

Ноги плотно прижать к полу, свести лопатки, прогнуть поясницу, выставить грудь вперёд, локти слегка согнуть. Сводим почти до прикосновения 2 ручек, оставляя между ними примерно 10 см, задержав в таком положении 1 секунду, разводим руки до лёгкого натяжения в грудных мышцах. Упражнение изоляционное.

3. Жим штанги/гантелей лёжа под углом 30 - 45 градусов. 3-4 подхода*6-10 повторов. (не забываем про верх грудных мышц, чтобы грудь росла сгорманированно)

Голову плотно прижать к скамье, ноги плотно поставить на пол, обязательно свести лопатки, выставить грудь в перёд, прогнуть поясницу. Опускаем штангу на верх грудных, угол в локтях 90 градусов, выжимая штангу локти стараемся свести во внутрь и до конца не разгибать. Упражнение базовое.

Низ грудных мышц. Ходит слух, что низ грудных растёт лучшего всего, от части это так, у большинства атлетов он растёт в первую очередь, но не у всех. У меня раньше отставал низ грудных, но мне удалось это исправить. Если вы являетесь обладателем такой - же проблемы, то вот вам рабочая программа:

1. Отжимания на брусьях ( желательно с доп. весом) 4-5 подходов*8-10 повторов.

Ноги скрестить, не большой наклон вниз, локти в стороны. Опускаемся до 90 градусов в локте и на движении вверх стараемся свести локти внутр до конца не разгибая. Упражнение базовое.

2. Жим штанги/гантелей лёжа на скамье с отрицательным наклонном (опять же, отдавайте предпочтение гантелям из-за большей амплитуды движения). 3-4 подхода*6-10 повторов.

Голову плотно прижать к скамье, ноги плотно поставить на пол, обязательно свести лопатки, выставить грудь в перёд, прогнуть поясницу. Опускаем гантели на уровне середины грудных, угол в локтях 90 градусов, выжимая гантели локти стараемся свести во внутрь и до конца не разгибать. Упражнение базовое.

3. Сведение рук в тренажёре бабочка (не забываем про середину грудных мышц, для поддержания её в тонусе) 3-4 подхода*8-10 повторов.

Ноги плотно прижать к полу, свести лопатки, прогнуть поясницу, выставить грудь вперёд, локти слегка согнуть. Сводим почти до прикосновения 2 ручек, оставляя между ними примерно 10 см, задержав в таком положении 1 секунду, разводим руки до лёгкого натяжения в грудных мышцах. Упражнение изоляционное.

Внешняя часть грудных мышц. Данная программа поможет сделать вам вашу грудь шире по краям.

1. Жим гантелей или штанги широким хватом 3-4 подхода*6-10 повторов.

Голову плотно прижать к скамье, ноги плотно поставить на пол, обязательно свести лопатки, выставить грудь в перёд, прогнуть поясницу. Опускаем штангу на середину грудных, угол в локтях 90 градусов, выжимая штангу локти стараемся свести во внутрь и до конца не разгибать. Упражнение базовое.

2. Сведение рук в тренажёре бабочка (техника чуть иная) 3-4 подхода/8-10 повторов.

Ноги плотно прижать к полу, свести лопатки, прогнуть поясницу, выставить грудь вперёд, локти слегка согнуть. Не сводим до прикосновения 2 ручек, оставляя между ними примерно 20-30 см, задержав в таком положении 1 секунду, разводим руки до лёгкого натяжения в грудных мышцах. Упражнение изоляционное

3. Жим штанги/гантелей лёжа на скамье от 30 до 45 градусов (верх обязательно должен быть задействован) 3-4 подхода*6-10 повторов.

Голову плотно прижать к скамье, ноги плотно поставить на пол, обязательно свести лопатки, выставить грудь в перёд, прогнуть поясницу. Опускаем штангу на верх грудных, угол в локтях 90 градусов, выжимая штангу локти стараемся свести во внутрь и до конца не разгибать. Упражнение базовое.

Внутренняя часть грудных мышц. Многие хотят прорисовать эту часть и я предоставлю таким программу, задействующую этот участок, но перед этим пару упоминаний: Вы не прорисуете этот участок, если вам не позволят сделать это крепления мышц. Пример :

Этому атлету не удастся прокачать внутреннюю часть грудных, т.к. обе грудные крепятся далеко друг от друга.

1. разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье 4-5 подходов*8-10 повторов.

Голова и ного плотно прижаты, лопатки сведены, грудь выставлена вперёд, поясница прогнута, локти слегка согнуты. Разводим гантели до лёгкого натяжения в грудных и сводим до касания гантелей. Упражнение изоляционное.

2. Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье от 30 до 45 градусов 3-4 подхода*8-10 повторов.

Голова и ного плотно прижаты, лопатки сведены, грудь выставлена вперёд, поясница прогнута, локти слегка согнуты. Разводим гантели до лёгкого натяжения в грудных и сводим до касания гантелей. Упражнение изоляционное.

3. Жим штанги/гантелей лёжа на горизонтальной скамье 3-4 подхода*6-10 повторов.

Голову плотно прижать к скамье, ноги плотно поставить на пол, обязательно свести лопатки, выставить грудь в перёд, прогнуть поясницу. Опускаем гантели на уровне середины грудных, угол в локтях 90 градусов, выжимая гантели локти стараемся свести во внутрь и до конца не разгибать. Упражнение базовое.

Предисловие:

1. По поводу низкого кол-ва повторений. Я считаю, что грудные мышцы растут от низкого кол-ва повторений, т.к. мышца сама по себе не очень выносливая. Опять же, всё индивидуально, экспериментируйте. Новичкам же советую выполнять упражнения по 3 подхода от 15 до 20 повторений и стараться не зацикливаться на верхе, низе и т.д. Для вас необходимо нарастить общий объём, используя базовые, многосуставные упражнения (об этом будет статья).

2. Не обязательно выполнять весь объём за 1-ин день. Можно разделить его на 2 дня в неделю, примерно по 7 подходов, распределите их по упражнениям, как вам больше нравится, но учтите, что промежуток времени между тренировками должен быть 2-3 дня, иначе вы просто не восстановитесь. Так-же если грудь болит, нельзя её тренировать.

3. Не забывайте про периодизацию. Месяц работайте с большими весами и базовыми упражнениями на кол-во повторений 5-8, другой месяц добавляйте к ним изоляционные упражнения на 8-15 повторов.

4. Обязательно хорошо питайтесь, соблюдая кбжу, не зависимо от ваших целей. Хорошо высыпайтесь. Это обеспечит хорошее восстановление и дальнейший рост вашим мышцам.

5. Чувствуйте мышцу в каждом упражнении. Если не чувствуете - снижайте вес.

6. Обязательно, на каждой тренировке прогрессируйте, в добавлении веса на снаряды, в кол-ве повторов или подходах.