Медитация любящей доброты или метта-медитация - это многовековая практика, восходящая к буддийской традиции. Она включает в себя повторение набора фраз, выражающего ваше желание, чтобы вы и все существа были счастливы, умиротворены и здоровы.
Фразы традиционно выглядят примерно так:
- Пусть я (вы / мы) буду счастлив
- Могу я (ты / мы) быть мирными
- Могу ли я (ты / мы) выздороветь
Вы начинаете с того, что говорите эти фразы себе, а затем все более широкой группе: начиная с кого-то, кого вы любите или чувствуете близким, затем с кем-то нейтральным, с кем-то, к кому вы испытываете некоторые негативные чувства, и, наконец, распространяете это на всех существ.
7 преимуществ медитации любящей доброты
Современная наука все больше поддерживает LKM как мощную практику, которая приносит множество преимуществ для эмоционального, социального, неврологического и физического здоровья. Некоторые исследования LKM показали, что это связано с:
- Увеличение положительных эмоций, таких как любовь, радость, трепет и надежда, которые привели к улучшению цели в жизни, социальной поддержке и удовлетворенности жизнью (Fredrickson и коллеги, 2008)
- Уменьшение самокритики и депрессивных симптомов у самокритичных людей (Шахар и др. (2014))
- Повышенное сочувствие (Klimecki et al (2013)
- Улучшенный тонус блуждающего нерва - блуждающий нерв связан с нашей системой отдыха и пищеварения - (Kok et al (2013)
- Уменьшение симптомов хронической боли в пояснице, включая боль, гнев и психологический стресс (Carson et al., 2005).
Более медленное биологическое старение - теломеры - это генетический материал, который укорачивается из-за стресса и старения. Женщины с опытом LKM имели более длинную длину теломер по сравнению с подобранной контрольной группой. Hoge et al (2013)
Мгновенное улучшение релаксации - в то время как в большинстве этих исследований изучались программы от 6 до 7 недель, всего 10 минут медитации любящей доброты оказывают мгновенно измеримый расслабляющий эффект, о чем свидетельствует активность парасимпатической нервной системы и более медленное дыхание (Law, 2011)
Чтобы начать:
Примите удобную позу, сидя на подушке или стуле. Закройте глаза и подключитесь к ритму своего дыхания. Джордж Лангенберг предлагает представить, что вы сидите с кем-то или с чем-то, кто олицетворяет любящую доброту к вам - это может быть духовный учитель, домашнее животное, теплый свет или даже любимое дерево.
Самому себе:
Сосредоточьте свое внимание внутрь себя. Представьте себя мысленным взором. Глубоко осознайте себя. Как говорит Таши Дава на своем занятии: «Насыщите себя осознанностью».
Произнесите про себя выбранные вами фразы от двух до пяти раз, в зависимости от того, сколько у вас времени. (Отметьте, сколько повторений вы делаете, и сделайте одинаковое количество для всех людей).
- Я буду счастлив
- Я спокоен
- Я здоров
Не торопитесь с повторениями. Говорите медленно и осознанно - говорите с чувством!
Если вы замечаете, что приходят другие мысли, аккуратно верните свое внимание к словам.
Если вам трудно послать эту любовь самому себе, подумайте о совершенном вами добром поступке, это может быть что-то незначительное, и произнесите слова из этого места доброты. Или вы можете думать о себе как о ребенке и желать ему всего наилучшего.
Кто-то рядом с тобой
Подумайте о ком-то, с кем вы близки, с кем вы разделяете свою жизнь - о друге, партнере, ребенке - о ком-то, кого вы любите. Представьте их сидящими перед вами - пусть этот образ станет по-настоящему насыщенным. Где бы этот человек ни был в реальной жизни, говорите ему выбранные вами фразы, как если бы он был рядом с вами:
- Будь счастлив
- Пусть ты будешь мирным
- Пусть тебе будет хорошо
Повторив эти фразы несколько раз, позвольте этому человеку встать и снова уйти.
Кто-то нейтральный
Затем подумайте о ком-то, к кому вы испытываете нейтральные чувства. Это может быть кто-то, с кем вы иногда встречаетесь по соседству, кто-то, кто работает в вашем местном магазине и т. Д. Сядьте перед собой. Говорите им свои фразы:
- Будь счастлив
- Пусть ты будешь мирным
- Пусть тебе будет хорошо
Когда вы закончите, позвольте этому человеку встать и снова уйти. Вернитесь к своему дыханию.
Кто-то, к кому вы испытываете негативные чувства
Представьте себе человека, о котором у вас есть негативные чувства или воспоминания. С кем-то, с кем у вас было разногласие, давняя обида или, может быть, кратковременное неуважение. Это может быть бывший партнер или партнер, брат или сестра, коллега. Это может быть самым сложным - наряду с посылкой любви самому себе - если чувства слишком сильны или сильны, выберите кого-то, кого вы не так хорошо знаете лично, или представьте эту личность в детстве.
Опять же, говорите так, как будто они сидят перед вами, а вы говорите напрямую с ними. Повторение фраз:
- Будь счастлив
- Пусть ты будешь мирным
- Пусть тебе будет хорошо
Когда этот человек встает и уходит, вернитесь в себя - вы можете поднести руки к сердцу и животу, если это поможет снова соединиться с самим собой.
Всем существам
В этом заключительном раунде мы посылаем любящую доброту всем живым существам, обращаясь ко всем живым. На ее уроке Таши предлагает вам сесть, сложив руки в открытом жесте, положив тыльную сторону ладоней на бедра.
Расширьте свою осведомленность. Представьте себе свою семью, затем всех их друзей, а затем все семьи их друзей. Подумайте о людях, которых вы можете встретить однажды, и о людях, которых вы, возможно, никогда не встретите. Повторение ваших фраз и отправка их туда, где есть жизнь:
- Пусть мы будем счастливы
- Пусть мы будем мирными
- Пусть нам будет хорошо
Когда вы подойдете к концу, уделите еще несколько минут спокойной медитации, снова сосредотачиваясь на своем дыхании и любых ощущениях в своем теле.
#йога #здоровье и красота #медитации #сон #спорт #саморазвитие #красота #полезные советы
