Всем привет!
Чтобы более эффективно контролировать стресс, надо понимать, как работает система.
Но лично я, понимая, в скольких путях организма задействован кортизол, всегда ощущаю некую растерянность.
Как все это регулировать, если факторов воздействия так много?
А как обычно - постоянством скромных усилий, которые и обеспечивают результат.
Роль кортизола в организме.
Кортизол - это не просто "гормон стресса".
Это заводила и активный участник настоящей метаболической чехарды: он существенно влияет на инсулин, сахар крови, холестерин, воспалительные маркеры, когнитивные функции, работу пищеварительной системы и многое, многое другое.
- Сам по себе кортизол - это хорошо.
- Много или мало кортизола - это плохо.
Представьте себе, что нормальный кортизол - это добропорядочный трудоспособный гражданин, избыточный - буйный алкоголик, крушащий все на своем пути, а недостаточный - человек с ограниченными возможностями (например, абсолютно обездвиженный).
Последний не контролирует то, что должен контролировать, и в итоге тоже получается разлад.
Современный человек страдает не от самой его выработки, а от перекосов - все, как обычно.
Есть такая интересная ось - HPA (гипофиз-гипоталамус-надпочечники).
Она регулирует частоту пульса, артериальное давление, пищеварительные процессы. Отвечает за настроение, мотивацию, скорость реакции, память, аппетит, терморегуляцию, чувствительность к боли.
Чрезмерная реакция на стресс - это избыточная активация оси HPA, что отрицательно влияет на восстановление клеток, репродуктивную функцию, метаболизм, иммунитет и работу мозга.
Получается, что хронический стресс может запросто отобрать у нас мозги, фигуру, иммунитет и активное долголетие.
Вот так.
А еще ось HPA взаимодействует с другими системами - например, напрямую влияет на щитовидную железу и выработку гормона роста.
В сильном стрессе невозможно эффективно наращивать мышечную массу, поэтому перетренированность, недосып, недоедание и плохое восстановление не позволят вам добиться эффекта.
Тише едешь - дальше будешь.
Есть и еще одно звено реакции на стресс - симпатическая нервная система.
Третья важная группа факторов - активность нейромедиаторов в мозге, окружающая среда, общее состояние здоровья, генетика.
Что влияет на баланс кортизола?
1. Циркадный ритм. Да, у кортизола есть собственные суточные циклы, управляемые специальными "генами часов" (как и другие процессы организма). Если вы более или менее синхронны с природой, все будет благополучнее, чем при рассинхронизации.
Циркадный ритм нарушается у тех, кто перепутал день с ночью, а также при хроническом воспалении, под воздействием окислительного стресса, при когнитивных проблемах.
Естественный пик кортизола - раннее утро. И это нормально - кортизол дает бодрость. Минимальный уровень - с полуночи до 4 утра. В это время однозначно надо спать, чтобы мозг работал нормально, а ось HPA не пребывали всегда в состоянии возбуждения.
Постоянная активация оси HPA связана с тревожными расстройствами, расстройствами пищевого поведения, депрессиями, выгоранием, бессонницей, зависимостями, хронической усталостью и аутоиммунными нарушениями здоровья.
Метаболические проблемы (СД2, резистентность к инсулину) тоже связаны с высоким уровнем кортикотропин-рилизинг гормона и избыточной активацией оси HPA.
2. Реакция на стресс. Правильная реакция - это короткая и резкая, в результате которой ситуация полностью исчерпывается.
Самая патологическая из возможных - хроническая тревожность, вялотекущая стрессовая реакция на любые проблемы.
3. Метаболическое здоровье. Если организм не контролирует свои сахар и инсулин, то это провоцирует избыточную выработку кортизола. Это замкнутый круг. Если неожиданно появился живот (или стал заметно больше, чем обычно) - проверьте, не заработали ли вы инсулинорезистентность своей любовью к хлебу, другому мучному/ сладкому + вечной паникой + недосыпом + перееданием.
Как мы сами портим ситуацию с кортизолом?
Психологию трогать не буду. Отмечу только, что если человек знает, чего хочет - он управляет своим временем, своей жизнью и своими эмоциями. Если он предоставляет другим право выбирать за себя, то и кортизол контролировать тоже вряд ли сможет. Как и питание и активность.
Физиологические триггеры:
1. Стимуляторы. Избыточные кофеин, никотин и т.д.
2. Недосыпание. Уровень кортизола выше у тех людей, которые спят меньше 7 часов. Особенно важно ложиться спать вечером, а не ночью, чтобы не возникло циркадной рассинхронизации.
3. Воспаление. Я не понимаю людей, которые игнорируют такие очевидные вещи, как постоянные пищевые провокации кортизола: переедание, аллергены, триггеры повышенной чувствительности, некачественную промышленную еду, сладкое.
Вот высыпает от творога - но нет, все равно едят. А ведь это не мелочь!
Рацион способен изменить вашу реакцию на стресс, но современный человек почему-то постоянно выбирает воспалительные триггеры: сладкое, глютен, промышленные растительные масла, трансжиры... Мотивация: "я это люблю". Что ж, любовь зла.
4. Физические травмы или инфекции.
5. Постоянные болевые ощущения.
6. Перетренированность без нормального отдыха.
7. Недостаток кислорода. Курильщиков тоже касается, а не только малоподвижных товарищей и людей с лишним весом.
8. Шум.
9. Постоянное употребление алкоголя.
Пищевые факторы повышения уровня кортизола:
1. Переедание. Особенно заметно оно влияет на уровень кортизола у мужчин. Путь довольно сложный. Если интересно, спрашивайте - расскажу про фактор VIP.
2. Воздействие лектинов (не у всех). Содержатся они в орехах, бобовых, пасленовых, цельнозерновых. Избавиться можно с помощью замачивания и термической обработки, но не полностью.
3. Недостаток белка. В частности, дефицит аминокислоты лейцина. Лейцин содержится в мясе, буром рисе, яйцах, чечевице, молоке, орехах, семечках.
4. Перебор с натрием. Активирует выработку альдостерона, который, в свою очередь, отрицательно влияет на уровень кортизола.
5. Постоянный строгий дефицит калорий. Вечное состояние голода - это огромный стресс. Даже если вы ничего плохого не чувствуете (эйфория глушит, привычка или еще какие-то фокусы психика выкидывает), это не значит, что организм чувствует себя просто прекрасно. Никогда нельзя резать калории до минимума.
6. Перебор с омега-6. Если вы едите мало рыбы, зато предпочитаете много растительных масел и жирного мяса/ птицы зернового откорма, в организме накапливается много провоспалителей - ПНЖК омега-6. Соблюдайте, пожалуйста, баланс.
7. Дефициты витамина А, цинка, магния.
8. Перегрузка калием. Как правило, ситуация коррелирует с нарушением выводящей способности почек, а лишний калий повышает уровень кортизола.
9. Низкий уровень сахара в крови. Это связано с нездоровым образом жизни, инсулинорезистентностью или проблемами гипоталамуса. Тело обязано правильно регулировать сахар, вне зависимости от поступления еды.
10. Избыточный вес. Жировая ткань сама фактически синтезирует кортизол.
11. Повышенная проницаемость кишечника. Это провокация избыточной иммунной реакции.
Что можно с этим сделать?
1. Социализация. Встречи, позитивное общение, вступление в социцальную группу, поиск единомышленников.
2. Медитация, йога или молитва. Духовные практики смягчают и балансируют общую эмоциональную реакцию на ситуации, помогают сконцентрироваться.
3. Физические нагрузки. Снижают уровень кортизола (в перспективе). Но нужно соблюдать умеренность и правильно восстанавливаться.
4. Массажи. По-моему, это абсолютно очевидно. Очень простой и эффективный способ, даже самомассаж.
Я бы еще попробовала практику "осознанного расслабления" - лежа на полу, подконтрольно расслаблять каждую мышцу, начиная с кожи головы и доходя до пяток. Великолепная техника, одна из лучших.
5. Танцы или музыка. Стимулируют выработку дофамина и серотонина, а это уравновешивает кортизол.
6. Ограничение простых углеводов, а для кого-то - плюс интервальное голодание. Все зависит от того, стресс для вас периоды без пищи или радость.
7. Длительное пережевывание пищи. Подавляет выработку кортикотропин-рилизинг гормона, активирует серотониновый путь в мозге.
8. Пробиотики. Решают вопрос на уровне благополучия микрофлоры кишечника.
9. Источники фосфатидилсерина. Мясо, рыба, молочные продукты, овощи, бобовые, соевый лецитин.
10. Источники магния. Он тоже уравновешивает кортикотропин-рилизинг гормона (КРГ), помогает контролировать реакцию на стресс.
Продукты: орехи, семечки, горький шоколад, овощи, листовые.
11. Источники селена. Об этом много было сказано здесь.
12. Источники аминокислот лейцина и лизина. О лейцине написала выше. Лизин - это яйца, красное мясо, соя, фасоль, горох, сыр, рыба, морепродукты, творог.
13. Витамин С. Один из самых "антистрессовых" антиоксидантов.
14. Рыбий жир. Надо помнить, что чем меньше в организм попадает триггеров воспаления и чем больше противовоспалителей, тем лучше ситуация с кортизолом.
Омега-3 - это противовоспалительные жирные кислоты.
15. Куркумин. Тоже противовоспалительная специя, благоприятно воздействующая на уровень кортизола.
Из ароматерапии следует особо отметить воздействие масел цитрусовых.
Также стоит учитывать некоторые "глубинные" факторы - фундамент стрессового айсберга.
Часто избыточная активность оси HPA - это наше детство и даже период вынашивания.
Материнская депрессия во время беременности обусловливает как повышенный уровень кортизола у ребенка, так и его избыточную реакцию на стресс во взрослом возрасте.
Детям контролировать стресс многократно сложнее, чем взрослым. Давайте будем максимально нежны с ними, чтобы ни происходило.
И помнить о том, что мелочи для нас - не мелочи для них. Эмоциональные мелочи - особенно. Дефицит смеха, улыбок и обнимашек в семье попросту опасен.
Самое неприятное то, что материнский стресс связан не только с плохой стрессоустойчивостью ребенка, но и с задержками его интеллектуального развития, проблемами с концентрацией внимания, раздражительностью и эмоциональной нестабильностью.
Материнские (и не только ее) забота, внимание, погруженность играют решающую роль в формировании адаптивности к стрессу.
Маленький человек растет в атмосфере доверия к миру и не формирует в себе повышенную тревожность.
Своим поведением мы в буквальном смысле определяем судьбу детей.
Объятия, поцелуи, постоянный контакт (разлучение с мамой даже ненадолго в первые месяцы жизни - это вредно) способны изменять экспрессию "стрессовых" генов, обеспечивая эмоциональное благополучие с младенчества.
Жестокое обращение и невнимание, а также негативная обстановка в семье гарантированно формируют депрессивную и психически нестабильную личность.
К чему я это все?
Многие проблемы "родом из детства", но часто, вырастая, человек блокирует это и с удивительной точностью воспроизводит свой неблагоприятный семейный сценарий в собственной семье.
Питание и образ жизни многое могут поправить, но далеко не все.
Управление реакцией на стресс - это многогранная и многодневная работа. Терпения и последовательности потребуется очень много.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
