Подъём таза с резиновой петлёй на ягодицы
Упражнение, которое способно заставить «гореть» ваши ягодицы, – это подъёмы таза. Выполнение этого упражнения даже с весом собственного тела способно сильно изменить в лучшую сторону объёмы и форму заветных полушарий. Так следует делать только на стадии освоения упражнения и для разминки. Если хотите получить «ВАУ-эффект», берите в руки длинную фитнес резинку. Конечно, начинать необходимо с фитнес резинки с небольшим сопротивлением и постепенно менять её на более мощную.
Настоятельно рекомендуем выполнять подъёмы таза в заключительной стадии тренировки. Хотя движение простое, имеет небольшую амплитуду, но ягодичные мышцы, спина и поясница подвергаются сильной нагрузке. Если в ходе тренировки ягодичные мышцы уже прорабатывались, то после выполнения подъёма таза, выполнять другие упражнения на эту зону будет крайне затруднительно.
Задействованные мышечные группы: основные – ягодичные мышцы, прямые, широкие мышцы бедра; вспомогательные – мышцы спины и поясницы, брюшного пресса.
Исходное положение:
- упражнение выполняется из положения лёжа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, придвинуты к ягодицам, стопы расставлены на 30-40 см.;
- сложенная вдвое длинная фитнес резинка удерживается в центральной части руками в области живота, петли по бокам надеты на ступни, прижимаются к полу.
Ход выполнения упражнения:
- рабочая фаза – таз отрывается от пола и поднимается, преодолевая сопротивление фитнес резинки, вверх до уровня, когда бёдра и туловище выровняются в линию (выдох);
- таз фиксируется в верхней точке на 1-3 секунды;
- негативная фаза – таз пускается на пол (вдох).
Повторы: 15-20
Подходы: 3-4
Необходимый инвентарь:
- фитнес резинка FITFIL - Long blu с сопротивлением 2-8 кг.
- фитнес резинка FITFIL - Long violet с сопротивлением 12-18 кг.
- фитнес резинка FITFIL - Long purple с сопротивлением 18-30 кг.
- фитнес резинки FITFIL – Long refined (3 шт. – 2-10, 6-14, 12-20 кг.)
Полный ассортимент тканевых петель представлен в разделе сайта «Длинные резинки».
Прыжки на месте с фитнес резинкой на ягодицы
Если вы думаете, что прыжки на месте бесполезное упражнение, то поторопимся вас в этом разубедить. Прыгать нужно! Настоятельно рекомендуем прыжки совместить с короткой тканевой фитнес резинкой, польза от них увеличится в разы. Почему? Разбираемся!
Прыжки на месте обладают тем же положительным влиянием на организм человека, что и прыжки со скакалкой, а именно:
- тренируют сердце и всю сердечно-сосудистую систему;
- способствуют нормализации артериального давления;
- положительно влияют на укрепление костной ткани;
- заставляют интенсивно работать икроножные мышцы;
- приводят к расходованию большого количества калорий;
- улучшают настроение и придают жизненный тонус.
Если к этому великолепию добавить фитнес резинку, мы дополнительно «нагрузим» ягодичные мышцы и сделаем прыжки на месте более эффективными. Как только ноги оторвутся от пола, резинка постарается сдвинуть их вместе, а ваша задача – преодолеть её сопротивление за счёт включения ягодиц и мышц бедра.
Но это ещё не всё! Мы предлагаем сделать упражнение ещё более сложным, добавив приседания.
Задействованные мышечные группы: основные – большая и средняя ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра, икроножные; вспомогательные – мышцы живота, спины.
Исходное положение:
- упражнение выполняется из положения стоя, ноги расставлены уже плеч;
- короткую фитнес резинку надевают на ноги чуть выше колен.
Ход выполнения упражнения:
- прыжок на месте с одновременным расставлением ног на ширину плеч;
- приседание (вдох);
- заканчивая рабочую фазу приседания следует подпрыгнуть и сдвинуть ноги в исходное положение – уже плеч (выдох);
- далее следует прыжок на месте с расставлением ног и приседом.
ВАЖНО!
При выполнении приседаний необходимо держать спину выгнутой и зафиксированной.
Повторы: 15-20
Подходы: 3-5
Необходимый инвентарь:
- латексные фитнес резинки FITFIL – Pro с нагрузкой от 1 до 15 кг.
- тканевые фитнес резинки FITFIL – RIPE с нагрузкой 5-25 кг.
Подходящие по нагрузке кольца можно выбрать в разделе сайта «Короткие резинки».
