Мышцы-разгибатели шеи – это мышцы задней поверхности шеи, которые удерживают голову каждый раз когда мы склоняемся над телефоном, экраном компьютера или, например, когда готовим на кухне.
Перенапряжение мышц разгибателей может привести к шейному остеохондрозу, тугоподвижности в шее и головным болям. Поэтому современному человеку будет полезная специальная гимнастика для мышц задней поверхности шеи.
Для начала полезно сделать самомассаж шеи. Разомните обеими руками мышцы задней поверхности шеи круговыми движениями снизу вверх – от трапеции до затылка. В местах, где мышцы жесткие или болезненные, лучше задержаться подольше. Это триггерные точки, их можно массировать мячиком для большого тенниса.
После легкого массажа, можно приступать к упражнениям. Все активные движения делаются плавно, без рывков.
Статические упражнения. Давление затылком на руки
1. Руки скрещиваем на затылке и начинаем давить на ладони затылком. Создав давление, задерживаемся в таком положении на 3–4 секунды и расслабляемся. И так несколько раз. Здесь работают одновременно разгибатели шеи с правой и с левой сторон.
Чтобы тренировать по отдельности, нужно поворачивать голову под 45 градусов, руки держите таким же образом. Давите назад, задерживаете это давление в течение 3–4 секунд. Сначала вправо, потом влево.
2. В положении сидя. Одна рука на лбу фиксирует неподвижно шейный отдел, другая на затылке. Затем давите головой назад, но руки оказывают сопротивление. Движения не происходит.
3. Аналогично, но вперед. Руки оказывают сопротивление. Движения не происходит.
4. Сидя, одна рука фиксирует заднебоковую поверхность шеи, другая рука – на противоположной стороне в височно-теменной области. Производится давление головой в сторону, при этом рукой оказывается сопротивление. Движения не происходит. Сначала на одну, потом на другую сторону.
Упражнения с движением
1. В положении сидя, одна рука на лбу, другая на затылке. Наклоны головы вперед и назад против сопротивления, которое оказывают руки.
2. Сидя, голова сгибается в шейном отделе позвоночника с ротацией вправо, глазами смотреть на правое плечо. Наклон и поворот головы влево. Задержаться несколько секунд в крайнем положении, и обратное движение к правому плечу.
3. Исходное положение: голова наклонена вперед, подбородок прижат к груд, руки на затылке. Начинайте поднимать голову, но при этом оказывайте сопротивление руками. Затем снова наклоняете голову вперед и повторяете это движение снова. Следите затем, чтобы подбородок не запрокидывался. По 5–10 повторов на упражнение.
Упражнения стоя
Встаньте спиной к стене, прижмитесь ягодицами и лопатками. Затем прижмите подбородок к шее, как бы втянув его назад, и одновременно макушкой потянитесь вверх. Продолжая натяжение, коснитесь затылком стены. 2–3 подхода по 3–5 повторений.
Упражнение лежа на спине
Под голову подкладываем подушку и давим затылком на подушку.
Это упражнение можно делать за рулем. Аналогичное давление затылком на подголовник кресла строго назад, не запрокидывая голову. Подбородок прижат к шее. Меняя угол давления, повернув голову влево под 45 градусов и вправо, вы меняете воздействие отдельно на правый и левый длинный разгибатель шеи.
Давление необходимо удерживать в течение 2–3 секунд. 5 повторов в каждом упражнении.
Для профилактики головных болей также полезны упражнения для плечевого пояса. Любые вращения плечами, руками, классическая разводка с гантелями, шраги. Выполнять необходимо медленно, без резких движений.
Если статья оказалась полезной, подписывайтесь на канал, делитесь впечатлениями и опытом. Лечебные упражнения + сезонные рецепты здоровья. Наш сайт: ckt-kzn.ru, ютуб-канал https://www.youtube.com