Рассказываю о том, почему нужно добавлять «взрывные» элементы в свою тренировку и почему это сделает вас намного сильнее
Помните, как в школе самым крутым было отжиматься с хлопками? Но мало кто догадывается, что такие отжимания реально «полезны» и эффективны. Но делать «хлопки» можно не только на отжиманиях. Для чего нужно выполнять взрывные упражнения? Об этом вы узнаете из этой статьи.
Зачем это нужно?
Сразу к делу. Когда вы тренируетесь с использованием взрывной силы мышц – вы активируете быстросокращающиеся мышечные волокна. Чем быстрее ваши мышцы сокращаются – тем быстрее вы способны выполнить движение. Такие вещи используют спринтеры и другие спортсмены, которым нужно развить максимальное усилие за минимальное время.
Попробуйте сделать 10 взрывных отжиманий вместо 20 обычных и почувствуете разницу. Тренировка быстросокращающихся мышечных волокон увеличит вашу выносливость и взрывную силу, которую крайне трудно развить другим методом. Чем интенсивнее будут взрывные повторения, тем легче они будут казаться и тем быстрее вы сможете прогрессировать.
Ибо если каждый раз жать или тянуть каждый раз с одинаковой силой, чтобы выполнить одинаковое количество повторений, то вы будете ограничивать объем силы, который сможете развить. Разнообразие – ключ к успеху, помните?
Как составить тренировку?
Поскольку взрывной тренинг возможен только со своим весом (кроме приседаний наверно), то большинство упражнений выполняются без инвентаря, что открывает доступ к тренировкам дома. Чувствуете?
Взрывные подтягивания – упражнение для спины. Цель – подтянуться как можно выше и «реще». Выполняется с обычного виса, без раскачки. Взяли турник, повисли, и одним резким движением подняли себя до уровня груди или ниже. Если не выходит – начните с взрывных австралийских подтягиваний на низкой перекладине.
Подтягивания со сменой хвата – другой вариант взрывных подтягиваний. Вы просто каждое повторение меняете хват. Первый раз поменяли хват одной рукой, другой раз –ругой рукой. Ничего сложного.
Взрывные отжимания – тем самые отжимания с хлопком, которые все знают. Как разнообразить? Менять постановку рук. Поставили руки широко, отжались, оторвались от земли, поставили руки средне, отжались, оторвались от земли, поставили руки узко. Повторить 15-20 раз, 3 раза в неделю, до обеда.
На брусьях история такая же. Вы должны оттолкнуться с максимальной силой, с которой только можете. Может быть, вы даже отпустите брусья и на долю секунды окажетесь в воздухе.
На ноги разнообразие упражнений больше. Можно выполнять приседания с выпрыгиванием, можно запрыгивать на тумбу, а если вы крутой как яйцо - можете запрыгивать на тумбу на одной ноге. Соответственно, чем выше тумба – тем сложнее.
В каждом упражнении важно контролировать негативную фазу движения, а не падать как мешок с опилками. "Сила действия равна силе противодействия" - и чем сильнее вы совершите усилие - тем сильнее вам прилетит в ответку. Контролируйте этот момент.
