Отжимания — это одно из самых простых, но при этом эффективных упражнений со своим весом. Вы можете выполнять их где угодно и когда угодно. У этого упражнения есть десятки вариантов выполнения. Вы можете очень долго наращивать сложность, интенсивность и продолжительность своих тренировок. А когда достигнете потолка в огромном пространстве вариантов, можно использовать утяжелители и продолжать прогрессировать.
Несмотря на то что многие считают отжимания примитивным упражнением, делают его многие неправильно. А ведь именно техника отвечает за успех той или иной тренировки.
Сегодня я расскажу вам, как отжиматься правильно
Положение тела
Это самое главное, что надо соблюдать, когда вы отжимаетесь. Ваше тело не должно провисать. Оно должно быть прямым. Также важно не допускать прогиба в пояснице. Чтобы этого избежать, напрягите свои бедра, ягодицы и пресс. Так, чтобы втянуть живот и подкрутить таз. В таком положении и делаем все упражнение.
Положение шеи
Голова, корпус и ноги должны составлять одну прямую линию. Так что убедитесь, что ваша шея не изогнута вперед и не запрокинута назад. Шея должна быть естественным продолжением линии позвоночника. Вытяните ее в сторону макушки, а взгляд направьте слегка перед собой. В шее не должно быть излишнего напряжения.
Положение рук
В плане техники это совсем непринципиальный момент. Более того, именно положением рук мы можем регулировать нагрузку на разные группы мышц. К примеру, чем руки шире, тем больше упор на грудные мышцы. А совсем узкая постановка нагрузит ваши трицепсы.
Единственное, что не стоит делать — это отводить локти слишком широко, так как это создает излишнюю нагрузку на суставы. Предплечья должны быть отведены от туловища под углом 45 градусов. Пальцы рук немного расставлены в стороны для того, чтобы обеспечить максимально устойчивую опору.
Положение ног
Еще один регулятор нагрузки. Чисто технически стопы лучше держать вместе или близко друг к другу. А в целом в ногах должно сохраняться небольшое напряжение, чтобы надежнее держать весь корпус. Колени держим прямо.
Если вы пока не можете делать отжимания в классическом варианте, делайте его с колен. А если хотите усложнить задачу, закидывайте ноги на какую-то возвышенность.
Амплитуда движений
Тут все просто. Для полноценной работы делаем упражнение в полную силу. Максимально низко опускаемся и полностью выпрямляемся. Но не впадайте в крайности. Не надо внизу плюхаться грудью на пол, а вверху напрягать прямые руки так, чтобы локти хрустели. Оставляем сверху и снизу по 2-3 сантиметра запаса до пика и все будет отлично.
Скорость выполнения
Некоторые делают отжимания быстро и это допустимо. Но для постижения точной техники, лучше сначала выполнять упражнение подконтрольно и медленно. Для контроля техники можно замереть в любой точке отжимания и обратить внимание на корпус. Он должен быть идеально ровным.
А для развития взрывной силы есть техника, когда мы опускаемся медленно, а поднимаемся резко и быстро. Продвинутые товарищи любят вверху добавлять отрыв от земли с хлопком.
Дыхание
Важный, но не самый очевидный и обсуждаемый пункт. В отжимания действует классическая схема для любых силовых упражнений. Вдох на расслабление (опускаемся) и выдох на усилии (поднимаемся). Дышите своевременно и не задерживайте дыхание.
Отмечу, что, скорее всего, если вы внедрите все правила в свои тренировки, количество повторений у вас снизиться, но качество вырастет, а это гораздо важнее!
Друзья, поделитесь в комментариях своим мнением, как вы относитесь к отжиманиям? Включаете ли их в свои тренировки? И если да, правильно ли делаете? Какие-то из перечисленных нюансов стали для вас новостью? Напишите, сколько идеальных отжиманий у вас получилось сделать?
Также буду рад услышать о ваших любимых упражнениях со своим весом. Давайте обсудим, кто и как занимается дома или на спортивной площадке.
Занимайтесь спортом, будьте активны и всем мир!
