Как усложнить свои тренировки с собственным весом тела, сделав их максимально эффективными? Данная рекомендация не совсем для новичков, а людей со средним уровнем физической подготовки, которые хотят получить максимальный эффект от тренировки за небольшое время, не выполняя при этом много повторений.
С точки зрения набора мышечной массы работать с собственным весом нужно не более 20 повторений, иначе будет чувствоваться общее утомление и эффект от этого снизится. В таком случае лучше применять дополнительный вес, либо комбинировать, применяя групповые упражнения.
Если к примеру вы можете подтянуться 20 раз, попробуйте сделать вдвое меньше, но более качественно, где ваше тело почувствует больше нагрузки, чем при 20 повторений в обычном, среднем темпе.
Для начала сделайте 5 раз, но при этом на вдохе медленно опускайтесь до уровня 90 градусов в локтях и затем сразу же сделайте 5 обычных повторений, зависнув в конце на 10 секунд медленно опуститесь.
За время выполнения такого группового упражнения вы проработаете определенную группу мышц собрав их в одном упражнении. По факту это разные движения, но при этом вы выполните динамическую нагрузку не расслабляя мышцы и одновременно сделаете статическую нагрузку зависанием на турнике, соединив их в одном упражнении.
Вы почувствуете свои мышцы совершенно иначе, не говоря о том, что не нужно делать много повторов, не нужно тренироваться с железом, выполняя такое комбинирование.
Комбинируя таким образом вы меняете стратегию тренировок. Необязательно это делать каждый день, можно чередовать через неделю или как-нибудь иначе, любая в общем смена стратегии всегда хорошо сказывается потому, что тело адаптируется к таким изменениям нагрузок и будет прогрессировать.
Я делал подробный видеосюжет о том как лучше составить программу тренировок и прогрессировать,кому интересно, заглядывайте к просмотру:
Меняя тренировочную стратегию, вы быстрее сможете адаптироваться к новым нагрузкам, изменяющимся условиям. Подобное групповое упражнение, но на брусьях, которое также можно делать самостоятельно, то есть можно просто брать определенные функции, так сказать определенные методы движение в целом, и комбинировать их в одно целое.
Кстати, если нужна помощь с программой тренировок в упражнениях с весом тела (отжимания, подтягивания и т. д.), чтобы привести себя в форму, то обращайтесь (тренировочный опыт с 2011 года) - контакты в описании канала.
Комбинированные движения должны состоять как минимум из двух или трех разных методик. На брусьях можно сделать в принципе самое простое - это отжимание с фиксацией, то есть отжимания со статикой. На вдохе опускаемся вниз задерживаясь на 5 секунд, и на выдохе подняться вверх. Внизу обязательно дышать, не задерживая дыхание на фиксации в нижней точке.
Здесь присутствует полная амплитуда движения и статика в нижнем положении. Сделав 10 повторов вы уже почувствуете ощущение жжения, ощущение отказа в мышцах, что очень круто. Выполняя плавно движение не значит, что вы даже не вспотеете, так как это сложная тренировка, она заставит вас продышаться, требуя определённых навыков.
Новичкам это сделать сложно, да и нет смысла потому, что тело ещё не адаптировано к нагрузкам, привыкание происходит приблизительно за два-три месяца, начиная с фулбади с переходом на разветвлённые сплиты и так далее.
Тренированному человеку сложнее набирать мышечную массу, чем новичку потому, что тело попросту уже не так реагирует, как в начале, и этот процесс происходит намного медленнее. Применяя данные комплексы движений в своих тренировках, желательно делать обычные супер-сеты (сделав такие подтягивания сразу переходить на брусья).
Это тренировка плечевого пояса, но в целом можно добавлять разные комбинации, где именно в одном упражнении вы применяете стато-динамику, когда мышцы не расслабляются и одновременно фиксируются. Таким правилом можно пользоваться практически в любом упражнении.
❗️Обратите внимание
Напоминаю об обязательной консультации со специалистом в сфере фитнеса, например, с тренером-инструктором прежде, чем что-то применять на себе. Данная статья носит лишь информационный характер.
Также я делал статью о принципах тренировок для развития силы, рекомендую к прочтению.
Сохраняйте статью, ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю публикации о спорте, ЗОЖ.
Больше контента - смотрите на Ютуб. Хороших тренировок.
