Еще один фитнес-миф, в который все верят
Почему болят мышцы после тренировки
Существует такой термин — крепатура. Под ним подразумевают синдром отсроченной мышечной боли (англ. Delayed onset muscle soreness, DOMS).
Что собой представляет крепатура и откуда мышечная боль после тренировки? Все просто: это результат микротравм мышечных волокон. Эти микроскопические разрывы и вызывают боль, ощущение тяжести, скованность, «внутреннюю» дрожь и кратковременную потерю силы.
Сколько дней длится крепатура
В зависимости от степени повреждения мышечных волокон крепатура возникает через 10 — 48 часов после тренировки. Самый болезненный день — второй.
Длится крепатура от 2 до 5 дней (у всех по-разному). Если крепатура длится дольше — это повод обратиться к врачу.
Почему боль в мышцах — не признак хорошей тренировки
Многие почему-то верят, что боль в мышцах — это показатель эффективности тренировки. Якобы, если после занятия ничего не болит, то поработал человек плохо. Но это лишь один из распространенных фитнес-мифов.
На самом деле боль в мышцах после тренировки — результат ошибок. Чаще всего это неправильно подобранная нагрузка, слишком большое количество похожих движений и отсутствие разминки. Из-за всего это мышцы и ткани получают нагрузку, с которой просто не справляются.
Именно поэтому у опытных спортсменов мышцы после тренировок болят редко — они же привыкли к нагрузке. Чем дольше человек занимается по одной и той же схеме, тем лучше тело адаптируется. У давно тренирующихся крепатура возникает лишь тогда, когда вводится новое упражнение, заставляющее мышцы двигаться по-другому.
Можно ли тренироваться, если болят мышцы после предыдущей тренировки
Иногда происходит так: пришло время тренироваться, а мышцы еще болят после прошлой тренировки. Стоит ли в этом случае заниматься?
Если болезненность умеренная, то можно. И даже нужно: растяжка: легкие силовые, низкоинтенсивное кардио, бег трусцой или плавание «разогреют» мышцы и снимут боль. Это называется «активное» восстановление.
Также можно сосредоточиться на группах мышц, которые не работали на прошлой тренировке. Например, три дня назад вы качали руки и они до сих пор ноют, новая тренировка может быть на ноги.
А вот если боль настолько сильная, что вы с трудом передвигаете ноги, новую тренировку лучше отменить. В этом случае слишком велик риск травмы. Да и занятие превратиться в сплошную попытку сдержать стон.
Как снять крепатуру
Лучшее лекарство от крепатуры — время. Но ослабить боль все же можно. Самые эффективные способы:
- легкий массаж (ручной, аппаратный или валиком) болевых зон;
- наружные мази-анальгетики;
- теплый и/или контрастный душ;
- холодная (почти ледяная) ванна на 10 минут.