Тонированная и высокая грудь является символом не только красоты и женственности, но и здоровья и благополучия. Беременность, резкое изменение веса или просто возраст могут привести к потере эластичности и тонуса груди, но справиться с этой проблемой очень просто, с помощью упражнений на укрепление груди, которые можно выполнять дома с комфортом даже без инструментов!
Как укрепить грудь
Хотя грудь в основном состоит из жира, который физиологически накапливается в этой области, она по-прежнему поддерживается грудными мышцами, поэтому с помощью целенаправленных и постоянных упражнений у вас будет возможность привести грудь в тонус, независимо от ее формы: обвисшей, грушевидной формы.
Важно помнить, что это физическая активность во всех отношениях, поэтому перед началом необходима хорошая разминка.
Готовый? Давайте приступим!
Отжимания на стуле
Также называемые «наклонные отжимания», они очень просты и позволяют тренировать спину и руки.
- Положите ладони на стул и выпрямите ноги, образуя прямую линию с телом. Руки должны быть параллельны;
- Согните руки в локтях и выпрямите их, как при обычных отжиманиях;
- Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом.
Планка натянута на коврик
Одно из самых сложных, но эффективных упражнений для груди.
- Примите положение планки на коврике: запястья должны быть на одной линии с плечами, и здесь тоже тело должно образовывать прямую линию;
- Поднимите правую руку и вытяните ее прямо перед собой;
- Вернитесь в исходное положение и повторите движение левой рукой;
- Повторите, чередуя правую и левую руки, не менее 5 раз с каждой стороны.
Гиревой спорт
Да, сказать, что вроде утомительно, но «гирьки» не более чем две банальные бутылки с водой!
- Ноги не выровнены (одна ступня впереди другой), держите локти слегка согнутыми и поднимите вес на уровне плеч ладонями вниз. Отсюда вы будете бить воображаемый шар с чередованием правой руки с левой, в то время как противоположная рука будет сохранять исходное положение;
- Держите локти под углом 90 градусов, а гантели сбоку от головы, затем перенесите гири перед лицом, удерживая плечи параллельно земле. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Вы можете выполнять эти шаги как отдельные упражнения или как последовательность, выполняемую в нескольких подходах. В любом случае силовые тренировки стимулируют ваши высокие грудные мышцы и помогают повысить тонус груди.
Планка с боковыми движениями
Как и во втором упражнении, исходное положение - планка. Это упражнение также укрепляет мышцы живота и спины.
- С планки (не забывайте держать тело прямо, а спину параллельно земле) выполните боковой сдвиг, поднимая сначала левую руку, а затем левую ногу;
- Соедините вместе правую руку и правую ногу;
- Вернитесь в центр с той же процедурой;
- Повторяйте каждое движение не менее 6 раз.
Широкие движения рук
В этом упражнении для грудных мышц также используется польза от веса:
- Вытянув руки по бокам, поднимите тяжести над головой;
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Также можно выполнять подъемы попеременно правой и левой рукой или делать широкое горизонтальное движение:
- Держите руки вытянутыми параллельно полу, образуя букву Т с телом;
- Вынесите гантели перед собой, всегда держа локти прямыми, а руки параллельно земле;
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Сделайте 2 подхода по 10 повторений.
Кресты с гантелями на плоской скамье
Для этого упражнения потребуется скамья, а гантели можно заменить обычными бутылками с водой, особенно если вы мало тренированы.
Исходное положение следующее: лягте на скамью и одновременно поднимите тяжести над головой, держа руки перпендикулярно полу.
- Отсюда откройте руки, слегка согнув локти;
- Затем сомкните руки, но не в исходное положение;
- Повторите движение и при последнем закрытии вернитесь в исходное положение.
Упражнение с пуловером
Последним упражнением для укрепления груди является пуловер, он похож на крестики и требует плоской скамьи или фитнес-мяча и веса.
- Положите верхнюю часть спины на мяч или скамью, держа колени согнутыми под углом 90 °, а ноги слегка разведенными;
- Поднимите вес вверх с вытянутыми руками;
- Вдохните и на выдохе согните руки, вытягивая их как продолжение тела;
- Снова вдохнув, снова поднимите руки.
Вы уже устали?
Тогда вы будете рады узнать, что 2 тренировок в неделю достаточно для получения хороших результатов!
Поэтому, прежде чем прибегать к громоздким бюстгальтерам пуш-ап или, что еще хуже, к дорогостоящим операциям, попробуйте сделать грудные упражнения, чтобы укрепить грудь. Вы обнаружите, что иногда хорошей тренировки достаточно, чтобы дать женщинам подтянутую и высокую грудь, доказательство силы тяжести!
