1. Выход силой на две
Отличное упражнение для прокачки всего торса: работают мышцы спины, кора, рук и грудные. Для правильного выполнения следует полностью повиснуть на перекладине, дальше мощным движением (без рывка ногами) вытолкнуть свой корпус выше перекладины и выжать руками свое тело над перекладиной.
Если же выполнить выход на две не получается сразу, делайте выход на одну. Так же практикуйте высокие подтягивания (нужно касаться турника вашей грудью). Отдельно стоит поработать над отжиманиями на перекладине (в верхней точке выхода).
2. Отжимания на кольцах
Гимнастические кольца являются прекрасным тренажером для наращивания физической силы спортсмена. Отличным упражнением являются отжимания на кольцах. Становимся в упор, как на брусьях, отрывая свое тело от пола, дальше выполняем отжимания. Вы заметите, что данное упражнение намного сложнее, чем классические отжимания на брусьях. Здесь вам придется держать контроль над кольцами, чтобы они не разъехались в разные стороны, так же будете прикладывать большие усилия для удержания вашего тела в вертикальном положении.
Кольца укрепляют ваш торс, мышцы рук и делают сильнее ваш хват.
На кольцах можно выполнять огромное количество упражнений, одним из примеров является упор углом на кольцах.
При отличной физической подготовке можно совершать выход на две на кольцах. Данное упражнение у вас не получится правильно выполнить с рывком, здесь следует выполнять выход медленно и подконтрольно, правильно разворачивая кольца. Правильный выход можно наблюдать на картинке выше.
3. Стойка на руках
Стойка на руках замечательное упражнение на координацию и развивает чувство баланса тела, который не так то легко поймать в стойке. К тому же данное движение очень зрелищное и является одним из базовых упражнений в спортивной гимнасте. Как говорят, гимнаст не гимнаст, если не умеет выполнять стойку на руках. Если же стоять на руках не получается , можно для начала практиковать ходьбу на руках на время.
Одним из подготовительный упражнений к основной стойке является стойка на локтях. Она отлично развивает чувство баланса, вы понимаете как должны держать тело и прокачиваете ваши плечи.
Правильный заход в стойку так же играет большую роль. Сначала у вас будет страх шмякнуться на пол, его просто нужно перебороть и отдельно научиться правильно падать (к примеру уход в кувырок). Один из видов захода можете наблюдать на картинке выше.
Так же для того, чтобы вам понять, какие мышцы работают во время стойки, можно попрактиковать стойку у стены. Она отлично прокачает ваши плечи, но долго не стоит задерживаться на данном упражнении, так как вы в нем не удерживаете баланс тела.
Так же одно из подготовительных упражнений для чувства правильного баланса является стойка на голове. В нем вы почувствуете, как работают ваша спина, пресс и ноги во время баланса. Спину не следует сильно прогибать, она должна быть как струна на гитаре - прямая. Ноги должны быть напряжены, пресс так же работает на полную катушку.
После того, как научитесь уверенно стоять на руках, учитесь отжиматься в стойке - мощное упражнение для прокачки плеч. Для начала можно практиковать отжимания в стойке у стены.
4. Приседания на одной ноге
Лучшее упражнение с собственным весом для прокачки сильных ног. При выполнении следует быть аккуратным и соблюдать правильную технику выполнения, иначе можно лего травмировать ваши колени. Для тренировки можно приседать на одной ноге на скамейку, чтобы прокачать ваши бедра для полноценных приседаний на одной. Так же не забываем держать спину всегда ровной и основной упор ноги должен быть на пятку для компенсирования нагрузки на коленный сустав.
После того, как почувствуете силу в ногах, можно приступать к выполнению приседаний на одной ноге. Приседать следует медленно и подконтрольно, отказываемся от рывковых движений и от помощи рук при подъеме.
5. Упор углом
Упор углом прокачивает мышцы брюшного пресса, рук и ног. Отличное базовое гимнастическое статическое упражнение для увеличения силы.
Выполнять можно на полу, на брусьях, на кольцах, на турнике, на даче, на работе, где угодно. При выполнении держим спину ровно, прямыми руками удерживаем баланс, чтобы не свалиться вперед или назад. Поднимаем наш таз, поднимаем ноги до угла 90 градусов и удерживаем тело в данном положении на максимальное количество времени.
Если же держать угол не получается, то как подготовительное упражнение следует использовать подъем ног на брусьях или турнике. Избегаем рывков, выполняем подъем и спуск ног медленно и подконтрольно.
После уверенного выполнения упора углом, старайтесь поднимать ваши ноги выше и удерживаться. На сколько высоко вы сможете поднять ноги зависит от вашей подготовки и гибкости тела.
Тренируйтесь, и вы прокачаете свое тело не хуже, чем гимнасты. Дерзайте :)
